Dicas para variar o cardápio vegetariano e deixá-lo mais nutritivo

A dieta vegetariana se resume em alimentos apenas de origem vegetal. Seja por motivos éticos, ambientais ou religiosos, os adeptos não consomem carne vermelha, peixes, aves ou qualquer produto derivado de animais. Mas será possível variar o cardápio vegetariano reduzindo as opções de ingredientes? A resposta é sim.

Frutas, legumes e verduras, leguminosas, sementes, cereais e nozes estão liberados. No Brasil, existem cerca de 16 milhões de pessoas que não comem nada de origem animal, de acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira. E foi pensando no grande número de pessoas aderindo à prática que o mercado expandiu. Além de restaurantes especializados, muitos estabelecimentos tradicionais incluíram opções diferenciadas para o público.

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E a refeição em casa?

Parece um enorme desafio criar o prato e compensar a ausência da proteína. Mas não é preciso viver apenas de massas, pães ou arroz por falta de opção, ou na tentativa de facilitar a preparação. Sem as substituições corretas, a comida pode ficar calórica e pouco nutritiva.

O exagero de carboidrato e a fome constante causam aumento de peso, o principal erro entre os novos adeptos. Consumido sozinho ou com pouca proteína, o macronutriente é metabolizado ainda mais rápido e faz com que a barriga ronque em um curto espaço de tempo.

De fato, dieta vegetariana não significa apenas um prato cheio de folhas e rodelas de legumes. Fibras, carboidratos integrais e gorduras boas (oleaginosas e abacate, por exemplo) melhoram a sensação de saciedade e precisam fazer parte do cardápio com frequência. Já vegetais verde-escuros, como rúcula, brócolis e couve, por exemplo, são fontes de cálcio e ferro, um mineral presente na carne vermelha.

Os iniciantes na dieta costumam se preocupar com a ausência de proteína no cardápio sem carne. Mas sementes, vegetais e leguminosas, como feijão, grão-de-bico e lentilha, possuem a quantidade necessária do nutriente para o bom funcionamento dos músculos.

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Como variar o cardápio vegetariano

• Procure ajuda de um nutricionista;
• Prove alimentos de origem vegetal;
• Experimente combinações inusitadas;
• Reserve um dia para o consumo de massas;
• Invista nos alimentos de verdade;
• Busque novas formas de preparo;
• Não tenha medo do novo;
• Por fim, aposte em livros e aplicativos para novas ideias.

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