Treinar glúteos vai além da necessidade estética

Foi-se o tempo em que o fortalecer o bumbum tinha apenas a estética como meta final. Isso porque treinar glúteos ajuda na estabilidade da pelve e da coluna vertebral. Assim, durante os exercícios, três músculos são atingidos: glúteo máximo, médio e mínimo. Além disso, treinar essa região do corpo auxilia no controle de todos os movimentos corporais, incluindo os mais intensos, como na prática de esportes, e os mais simples do dia a dia, como caminhar, sentar, subir, descer, abaixar, empurrar e puxar. 

“Houve uma grande evolução científica em relação àquilo que se pregava antes. Hoje se sabe que não existe glúteo forte com abdômen, assoalho pélvico e musculatura dorsal (costas) fracos. É preciso ter uma estrutura firme que sustente a alavanca de força, mantendo o alinhamento do quadril e a curvatura neutra da coluna para realmente ativar os glúteos”, explica Leisa Canova, professora da Cia Athletica.

Dessa forma, os exercícios focados nos glúteos têm como objetivo centralizar o corpo e favorecem o alinhamento das articulações, a prevenção de lesões e a desaceleração dos processos degenerativos. Mas para conseguir esses benefícios é necessário que outros grupos musculares trabalhem em sinergia. Ou seja, é preciso fortalecer diversas regiões do corpo para obter resultados estéticos e funcionais nos glúteos.

Para que qualquer treinamento seja eficaz, é essencial ter concentração. Assim, a especialista afirma que é necessário atingir a sinestesia e sentir a percepção do movimento. Entender os movimentos e os limites do corpo evitam erros na execução dos exercícios e faz com que a pessoa gaste a quantidade certa de energia em determinada atividade.

“Treinar glúteos é muito mais complexo do que se imagina. Não basta empurrar e puxar peso sem levar em consideração o fortalecimento do corpo como um todo”, conclui Leisa.

Treinar glúteos: melhores exercícios

Treinar glúteos agachamento

1. Deixe os pés afastados na largura dos ombros;
2. A postura precisa estar ereta e você deve olhar para frente;
3. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído;
4. Além disso, jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés;
5. Volte à posição inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento;
6. Faça de 4 séries de 12 a 15 repetições.

Treinar glúteos: afundo

1. Em pé, fique com uma das pernas à frente do tronco e com o calcanhar da perna de trás longe do solo;
2.  Assim, desça o joelho da frente até um ângulo de 90° enquanto a perna de trás fica um pouco estendida (seu joelho de trás deve quase tocar o solo);
3. Retorne estendendo o joelho da frente. Mas pare antes de entrar na extensão total para não atingir um ângulo de relaxamento do quadríceps;
4. Realize 3 séries de 15 repetições de cada lado.

Stiff modificado

1. Inicie descendo o tronco para a frente;
2. Em seguida, flexione o joelho direito e apoie a mão esquerda no chão, ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás;
3. Deixe a mão direita elevada na lateral, na altura do ombro;
4. Volte à posição inicial;
5. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições de cada lado.

Agachamento búlgaro

1. Fique em pé de costas para uma cadeira ou algum apoio;
2. Dessa forma, coloque um pé sobre a cadeira e dê um passo para a frente;
3. Mantenha as costas retas e abaixe o tronco até que a perna da frente forme um ângulo de 90 graus;
4. Lembre-se de que o peso deve estar na perna da frente, enquanto a de trás fica completamente relaxada.
5. Faça de 4 a 5 séries com 10 repetições para cada perna.

Burpee

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, o peso nos calcanhares e os braços ao lado do corpo;
2. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo, como em um agachamento. Coloque as mãos no chão, em frente aos pés;
3. Em seguida, pule para pousar suavemente nas pontas dos pés em uma posição de prancha;
4. Realize uma flexão de braço até encostar o peito no chão. Em seguida, flexione o quadril na posição do agachamento;
5. Execute um salto e levante os braços acima, no ar. Em seguida, abaixe de volta em um agachamento para a próxima repetição;
6. Faça de 3 a 4 séries, o máximo de repetições que puder, sempre respeitando o seu limite.

Fonte: Leisa Canova, professora da Cia Athletica.