Tipos de dietas para emagrecer: Conheça as melhores opções

Existem diversas metodologias para seguir quando o assunto é perder peso. Mas, você já se perguntou quais tipos de dietas para emagrecer são mais eficazes?

Os tipos de dietas mais populares não ganham esse título à toa. Pois, seja pela perda de peso, pela melhora na disposição e até mesmo de quadros de saúde, elas têm algumas vantagens que podem ser benéficas para quem deseja eliminar uns quilinhos da balança. 

Segundo a nutricionista Vanessa Losano, de São Paulo, a melhor dieta é aquela que você consegue seguir. É o momento de se cuidar, mas sem estresse. Assim, evitar frituras e industrializados e priorizar frutas, vegetais e grãos integrais é sempre uma boa estratégia.  Por isso, conheça os tipos de dietas mais populares e veja o que ela pode fazer pelo seu emagrecimento. 

Tipos de dietas para emagrecer: Conheça as melhores opções

Tipos de dietas: Dieta low carb

Menos carboidratos refinados, mais comida de verdade: essa é a proposta da dieta para equilibrar a alimentação. Ou seja, para se ter uma ideia, a orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Contudo, já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido diariamente.

A dieta é segura. Mas, como toda dieta ou reeducação alimentar, a low carb deve ser feita sob a orientação e o acompanhamento de profissionais.

Principais benefícios da dieta low carb

• Emagrecimento rápido: uma revisão de estudo feita pela Universidade Federal de Alagoas e publicada em 2013 no British Journal of Nutrition comparou 13 estudos realizados no mundo todo com dietas com restrição de gordura e concluiu que a dieta low carb é mais eficaz para perda de peso. Assim, razão é que devido a diminuição de carboidratos, que são fonte de combustível primário, o corpo entra em estado de cetose e recorre ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso, a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. 
• Diminuição da retenção de líquidos: Ou seja, o peso eliminado com a dieta envolve também líquidos, reduzindo o desconforto do inchaço causado por esse acúmulo. 
• Sensação maior de saciedade: Assim, se for bem planejada a ingestão de outros macronutrientes – proteínas e gorduras – a dieta é capaz de diminuir a fome inesperada, porque não há muita variação nos níveis de insulina.

Sugestão de cardápio para dieta low carb

DIA 1

Café da manhã:

1 xíc. (chá) de café ou chá à vontade

2 ovos mexidos com pimenta e cúrcuma

2 rodelas médias de batata-doce cozida.

Lanche da manhã:

1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 2 col. (chá) de chia

1 xíc. de chá de gengibre, canela e cravo.

Almoço:

Salada (mix de folhas, tomate–cereja e sementes de girassol), 3 colheres de (sopa) de arroz integral, 2 col. (sopa) de feijão, 1 filé médio de frango grelhado, 4 col. (sopa) de quiabo cozido.

Lanche da tarde:

1 mexerica + 2 castanhas-do-pará + wrap: (além disso, pão folha com 2 col. (sopa) de atum, cottage, cenoura ralada e alface).

Jantar:

1 pegador de espaguete integral com molho à bolonhesa (carne magra moída).

Ceia:

3 cookies pequenos com fibras

1 xic. de chá de hibisco.

DIA 2

Café da manhã:

1 copo (200 ml) de leite vegetal batido com 1 ameixa seca e 1 col. (sopa) de chia (por fim, misture 15 minutos antes).

Lanche da manhã:

1 fatia de pão integral com homus

Almoço:

Salada (mix de folhas, cenoura, pepino, tomate e semente de gergelim), 4 col. (sopa) de quinoa cozida + 3 col. (sopa) de lentilha, 1 pires de brócolis com azeite e alho, 1 porção média de cação cozido com molho de tomate e cúrcuma.

Lanche da tarde:

1 banana aquecida no micro-ondas com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó e chia.

Jantar:

Muffin (2 ovos batidos, 3 col. (chá) de farelo de aveia, atum, abobrinha ralada, sal, pimenta, cúrcuma, azeitona – Ou seja, misture e asse em forminhas de cupcake)

1 pires de legumes (pimentão, cenoura, berinjela, tomate) assados e temperados com azeite extravirgem e orégano.

Ceia:

1 laranja com bagaço.

DIA 3

Café da manhã:

Overnight oat (1 col. (sopa) de whey protein de baunilha com 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 3 morangos, 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 5 amêndoas – por fim, misture os ingredientes na noite anterior e deixe na geladeira).

Lanche da manhã:

1 xíc. (chá) de casca de laranja com gengibre + 2 grissinis integrais com linhaça.

Almoço:

Salada com 3 col. (sopa) de vinagrete

2 fatias médias de abóbora assada e1 filé (médio) de carne magra grelhada.

Lanche da tarde:

1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 3 morangos e 2 castanhas-do-pará picadas.

Jantar:

1 pires (chá) de abobrinha e tomate em rodelas assados com 1 fio de azeite, gotas de limão e laranja e pouco sal

1 filé médio de frango empanado com aveia e assado e espinafre refogado com cubos de queijo branco.

Ceia:

2 col. (sopa) de abacate com cacau (1 fio de mel, se necessário).

DIA 4 (30% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

Mingau de aveia – 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia cozida em 1 copo (150 ml) de leite sem lactose (ou leite vegetal), canela e 1 col. (chá) de açúcar de coco.

Lanche da manhã:

Smoothie – 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de baunilha, 1 col. (sopa) de farelo de aveia e canela em pó.

Almoço:

Salada

1 rodela média de batata-doce cozida

1 posta média de salmão assado lanche da tarde

5 biscoitos de arroz. Contudo, com uma camada fina de pasta de amendoim sem açúcar.

Jantar:

2 wraps (folha de repolho com carne moída magra, cottage e cenoura ralada 1 pedaço médio de pupunha grelhada).

Ceia:

1 fatia fina de melão (ou 1 maracujá).

DIA 5 (25% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã:

2 ovos mexidos.

Lanche da manhã:

Shake – 1/4 de abacate batido com água de coco, limão e 1 fio de mel (opcional).

Almoço:

filé médio de peixe assado e 1 pires de chuchu cozido e temperado com 1 fio de azeite extravirgem e ervas.

Lanche da tarde:

Shake – 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de baunilha e 2 castanhas.

Jantar:

3 pegadores de espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa.

Ceia:

Por fim, 1 col. (sopa) de semente de abóbora.

Tipos de dietas para emagrecer: Dieta detox

Imagine dar um “reiniciar” no seu organismo, deixando para trás uma alimentação desregrada para adotar novos hábitos alimentares. Ou seja, entre os tipos de dietas, a dieta de desintoxicação pode ser explicada dessa maneira. 

Assim, olhando à primeira vista, a dieta detox não tem muita diferença de uma dieta saudável. Mas, para cumprir o objetivo de desintoxicar o corpo, o programa aposta em alimentos naturais e exclui os alimentos industrializados e aqueles com alto potencial alergênico, ou seja, laticínios, leite de soja, glúten, cereais refinados, açúcar, adoçantes, corantes, conservantes, café e álcool.

Portanto, o organismo elimina o excesso de toxinas, você recupera energia e emagrece sem sacrifício. Dessa maneira, veja a seguir um exemplo de cardápio de dieta detox para ser feito ao longo de três dias:

Primeiro dia de dieta detox 3 dias: Cardápio detox

Café da manhã

• 300 ml de suco de abacaxi com adoçante
• Banana prata
• Aveia em flocos
• 1 colher de sobremesa de mel (portanto, coloque o mel e a aveia com a banana e o mamão)

Lanche da manhã

• ½ mamão ou 1 iogurte natural desnatado
• Granola

Almoço na dieta detox

• Salada verde à vontade (alface + agrião)
• 2 colheres de sopa de arroz integral
• 1 prato de sobremesa de legumes refogados (abobrinha + vagem)
• Filé de frango ou pescada (portanto, temperado com alecrim, salsinha e cebolinha)
• Suco de abacaxi ou maracujá natural com adoçante

Lanche da tarde

• 1 xícara de chá de ervas com adoçante ou 1 xícara de chá verde
• 2 fatias de ricota ou 2 fatias de queijo branco

Jantar

• Sopa de legumes
• 200 ml de suco de limão ou caju com adoçante

Lanche da noite

• Pão light com fibra ou 2 torradas integrais
• 1 polenguinho light ou 1 colher de sobremesa de geleia
• Chá de maçã

Segundo dia de dieta detox 3 dias

Café da manhã

• Chá de erva-doce com adoçante
• Pão de centeio
• Peito de peru light ou 1 fatia de presunto magro
• Queijo cottage ou 1 fatia de queijo branco

Lanche da manhã da dieta detox

• 2 biscoitos integrais ou 1 unidade de torrada integral
• 1 fatia de ricota
• 200 ml de suco de abacaxi com 1 folhinha de hortelã com raspas de gengibre

Almoço

• Salada de rúcula com tomate à vontade
• 2 colheres de sopa de arroz integral
• 3 colheres de sopa de espinafre ou cenoura no vapor
• Filé de peixe ou frango com molho de laranja por cima
• 1 fatia de melancia

Lanche da tarde

• Iogurte natural desnatado
• Banana prata

Jantar

• Salada de folhas cruas com queijo branco
• Sopa de caldo verde ou sopa de legumes e verduras
• 200 ml de suco de uva ou melão

Lanche da noite na dieta detox

• Torrada integral
• 1 colher de chá de geleia de qualquer sabor
• Ricota
• Chá de erva cidreira com adoçante

Terceiro dia de dieta detox

Café da manhã

• Suco de laranja ou 300 ml de suco de melancia
• Pão light com fibra ou 1 torrada integral
• Requeijão light
• 1 fatia de presunto magro ou 1 fatia de queijo branco

Lanche da manhã na dieta detox

• 250 ml de água de coco
• 1 maçã

Almoço

• Salada de beterraba ou cenoura crua
• Salada verde
• Mandioquinha refogada com cebolinha
• Por fim, filé de carne magra com alecrim e salsinha
• Além disso, Kiwi

Lanche da tarde

• Sopa de abóbora
• Suco de melancia ou goiaba com adoçante
• 1 fatia de manga ou mamão

Jantar na dieta detox

• Salada de alface, rúcula com tomate
• 1 batata cozida
• Filé de frango grelhado
• 8 morangos
• 200 ml de suco de acerola em polpa com adoçante

Lanche da noite

• Chá de camomila com adoçante
• 1 torrada integral
• Por fim, 1 fatia de queijo branco

Tipos de dietas para emagrecer: Dieta mediterrânea

Entre os tipos de dietas mais populares para emagrecer está a dieta mediterrânea. Assim, ela é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. Ou seja, o plano alimentar surgiu dos hábitos de países na região do Mar Mediterrâneo, na década de 1950, após estudos feitos pelo pesquisador Ancel Keys. Assim, o norte-americano constatou que as pessoas por ali, região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, consumiam bastante gordura, mas tinham uma menor incidência de doenças cardiovasculares. 

Também chamada de dieta do mediterrâneo, ela ajuda a mudar o estilo de vida e melhora o trabalho do metabolismo. Dessa maneira, a perda de peso e a disposição surgem como consequência da vida saudável.

Contudo, não há uma proporção exata de consumo. Mas, alguns grupos alimentares são fundamentais no sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo estão liberados. Além disso, os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, estão proibidos.

Além da proteção cardiovascular, a disciplina com o cardápio pode estimular a atividade cognitiva, ajuda a prevenir a diabetes, reduz o risco de alguns tipos de câncer devido ao alto consumo de fibras e melhora o trânsito intestinal. 

A grande quantidade de elementos antioxidantes também ajuda na prevenção da formação de tumores, já que eles são favorecidos pela presença de radicais-livres no organismo, substâncias combatidas pelos antioxidantes.

A dieta pode ser bastante calórica. Assim, vale a pena buscar um nutricionista ou nutrólogo para adequar as quantidades e porções de acordo com a sua saúde. Saiba mais:

Benefícios

Apesar de a dieta mediterrânea não ser exata – porque gregos, italianos, franceses e espanhóis se alimentam diferentemente -, seus princípios são os mesmos, e os pratos são sempre associados a ossos mais fortes, coração mais saudável e vida mais longa. Assim, segundo pesquisadores da Universidade de Barcelona, o programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares em geral. 

Além disso, a mediterrânea foi ainda escolhida, pelo segundo ano consecutivo, como a melhor para 2019 de acordo com um ranking divulgado pela empresa de mídia americana US News and World Report.

Assim, ao todo, foram avaliadas 41 dentre as dietas mais populares do mundo, e a mediterrânea também triunfou em algumas subcategorias: melhorpara comida saudável, melhor para controle de diabete e mais fácil de seguir.

Por fim, pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriram outro benefício: ela prolonga a juventude genética, fazendo você viver mais e melhor. Ou seja, no estudo, os 5 mil voluntários voltaram a ter suas células avaliadas dez anos depois de terem aderido a esse estilo alimentar. Resultado: o terômero, a estrutura responsável em proteger o DNA, e que reduz à medida que envelhecemos, manteve quase o mesmo tamanho, além de estar mais saudável.

Sugestão de cardápio para dieta mediterrânea:

Café da manhã

• Chá de ervas
• Uma fruta

Sanduíche mediterrâneo com:

• Duas fatias de pão integral
• Pedaço pequeno de queijo de cabra
• Azeite aromatizado com ervas e manjericão
• Tomate cereja picado
• Sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão

Modo de preparo do sanduíche:

Torre levemente as duas fatias de pão. Além disso, acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Complete com tomate cereja e tempere com o sal marinho.

Almoço

• Peixe assado com ervas e especiarias. Mas temperado com azeite.
• Arroz integral com orégano e cenoura, ou batata cozida ou polenta (assada). Ou seja, um prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro.
• Bem como salada com folhas verdes

Lanche

• Iogurte natural com frutas e aveia ou uma fruta ou suco de uva integral batido com uma maçã. Além disso, água mineral.

Jantar

• Berinjela assada com tomates e pimentão vermelho e alho e atum assado com crosta de ervas ou uma porção de bruschetta de pão integral . Além disso, um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango.

Ceia

• Por fim, uma porção de fruta