Qual o melhor treino para ganhar força muscular?

Os benefícios do treino voltado para o ganho de força muscular são inúmeros. Ele fortalece não somente os músculos, mas as articulações também — o que evita dores e lesões e pode melhorar a qualidade de vida. Além disso, muitos atletas o utilizam como uma estratégia paralela ao esporte principal (corrida ou ciclismo, por exemplo) para melhorar o desempenho.

Mas afinal, qual o melhor tipo de exercício para ganhar força muscular? Um estudo parece ter descoberto.

Treino para ganhar força muscular: como funcionou a pesquisa

Publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, a análise revisou 28 estudos anteriores e dados de 747 adultos saudáveis. Ela buscou investigar que tipo de peso mais ajuda no crescimento dos músculos.

Como resultado, os pesquisadores observaram que muitas estratégias de treinamento contribuem para o crescimento muscular — desde a musculação até as sessões feitas apenas com o peso do corpo. No entanto, apenas os exercícios com cargas altas causam a melhora significativa da força muscular.

Ou seja: práticas mais leves podem até funcionar para a hipertrofia, mas quem costuma “pegar pesado” na academia tem mais chance de ficar mais forte.

Possíveis explicações

Os autores do artigo pontuam que uma possível explicação para isso aconteceria porque as cargas mais altas promovem uma melhor adaptação neuromuscular. Isso significa que a conexão entre seu cérebro, seu sistema nervoso central e seus músculos se transforma com esses exercícios, recrutando mais fibras musculares.

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Como começar um treino para ganhar força muscular?

Se você é novo nos treinos de força, vale tentar seguir as recomendações dos principais órgãos de saúde. O American College of Sports Medicine, por exemplo, aconselha fazer sessões duas a três vezes por semana, e 8 a 12 repetições em cada série, até atingir a chamada fadiga — quando você não aguenta mais fazer outro movimento.