Tofu é saudável? Saiba se o alimento emagrece

Tofu costuma dividir opiniões – ou você o ama ou não suporta. Embora alguns possam se surpreender com a textura, é difícil argumentar com a versatilidade do alimento. 

Seja grelhado, cozido no vapor ou assado até ficar crocante, ele pode substituir a carne em muitas receitas, de pimentões recheados até lasanha vegana.

Mas, será que tofu é saudável e pode ser classificado como uma escolha inteligente para as necessidades alimentares?

O que é tofu

O tofu requer três ingredientes principais para ser preparado: soja, água e um coagulante. Primeiro, a soja é processada com água para produzir leite de soja. Em seguida, o leite de soja é fervido com coagulantes, como nigari (extrato de água do mar) ou sulfato de cálcio, até que a coalhada comece a se separar. Por fim, a coalhada é esticada e pressionada em um bloco sólido. 

Quanto mais tempo a coalhada é pressionada, menos água contém o tofu.

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Propriedades nutricionais

O tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal. Também é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Para colocar isso em perspectiva, todos os alimentos de origem animal são proteínas completas, mas a maioria dos alimentos de origem vegetal não possui determinados aminoácidos. Portanto, para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, o tofu pode ajudar a atender as necessidades diárias de proteína.

Porém, a soja realmente perde a maioria de suas fibras quando é transformada em tofu. Para obter fibras, certifique-se de combiná-lo com ingredientes como abacates, batata doce e quinoa.

O alimento fornece uma quantidade boa de ferro, um mineral que ajuda o corpo a converter nutrientes em energia e manter o sistema imunológico saudável. Isso é atraente para atletas vegetarianos e veganos, que correm maior risco de baixos níveis de ferro do que os que comem carne. 

No entanto, é importante observar que o tipo de ferro no tofu, o ferro não-heme, não é tão facilmente absorvido quanto o ferro-heme encontrado nos alimentos de origem animal. 

Para ajudar o corpo a absorver o ferro à base de plantas com mais eficiência, vale combinar o tofu com alimentos ricos em vitamina C, como o pimentão vermelho.

O tofu produzido com o sulfato de cálcio coagulante contém uma quantidade surpreendentemente alta de cálcio, um mineral essencial que contribui para ossos saudáveis. 

A quantidade de cálcio varia entre os tipos e marcas de tofu, mas uma porção de 30 gramas pode fornecer cerca de 10% das necessidades diárias.

Então, tofu é saudável?

Embora pesquisas sobre o tofu ainda estejam se desenvolvendo, acredita-se que ele possa fazer parte de uma dieta saudável. 

A versão embalada é tecnicamente um alimento processado, mas pode ajudar aqueles que seguem uma dieta vegetariana, vegana ou sem laticínios a atender suas necessidades diárias de proteína ou cálcio.

Desfrute de tofu com moderação e incorpore-o em sopas, vitaminas, pratos de arroz, saladas, sanduíches e muito mais.