Feijão está caro? Veja lista de possíveis substituições

O feijão é um item que não pode faltar na mesa de muitos brasileiros. Ele faz parte da família das leguminosas e contém nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Contudo, de tempos em tempos, alimentos básicos como ele têm seus preços elevados nas prateleiras dos supermercados. Então, surge a dúvida: como substituir o feijão sem comprometer o cardápio?

“Prato feito” mais caro

Um levantamento, divulgado em abril pela Fundação Getúlio Vargas (FGV), calculou os aumentos nos preços dos 10 principais alimentos “brasileiros” no último ano. Como resultado, o feijão preto e o arroz branco alcançaram o topo da pesquisa, com 69% e 61% de alta, respectivamente. Da mesma forma, o feijão carioca também entrou no grupo dos ingredientes que mais encareceram, com 20,3%.

Benefícios do feijão

Apesar de sentir a diferença no bolso, muita gente reluta em cortar o feijão da dieta devido aos seus inúmeros benefícios nutricionais. “Fonte de fibras e proteína, ele é uma ótima opção para quem pratica atividade física”, diz a nutricionista Sol Meneghini.

Além disso, há uma grande variedade de tipos: preto, carioca, jalo, branco, rajado, vermelho, fradinho, de corda… “Cada um carrega características diferentes de textura e sabor, o que nos permite criar muitos pratos. Desde saladas, sopas e ensopados a hambúrgueres vegetarianos”, complementa a especialista.

Ela elenca mais vantagens:

• Melhora da saúde intestinal: “Graças às fibras, que contribuem para o trânsito do sistema digestivo e para a qualidade da microbiota”;
• Controle do colesterol: “As fibras presentes no alimento se fixam nas moléculas de gordura (como o próprio colesterol) e contribuem para diminuir a sua absorção”;
• Mais saciedade: “E sem calorias elevadas ou picos glicêmicos, o que pode beneficiar quem busca o emagrecimento”;
• Grande aporte de nutrientes para o corpo (como cálcio, ferro e zinco): “Pode, portanto, ajudar a prevenir e controlar condições como a anemia”;
• Reforço na imunidade: “Seja porque é uma fonte de zinco ou também equilibra a microbiota intestinal.”

Dupla imbatível

A combinação arroz e feijão se completa. Isso porque ambos são fontes de aminoácidos essenciais complementares — substâncias necessárias para a síntese de proteínas, hormônios e neurotransmissores, mas que o organismo não carrega naturalmente. “O cereal contém metionina. Já a leguminosa carrega lisina e leucina, por exemplo”, afirma a profissional.

Para preparar o feijão, a nutricionista recomenda deixá-lo em remolho na água por aproximadamente 12 horas. Isso porque a etapa visa acelerar o processo de cozimento e diminuir alguns efeitos como acidez estomacal e gases. “Depois, leve ao fogo (na panela de pressão) por aproximadamente 40 minutos.”

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Como substituir o feijão

Existem ótimas opções para substituir o feijão, seja porque são mais baratas ou ajudam a variar o cardápio:

1 – Lentilha

Com boas quantidades de ferro, substância que garante a cor avermelhada ao sangue. Do mesmo modo, auxilia no transporte de células e oxigênio pelo corpo, e sua deficiência causa a chamada anemia.

2 – Alimentos para substituir o feijão: Vagem

Fonte de fibras e dos minerais cálcio, magnésio, fósforo e potássio. Além disso, possui ácido fólico e vitaminas A, C, K, B2 e B5.

3 – Ervilha

Contém grandes quantidades de proteína e carboidratos de baixo índice glicêmico.

4 – Soja

Rica em antioxidantes como o ômega-3 e fibras — em conjunto, eles ajudam a diminuir o colesterol total, o LDL e os triglicerídeos. Bem como carrega boas doses de proteína, cálcio, ferro e magnésio.

5 – Alimentos para substituir o feijão: Grão-de-bico

Possui cálcio, fósforo e vitamina K. Esses nutrientes fortalecem os ossos, o que previne fraturas e até doenças como a osteoporose.