Vitamina B12: Para que serve, alimentos e benefícios

Pertencente ao complexo B, a vitamina B12 (cujo nome também é cobalamina) integra diversas funções importantes, a começar pelo sistema nervoso, além de atuar diretamente na reparação do nosso DNA, na formação das hemácias e até na prevenção da depressão. 

O nutriente foi descoberto na década de 1940, identificada no fígado dos bezerros e utilizada para tratamento da anemia.

Entre suas “parceiras” do complexo B, a vitamina B12 é a única que o corpo possui grandes reservas, que se acumulam principalmente no fígado. Embora seja abundante no organismo, sua absorção é complexa, porque depende de um substância chamada fator intrínseco. Esse elemento é produzido pelas células do tecido gastrointestinal, e é encontrado no ácido gástrico. 

Dessa forma, a deficiência de vitamina B12 pode estar associada à falta do fator intrínseco, que integra sua síntese para ser absorvida pelo organismo. 

ABC dos benefícios da vitamina B12

Mantém a saúde do sistema nervoso 

Talvez esse seja o papel mais significativo da B12 no organismo, pois ela age diretamente no desenvolvimento e manutenção do sistema nervoso. Ela ajuda a preservar a integridade da mielina, uma capa de proteção que recobre os nervos. 

Protege o DNA e pode prevenir o câncer 

Uma descoberta interessante é sobre sua importância para o DNA — uma pesquisa do Linus Pauling Institute of Oregon State University, dos EUA, atestou que a ingestão de vitamina B12 reduziu o risco de quebras nos cromossomos que causam danos ao código genético. Isso significa que, ao prevenir essas lesões no DNA, as chances de desenvolver câncer são menores, pois a doença tem como uma das causas o dano genético.  

Ajuda na formação das hemácias 

As células vermelhas do sangue precisam da B12 para serem criadas de forma saudável. Quando não ocorre a síntese adequada da vitamina, essas células crescem deformadas e seu tempo de vida é reduzido. Com essa deficiência, tanto de vitamina quanto a das células, o risco de contrair anemia é maior. 

Auxilia na recuperação muscular 

Sua ingestão (aliada a outros nutrientes) segundo alguns estudos, é capaz de participar da regeneração muscular após um treino ou lesão. 

Beneficia gestantes e bebês 

Além de colaborar para a prevenção da anemia nas mães, a vitamina 12 compõe a formação do sistema nervoso do bebê. 

Aliada contra a depressão 

Entre diversos estudos, destaca-se uma pesquisa recente do The American Journal of Psychiatry, que associa menor probabilidade de desenvolver depressão ao consumo de vitamina B12.

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Precisa suplementar?

O organismo necessita, no mínimo, de 1 mcg de B12 ao dia, mas essa quantidade varia de acordo com cada fase da vida. Por exemplo, recomenda-se que um adulto ingira 2,4 mcg; se for gestante, 2,6 mcg; e se estiver amamentando, 2,8 mcg. Esses valores são superiores ao que o organismo precisa para haver biodisponibilidade (ou seja, segurança na absorção adequada do nutriente). Para saber a quantidade indicada para você, procure um nutricionista e realize exames de rotina. Dessa forma, o profissional descobrirá se é o caso de obter o nutriente por meio da alimentação ou suplementação. 

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Alimentos ricos em vitamina B12

É predominante em alimentos de origem animal. Se você for vegetariano o vegano, existem suplementos sintetizados. Inclusive, alguns cereais e grãos, como a soja, contêm o nutriente. 

Bife de fígado – 100 g oferece 70 mcg e está no topo da lista de fonte de B12.

Peixes como atum, salmão e truta possuem a vitamina, assim como leite, queijo mussarela e coração de frango. 

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Sintomas de deficiência da vitamina B12

• Fadiga

• Falha na memória

• Oscilação de humor

• Falta de concentração

• Fraqueza

Ao sentir esses sintomas, procure um médico ou nutricionista para avaliar outros tipos de deficiência. Evite tomar remédios e suplementos sem orientação profissional.

Fonte: Giselle Santos, nutricionista graduada pela universidade São Camilo, pós-graduada em nutrição esportiva funcional, fisiologia do exercício e fitoterapia. É atleta de elite do CrossFit do Brasil e proprietária da clínica Healthy Spot e da Laricas Fitness, empresa especializada em doces fitness.