Yoga: O que é, benefícios e como fazer a prática milenar

Uma prática tradicional originada na Índia, Yoga tornou-se mais do que um tipo de exercício, é também um estilo de vida. Há tantos benefícios em torno dessa forma de atividade física que é desnecessário dizer o quanto é importante conhecê-la, especialmente se você é alguém que luta contra a ansiedade, o estresse ou deseja fixar sua postura.

Vemos muitas fotos nas mídias sociais de pessoas em poses que parecem tão difíceis de alcançar. De fato, eles são, mas depois que você conseguir o equilíbrio, descobrirá que Yoga tem tudo a ver com flexibilidade, foco e diversão.

Tipos de Yoga

Existem diferentes tipos de Yoga, como Hatha Yoga e Ashtanga Yoga. O primeiro é ótimo para iniciantes, pois inclui poses básicas, foco nas técnicas de respiração e até meditação. O segundo é mais estruturado e envolve a sincronização de uma série contínua de posturas e o uso de habilidades respiratórias. Alguns estúdios também oferecem um terceiro tipo chamado Vinyasa, que é basicamente a mistura de Hatha e Ashtanga, mas requer um pouco de prática da pessoa, geralmente não indicada para iniciantes.

Você também deve ter ouvido falar do Hot Yoga, uma variação popular que visa imitar o clima quente e úmido da Índia. Ele ajuda a desintoxicar seu corpo, pois faz você suar muito, e isso deve ser feito com precaução. Definitivamente, não é indicado para quem luta contra a pressão arterial baixa e pode causar lesões e desmaios.

Benefícios da prática de Yoga

Estudos recentes publicados na Carta de Saúde Mental da Harvard Medical School mostraram uma lista de benefícios da prática de Yoga para pessoas que lutam com problemas psicológicos.

Yoga para ansiedade

Após os resultados, foram demonstradas evidências de que a prática pode reduzir o impacto do estresse e pode ser útil para ansiedade e depressão. O fato de envolver técnicas de respiração, meditação e relaxamento são fatores-chave para garantir uma melhor qualidade de vida para quem luta contra esses sintomas. Yoga também pode reduzir a frequência cardíaca e pressão arterial.

Uma pesquisa de cientistas da Universidade de Utah apontou que pessoas com pouca resposta ao estresse tendem a ser mais sensíveis à dor, o que sugere que os praticantes de Yoga tiveram a “maior tolerância à dor e menor atividade cerebral relacionada à dor durante uma ressonância magnética”.

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Yoga para o seu corpo

Não é realista dizer que o Yoga é o tipo de exercício que fará com que você perca peso após um mês ou fique com os braços musculosos. Por outro lado, o Yoga ajuda (muito) a aumentar sua flexibilidade e seu equilíbrio. Um relatório publicado no Asian Journal of Sports Medicine explicou o resultado de um estudo com 66 idosos participantes para praticar yoga ou calistenia. Depois de um ano praticando 15 a 30 minutos de exercício, a flexibilidade total do grupo de Yoga aumentou quase quatro vezes o outro.

Yoga para dores nas costas

Desde 2007, as diretrizes da Sociedade Americana de Dor incentivam os médicos a recomendar Yoga a pacientes que sofrem de dor prolongada na região lombar. É um fato conhecido que as posturas feitas durante as aulas de Yoga podem ajudar com questões relacionadas a problemas nas costas.

Isso ocorre porque ajuda a aumentar a força em músculos e grupos musculares específicos nas costas e também nos músculos abdominais – que são componentes essenciais para alinhar a coluna e ajudar o corpo a manter a postura e o movimento adequados.

Quando você tem um corpo que está em condições de estar no alinhamento correto, diminui as chances de ter problemas nas costas.

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Desvantagens do Yoga 

Mesmo com todos os benefícios, há também uma consideração cuidadosa a ser feita antes de se inscrever nas aulas de yYoga. É um tipo de exercício muito exigente e, para quem procura resultados de fisiculturistas ou uma drástica perda de peso, definitivamente não é a escolha certa.

Não só isso, embora Yoga possa ser ótimo para ajudar na postura, não é aconselhável que as pessoas que estão se recuperando de uma lesão tentem o Yoga. Lembre-se também de que, apesar de parecer uma atividade relaxante, Yoga também pode causar lesões se você não fizer as posições corretamente; portanto, deve-se seguir  instruções adequadas, apesar do número de vídeos caseiros ensinando você a fazê-los.

Como começar a praticar

Em muitos lugares, é fácil encontrar aulas gratuitas de Yoga. É aconselhável que você vá a uma delas para ver se você se identifica com o estilo, pois pode envolver técnicas de meditação e respiração, e se você é um tipo de pessoa mais ativa, pode achar um pouco …parado.

Procure um estúdio ou um professor particular que possa orientá-lo nos primeiros passos para ver se você gosta deste exercício relaxante e cheio de benefícios.

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Como ganhar massa muscular praticando yoga

Usando a resistência mais acessível disponível (o peso corporal), yoga permite que você atinja grupos musculares específicos por meio de movimentos longos e posturas profundas.

Porém, antes de mais nada, é preciso entender que a atividade física por si só pode ajudar com força e resistência muscular, mas não causa necessariamente ganho de peso ou músculo. Pois, isso é feito a partir de uma forma de treinamento de hipertrofia e manutenção de um excedente calórico. 

Assim, para desencadear a hipertrofia e, consequentemente, aumentar o tamanho do músculo, o estímulo para aumentar o tamanho do músculo deve ser anabólico, sendo o estímulo anabólico relacionado à quantidade de resistência utilizada em um determinado exercício de treinamento de força. Portanto, posturas de yoga podem contribuir para um aumento na força muscular.

Ou seja, praticar yoga regularmente pode levar a um aumento da força e resistência muscular. Por outro lado, o ganho de massa dependerá de sua dieta e de outros exercícios de resistência em sua rotina geral de condicionamento físico.

Dito isso, estilos de yoga como Vinyasa e Ashtanga são mais conhecidos por melhorar a força muscular. Por exemplo, uma prática consistente de Vinyasa irá construir força usando seu peso corporal como resistência. Da mesma forma, Vinyasa incorpora variações de flexões, apoios isométricos e movimentos excêntricos.

Se a força muscular é uma prioridade, é essencial praticar yoga pelo menos 4 dias por semana.  Além disso, também é importante se concentrar em posturas que usam grandes grupos de músculos, o que ajuda a aumentar a eficiência do exercício.

Poses de yoga

Nem todas as posturas de yoga são criadas iguais. Assim, se você está procurando aumentar a força e o tamanho muscular, precisa escolher com sabedoria. Assim, aqui estão três poses para tentar.

Postura da cadeira

A postura da cadeira é uma excelente opção para quem deseja trabalhar coxas e glúteos. 

• Comece em pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
• Levante os braços acima da cabeça com os dedos apontando para o céu. Mantenha-os perto de seus ouvidos.
• Dobre os joelhos para ficar em uma posição de agachamento parcial, com os joelhos e as coxas paralelos. Isso moverá seus quadris para trás como se você estivesse sentado em uma cadeira.
• Incline ligeiramente a parte superior do corpo para a frente e alcance por meio dos dedos.
• Segure por 10-15 respirações.

Chaturanga (Postura dos quatro membros)

Uma das posturas mais benéficas para ganho muscular e construção de força é Chaturanga – um movimento fluido através de uma prancha alta para uma flexão de tríceps baixa.

Quando feito corretamente, trabalha seu tronco, bíceps, tríceps, ombros, quadríceps e glúteos. 

• Comece na pose tradicional de prancha alta.
• Envolva o tronco e os glúteos, dobre os cotovelos e abaixe os ombros (eles devem estar na mesma altura dos cotovelos). Certifique-se de que os cotovelos estão próximos ao corpo e apontando para trás o tempo todo.
• Olhe um pouco para a frente. Abra o peito e a parte superior das costas.
• Além disso, pressione de volta para cima em uma prancha alta 
• Segure por 10–30 segundos.

Virabhadrasana II (Postura do guerreiro II)

A postura do guerreiro II é ótima para aumentar a força na parte interna das pernas. Pois, a ação de puxar os calcanhares proporciona um treino significativo à parte interna das pernas.

• Fique em pé com os pés em uma posição ampla, de 1 a 1,5 m de distância, e estenda os braços para os lados.
• Vire o pé direito de forma que fique voltado para a extremidade curta do tapete. O calcanhar da frente deve estar alinhado com o centro do peito do pé das costas. Flexione a perna da frente em uma posição de estocada com o joelho acima do tornozelo e apontando para os dedos dos pés.
• Vire sua cabeça para a direita, então você está olhando para sua mão direita.
• Por fim, segure por 30 segundos e repita no lado esquerdo.

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