Yoga para a coluna: Benefícios e melhores posturas para aliviar dores nas costas

A dor nas costas é um problema cada vez mais comum entre as pessoas. Você provavelmente conhece alguém que sofre com a condição — ou, então, até já teve que enfrentá-lo. Mas você sabia que a prática de yoga pode trazer alívio para a sua coluna e aliviar os incômodos? Saiba mais:

Benefícios do yoga para a coluna

De acordo com o ortopedista Daniel Oliveira, especialista em coluna vertebral, vários são os fatores que podem gerar a temida dor nas costas:

• Postura errada;
• Estresse;
• Privação de sono;
• Falta de atividades físicas;
• Além disso, pouco fortalecimento da região;
• Tabagismo;
• Sobrepeso;
• Idade;
• Desgaste ósseo;
• Por fim, condições genéticas.

“Os exercícios físicos contribuem para a melhora da saúde mental e do corpo, além de ajudarem a fortalecer a musculatura. No caso do yoga, sua prática constante trabalha a consciência corporal, além disso, as posturas realizadas durante a aula geram o fortalecimento dos músculos e endireitam a coluna o que, consequentemente, alivia as dores”, explica o especialista.

Além disso, o yoga pode prevenir lesões no local. Isso porque as técnicas de respiração (pranayamas) geram o relaxamento dos músculos, levando a uma diminuição da contração das vértebras.

Mas ele ressalta: “como qualquer outra atividade, é fundamental que o paciente procure um ortopedista caso sinta esses incômodos. Desse modo, o profissional vai analisar e diagnosticar a causa do problema, ressaltando o que pode e não pode ser realizado para aliviar a dor.”

Yoga para a coluna

Para entender melhor como a coluna é entendida pelo yoga, vale conhecer alguns fundamentos do estilo de vida. De acordo com Nara Piazza, professora de yogaterapia e hatha yoga, todos nós somos constituídos por pontos de chakra, espécies de “bombas de abastecimento” de energia que alimentam nossos dois principais corpos — o etérico (que é o energético), e o físico.

Ao longo da coluna, passam os sete principais chakras. Se ela está endurecida e desalinhada, essas “bombas de abastecimento” não funcionam corretamente, atrapalhando dessa forma a circulação da energia vital (prana) pelo corpo inteiro, e trazendo diversas consequências negativas.

É por isso que as sessões de yoga geralmente focam bastante no alongamento e fortalecimento da região. “Cada ásana (postura) trabalha um local específico da coluna, direcionando o movimento para a região que precisa de atenção e melhorando tanto a dor quanto as lesões”, diz a instrutora.

Além disso, ela cita o fortalecimento dos músculos, a melhora da concentração (e, consequentemente, mais consciência corporal), o alívio do estresse (e das tensões musculares), o reforço dos ossos e o trabalho de respiração com atenção plena como os principais benefícios do yoga para a coluna.

“As disfunções nas costas são muito comuns no ser humano porque vivemos em uma sociedade que preza pela rapidez e pelo ‘modo automático’. Isso nos faz acumular ansiedade e tensões”, complementa.

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Como saber se tenho algum desvio na coluna

Nara Piazza indica dois exercícios fáceis e rápidos para detectar:

1 – “Em pé, com os pés firmes no chão, eleve uma das pernas e observe a reação do corpo. Se a sua coluna encurvar, por exemplo, quer dizer que o seu quadril não está flexionado corretamente e que o seu tórax apresenta músculos encurtados — o que aumenta o risco de cifose”;

2 – “Deite de forma dorsal [de barriga para cima] e eleve as duas pernas ao mesmo tempo. Se você sentir o bumbum levantar ou um endurecimento na região lombar, significa que possui fraqueza nos glúteos. Isso pode gerar uma lordose anormal.”

Melhores exercícios de yoga para a coluna

1 – Ardha Matsyendrasana

“Movimentos de torção são muito indicados para soltar a lombar, principalmente para quem tem lordose”. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Em seguida, dobre o joelho direito, apoiando a ponta do pé no lado de fora da coxa esquerda. Você pode manter a perna esquerda estendida ou flexioná-la. Gire o tronco para a direita e leve sua mão direita atrás do bumbum, posicionando-a no chão. Abrace o joelho direito com o braço esquerdo. Por fim, inspire profundamente, alongando a coluna. Repita trocando os lados.

2 – Supta Baddha Konasana (Postura da Borboleta Deitada)

“Indicada para trabalhar a coluna e a região dos músculos adutores das coxa. É muito precisa e traz resultados maravilhosos”. Sente-se com as pernas dobradas e as solas dos pés encostadas uma na outra. Deixe os pés o mais próximo possível da virilha. Em seguida, vá deitando lentamente e relaxe os braços para o lado, com as palmas das mãos voltadas para cima.

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3 – Aho Mukha Svanasana (Cachorro olhando para baixo)

“Quando há um encurtamento dos músculos da panturrilha e dos ísquios, os calcanhares não conseguem tocar o chão durante a realização dessa posição. Contudo, com a prática regular, você consegue alinhar a coluna”. Comece em quatro apoios. Firme os dedos dos pés no chão e, então, eleve os quadris para o alto, com os glúteos voltados para o teto. Lembre-se de não tensionar o pescoço e esticar a coluna.

4 – Bhujangasana (Postura da cobra)

“Você deita de barriga para baixo, deixa a nuca reta e o queixo mais ‘entrado’. Desse modo, consegue alongar bem a coluna lombar”. Comece deitado de barriga para baixo e com os pés levemente separados. Apoie as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros, e empurre o tórax para cima. Olhe levemente para cima e tente esticar os braços — mas sem forçar as costas.

5 – Pavanamuktasana (Liberação do Vento)

“Deitado, você recolhe os joelhos em direção à barriga e os abraça. Com a ajuda das mãos, vai movendo as pernas em círculos para fazer uma massagem no local. Isso promove o relaxamento das vértebras.”

6 – Marjaryasana (Postura do gato)

“Solta tanto a lombar quanto os músculos das nádegas”. Comece em quatro apoios, com as mãos na direção dos ombros e os joelhos embaixo dos quadris. Inspire, e então, puxe o umbigo para dentro ao expirar e curve a coluna em direção ao teto.

7 – Yoga para a coluna: Savasana (Postura do cadáver)

“Consiste no relaxamento final na prática de yoga. Dessa forma, dá um bom suporte para a coluna, e você consegue soltar todas as vértebras”. Deite-se de barriga para cima. Deixe os pés separados na largura dos quadris e as pontas dos pés relaxadas para fora. Os braços ficam ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.

Fontes: Daniel Oliveira, médico ortopedista especializado em coluna vertebral; e Nara Piazza, professora de yogaterapia e hatha yoga e terapeuta Ayurveda e de cura energética comportamental.