Vitamina D: Para que serve, como tomar e benefícios

A vitamina D é fundamental para o desenvolvimento de ossos firmes e fortes. No entanto, é cada vez mais comum ver pessoas com deficiência do nutriente, que pode pode ser encontrado em alguns alimentos, porém, em baixa quantidade.

Dessa forma, as melhores maneiras de consumir a vitamina são por meio de peixes gordurosos (como salmão e atum) e alimentos fortificados, incluindo leite, suco de laranja, iogurte, bebidas de soja e cereais. Além disso, as gemas de ovo, queijo e fígado bovino contêm quantidades menores, e os cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta oferecerão vestígios do nutriente. 

Assim, as fontes alimentares respondem por apenas 10 a 20% da vitamina necessária para os seres humanos. O restante é obtido via exposição solar e/ou com o uso de suplementos. Os suplementos podem ser oferecidos:

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Em gotas

Suplemento oleoso, manipulado ou vendido pronto em farmácia. Cada gota pode ter a partir de 200 UI de vitamina D. É indicado contra a deficiência e na prevenção de osteoporose.

Em cápsulas

Cada uma delas pode ter a partir de 200 UI da substância e os usos são similares ao da versão em gotas. Além disso, idosos tendem a consumir mais o nutriente, já que eles têm maior dificuldade do produzir a vitamina.

A superdose

É administrada em gotas ou cápsulas, a partir de 10 mil UI por dia, e tem sido receitada para doenças mais graves. Exige, sobretudo, acompanhamento criterioso do médico.

Ingestão diária recomendada de vitamina D

Tomar suplemento é provavelmente necessário para a maioria dos adultos, mas um médico pode confirmar com certeza – e determinar sua dosagem. Estudos sugerem que o nível de suficiência de vitamina D se encontra acima de 30mcg/mL, pois seria nesse ponto que ocorre a melhor absorção de cálcio. No entanto, esses valores são extremamente difíceis de serem alcançados e mantidos, sobretudo em regiões com menos incidência solar.

Benefícios da vitamina D 

Fortalece os ossos

Em primeiro lugar, essa vitamina é necessária para que o corpo absorva o cálcio, um mineral essencial na formação óssea. À medida que envelhecemos, estamos mais propensos a fraturas e osteoporose, e a vitamina D ajuda a garantir que o cálcio seja depositado no lugar certo. E mais: de acordo com uma revisão de 53 estudos publicados na revista americana The Cochrane Library, idosos que tomaram um suplemento de vitamina D com cálcio tiveram um risco reduzido de fraturas de quadril.

É associada ao aumento de força muscular

Depois de olhar para 116 adultos saudáveis ​​entre as idades de 20 e 74 anos, os pesquisadores perceberam que a forma ativa da vitamina D, que seu corpo produz quando sua pele é exposta à luz solar, estava ligada à massa magra nas mulheres; aqueles com mais massa muscular provavelmente teriam níveis mais altos do nutriente em sua corrente sanguínea. 

Melhora o sistema imunológico de pessoas com deficiência de vitamina D

Em um estudo internacional que analisou cerca de 11.000 pessoas em mais de 25 ensaios clínicos, pesquisadores descobriram que aqueles com níveis mais baixos de vitamina D que tomaram um suplemento diário ou semanal reduziram o risco de infecção respiratória aguda (como pneumonia ou gripe) e uma infecção do trato respiratório superior (como um resfriado e sinusite). Um estudo publicado no Frontiers in Immunology também descobriu que a vitamina D pode ser terapêutica para aqueles com uma doença autoimune, como lúpus e esclerose múltipla. 

Melhora as chances de uma gravidez saudável

Pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde Infantil e Desenvolvimento Humano Eunice Kennedy Shriver, nos Estados Unidos, descobriram duas possíveis conexões entre a vitamina D e a maternidade. Depois de analisar vários estudos que envolveram mulheres que estavam em fase de fertilização in vitro, eles descobriram que as com níveis mais altos de vitamina D também tinham taxas mais altas de gravidez. Eles também concluíram que as futuras mães que tinham níveis suficientes de vitamina D antes de engravidar tinham 10% mais chances de engravidar e tinham um risco reduzido de aborto de 12% na gravidez.

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É preciso tomar sol

De nada adianta ingerir vitamina D se você não se expõe aos raios solares – são eles que vão fixar o nutriente no organismo. Tente tomar sol entre 10h e 14h, mas atenção: bastam 15 minutos por dia. Não use protetor solar, pois o produto absorve os raios UV, impedindo que eles cheguem até a pele e façam a síntese do precursor 7-dehidrocolesterol em vitamina D. Pegar sol nos braços e nas pernas, desde que totalmente descobertos, é o bastante. Não precisa expor o rosto.

Sinais de que o corpo está com insuficiência de vitamina D 

Exames laboratoriais podem analisar a quantidade de cálcio na urina, mas o organismo também emite alguns sinais como: 

• Fraqueza muscular;
• Dores musculares;
• Dor óssea;
• Fratura que ocorre com movimento de baixo impacto.

Fonte: The Cochrane Library.