Suplementos para ganhar massa magra: Conheça os principais

Os suplementos para ganhar massa magra estão entre os mais vendidos nas prateleiras. Geralmente, quem busca a hipertrofia, usa a suplementação como aliada do ganho de músculos, ao lado de treino adequado e alimentação saudável. 

Como o nome já diz, suplementos alimentares são substâncias que tem como objetivo complementar a dieta para adequar a ingestão de nutrientes importantes como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos essenciais e/ou aminoácidos, entre outros. 

Por serem nutrientes concentrados para suprir uma necessidade específica, eles funcionam em diversas vias metabólicas. Podem ser usados para auxiliar no ganho de massa muscular, mas também na suplementação alimentar, no aumento de peso, no aumento da ingestão de proteínas, na termogênese, na melhora do foco e da atenção. 

Principais suplementos para ganhar massa magra

Creatina

É um composto derivado de aminoácidos naturalmente nas proteínas animais. Participa do processo de produção de energia usada pelos músculos em exercícios físicos de alta intensidade e curta duração. Seu consumo aumenta a tolerância ao esforço e permite o uso de maiores cargas, possibilitando um melhor desempenho nos treinos, contribuindo assim para o aumento da massa muscular.

A indicação padrão geralmente vai de 2 g a 5 g por dia. As doses também podem ser maiores ou menores (mas nesse caso deve ser prescrita conforme a necessidade pelo médico ou nutricionista). 

Pesquisas mostram que o momento em que o suplemento é ingerido não interfere no treino, pois o mais importante é aumentar os estoques de creatina no músculo, o que ocorre com o consumo regular.

Contudo, a creatina favorece a retenção de água pelos músculos, levando assim a um aumento do peso corporal, o que não significa que a pessoa tenha engordado. Seu uso deve ser sempre orientado por médico ou nutricionista.

Whey protein: Um dos mais populares suplementos para ganhar massa magra

Proteína extraída do soro do leite (ou proteínas vegetais quando vegana), o whey fornece todos os aminoácidos não produzidos pelo organismo e é rico em BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, valina e isoleucina, importantes para a produção de fibras musculares. Assim, o suplemento contribui para o reparo e construção de massa magra após o treino.

Existem 3 tipos de whey:

• Concentrado – conserva os carboidratos, minerais e gorduras do leite, tendo assim uma digestão mais lenta do que os outros tipos de whey.

• Isolado – é uma proteína praticamente “pura”, obtida por técnicas mais rígidas de extração e filtragem. Geralmente tem um teor muito baixo de gorduras e carboidratos.

• Hidrolisado – versão isolada que passou por um processo de quebra de suas moléculas, facilitando ainda mais a absorção pelo organismo, porém possui menos BCAA que o isolado.

Assim, a quantidade deve ser calculada de maneira individual, de acordo com a alimentação de cada pessoa, levando em consideração a necessidade diária de proteína por quilo de peso, que varia conforme o objetivo e intensidade do treino.

Durante muito tempo a orientação foi de que se tomasse o mais rápido possível após o treino, pois seria o melhor momento de absorção. Porém, estudos mais recentes mostram que isso não traz melhores resultados e que o mais importante é consumir ao longo do dia a quantidade que o corpo precisa.

Assim como qualquer proteína consumida em excesso, o whey protein pode sobrecarregar os rins. Seu consumo também exige uma maior ingestão de água.

Caseína

É a principal fração proteica do leite. Diferentemente do whey, a caseína tem digestão lenta por conta de suas moléculas serem grandes e precisarem ser quebradas durante o processo digestivo. No entanto, sua função é a mesma: fornece ao organismo aminoácidos usados na construção das fibras musculares, incluindo BCAA.

Assim como o whey protein, a dose deve ser recomendada de acordo com a dieta e necessidade de proteína de cada pessoa.

A maior indicação é de consumo antes de dormir, devido à digestão lenta. Assim, o suplemento vai oferecendo ao longo da noite os aminoácidos necessários para a síntese proteica. 

Porém, pode causar desconforto em quem sofre com problemas gástricos, uma vez que aumenta a acidez do estômago durante a digestão. Pessoas intolerantes a lactose dificilmente acharão versões da caseína sem esse componente. Por ser um suplemento proteico, apresenta os mesmos riscos de de sobrecarga nos rins se consumido em excesso, e também exige uma maior ingestão de água.

Albumina entre os suplementos para ganhar massa magra

Proteína da clara do ovo pura, que costuma ser mais barata em relação aos outros suplementos proteicos. No entanto, diferentemente do ovo, o suplemento de albumina não é tão bem absorvido e aproveitado pelo organismo, por ter uma digestão mais difícil.

A quantidade varia conforme a dieta e necessidade proteica diária de cada pessoa.

Quando tomar: Após o exercício ou ao longo do dia em porções fracionadas, de acordo com a indicação do nutricionista.

Contudo, a albumina provoca muitos gases por conta de sua ação com as bactérias do intestino. E sua dosagem não deve exceder a recomendação diária indicada, para não sobrecarregar os rins.

BCAA

O nome desse suplemento vem de “aminoácidos de cadeia ramificada” em inglês. São eles: valina, leucina e isoleucina. Eles atuam na sinalização da síntese de proteínas para a construção do músculo, mas não é tão interessante quanto o whey protein e a creatina. Estudos mostram que se você consome a quantidade necessária de proteína, seu uso não traz benefícios adicionais.

A dose deve ser individualizada e varia conforme a necessidade de aminoácidos de cada pessoa, que muitas vezes já é suprida com alimentos e outros suplementos de proteínas.

Pode ser indicado antes e depois do exercício ou até mesmo durante, no caso de atletas que fazem treinos e provas de longa duração.

Alguns estudos indicam que o consumo de BCAA pode levar a resistência a insulina, exigindo um maior cuidado na prescrição desse suplemento.

Maltodextrina

Trata-se de um amido (carboidrato) hidrolisado de absorção muito rápida, que disponibiliza energia para os músculos durante a atividade física. O suplemento também pode ser indicado para pessoas que buscam hipertrofia e necessitam de uma dieta hipercalórica.

A dose varia conforme a dieta, duração e intensidade do treino e peso corporal, mas geralmente a quantidade varia de 20 g a 50 g.

Cerca de 30 minutos antes ou durante a prática de atividade física de alta intensidade ou com duração maior ou igual a uma hora.

Cuidados ao tomar: Sem necessidade, assim como qualquer suplemento que fornece calorias (incluindo o whey), a maltodextrina pode engordar. Por ser um carboidrato e elevar o nível de açúcar no sangue, pessoas com resistência a insulina ou diabetes não devem usar o produto.

Cafeína

Substância da família das xantinas, tem ação estimulante no sistema nervoso central, por isso dá mais ânimo, adia a fadiga, eleva a concentração e aumenta a disposição para praticar exercícios. A cafeína também faz com que a gordura fique mais facilmente disponível para ser usada como fonte de energia pelos músculos. Mas, atenção, o emagrecimento só vai ocorrer se você treinar para usar essa gordura como fonte de energia.

A dose pode variar até 400 mg. Mais do que isso traz riscos ao organismo, e vale lembrar que essa é a quantidade diária máxima incluindo os alimentos do seu dia (como café, chocolate, chá etc.).

Quando tomar: Cerca de 30 minutos antes do exercício.

Mas, cada pessoa tem uma resposta diferente a cafeína. Algumas apresentam tremor, irritação, baixa ou aumento da pressão arterial e até taquicardia. Outras podem ter perda excessiva de líquidos, que pode prejudicar a hidratação e a manutenção da temperatura corporal. O uso excessivo também pode causar insônia.

Beta-alanina

Um aminoácido que participa do controle do pH do sangue, evitando que ele fique ácido durante a atividade física. Quanto consumir: A dosagem deve ser individualizada.

Quando tomar: Segundo pesquisas, no mínimo 45 minutos antes do treino e 45 minutos após o fim do treino.

Quem nunca consumiu, pode sentir sensação de formigamento pelo corpo, mas costuma sumir com o tempo de uso do suplemento.

Leia também: Fitness x Wellness: Você sabe a diferença?