Tempeh ou tofu: Qual proteína vegetal é mais saudável?

Quem segue uma dieta sem carne já deve ter consumido tempeh ou tofu – ou o dois – e pode ter se perguntado qual fonte de proteína vegetal é mais vantajosa para a saúde. 

O que é tofu?

O tofu é substituto popular de carne feito à base de soja. Os blocos brancos variam de sedoso e macio a firme, e fazer tofu é muito parecido com fazer queijo. Assim, o tofu é processado solidificando o leite de soja não fermentado para coagular as proteínas e depois pressionando-o em um bloco. Ele é considerado um alimento minimamente processado, ao contrário de muitos produtos de soja que são geneticamente modificados.

Ele é um dos poucos alimentos à base de plantas que fornece uma fonte completa de proteínas. Além disso, é naturalmente pobre em gordura saturada e contém zero colesterol.

Em 100 gramas de tofu é possível encontrar:

• Calorias: 94

• Gorduras: 5 g (0,5 g saturada)

• Proteínas: 9 g

• Carboidratos: 2 g

• Fibra: 2 g

• Açúcar: 0 g

• Sódio: 12 mg

• Cálcio: 176 mg

• Ferro: 2 mg

• Magnésio: mg

• Potássio: 147 mg

O que é tempeh?

Tempeh – ou tempê – é outra proteína vegetariana e vegana. Mas, há uma etapa adicional que a distingue do tofu. Assim, para fazer o tempeh, a soja é cozida, fermentada e depois embalada em um bolo semelhante a um tijolo. Ingredientes adicionais de grãos integrais, como arroz integral, quinoa, milho, sementes de linho e sementes de gergelim também podem entrar na mistura. 

Tempeh contém isoflavanóides como daidzen, genisteína, ácidos fenólicos e fitoesteróis, que podem diminuir o colesterol.

Tempeh é outra fonte completa de proteína. Ele também contém cerca de 10% de das necessidades diárias de cálcio e ferro. 

Uma porção de 84 gramas de tempeh contém os seguintes nutrientes:

• Calorias: 162
• Proteína: 15 gramas
• Carboidratos: 9 gramas
• Gordura total: 9 gramas
• Sódio: 9 miligramas
• Ferro: 12% da ingestão diária recomendada (IDR)
• Cálcio: 9% da IDR
• Riboflavina: 18% da IDR
• Niacina: 12% da IDR
• Magnésio: 18% da IDI
• Fósforo: 21% do IDR
• Manganês: 54% da IDI

Tempeh ou tofu: O que é mais saudável?

Seja tempeh ou tofu, ambos alimentos vêm da mesma fonte: a soja. Portanto, eles são muito semelhantes. Mas, o processo de fermentação ajuda o tempeh a liderar os benefícios nutricionais. 

Contudo, tempeh tem mais proteínas, fibras alimentares e vitaminas em comparação com o tofu. Além disso, é menos processado. Assim, pode ser considerado mais saudável.