Suplementação: Descubra como e quando tomar cada suplemento

Alimentação
26 de Outubro, 2021
Suplementação: Descubra como e quando tomar cada suplemento

Uma boa alimentação e uma rotina de exercícios físicos são essenciais para manter uma vida saudável. Mas nem sempre a dedicação garante a ingestão adequada de calorias e nutrientes, e é aí que a suplementação diária entra em ação.

As deficiências nutricionais geralmente chegam acompanhadas de algumas mudanças no corpo. Então, mesmo dentro do peso ideal, é preciso ficar atento aos sintomas de queda de cabelo, cansaço excessivo, piora na qualidade do sono, dores de cabeça, pele ressecada e até unha enfraquecida.

Apesar de promover o bem-estar físico e mental, a suplementação deve ser prescrita por um profissional e é preciso acompanhamento médico. O uso por conta própria pode trazer outros tipos de problemas, como aumento de peso, alterações arteriais, sobrecarga hepática ou renal, além de sinais de intoxicação por excesso das substâncias.

Leia também: Suplementos alimentares: O que são e quando tomar

A seguir, veja quatro suplementos alimentares importantes para o organismo:

Suplementação com whey protein

Indicado para recuperação muscular ou ganho de massa. A proteína é extraída do soro do leite. Além de fornecer todos os aminoácidos não produzidos pelo organismo, também é rica em BCAA, que são aminoácidos importantes para a produção de fibras musculares, trazendo saciedade e contribuindo com a massa magra após o treino. A quantidade ideal deve ser avaliada de acordo com a alimentação e o peso da pessoa.

  • Whey concentrado: menor teor proteico por dose e digestão mais lenta. O produto passa por uma filtragem, conserva os carboidratos, minerais e gorduras do soro do leite;
  • Whey isolado: proteína quase pura obtida de extração e filtragem. Tem maior concentração de aminoácidos e menos gorduras ou carboidratos;
  • Hidrolisado: versão isolada que tem as moléculas quebradas e facilita ainda mais a absorção pelo organismo.

Leia também: Whey Protein ou proteína vegetal: O que é melhor?

Suplementação com creatina

Indicada para hipertrofia e ganho de força. A creatina é um composto derivado de aminoácidos, naturalmente presente em alimentos proteícos, como carnes, peixes, frango, ovos, leite. A substância não tem o poder de aumentar os músculos, apenas possibilita um melhor desempenho no treino.

A indicação geralmente é de 2 g a 5 g por dia e é preciso atenção em longos períodos de consumo. A concentração de creatinina na urina pode causar um comprometimento dos rins.

Leia também: Creatina: Para que serve e como consumir o suplemento

Caseína

A principal fração proteica do leite é indicada para ganho de massa, força e recuperação muscular. Mesmo sendo digerida de forma lenta, fornece aminoácidos importantes para as fibras musculares, como BCAA, por exemplo. A dose também deve ser recomendada de acordo com a necessidade de proteína no organismo e são tipos: micellar e hidrolisada. A acidez aumenta o desconforto no estômago e o consumo pede uma maior ingestão de água para não sobrecarregar os rins.

Leia também: Caseína: Para que serve, o que é, benefícios e mais

Suplementação com BCAA

Aminoácidos voltados para o ganho de massa e recuperação muscular: valina, leucina e isoleucina. Os queridinhos são whey e creatina, mas o BCAA auxilia diretamente na síntese de proteínas para a construção de músculos. Alguns estudos não mostram tanto benefício no ganho de massa muscular, então é uma suplementação ainda questionada. De qualquer forma, ajuda a suprir a quantidade diária de proteína.

A dose indicada varia de acordo com a necessidade de aminoácidos, mas pode ser consumida antes ou depois da atividade física.

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