Como reduzir o consumo de óleo na alimentação? 5 dicas práticas

Os óleos que usamos para cozinhar (seja o azeite de oliva, o óleo de canola, o de soja, o de girassol ou a manteiga) são fontes de gordura. Alguns são considerados mais saudáveis do que outros, mas a verdade é que devemos prestar atenção no consumo diário de todos eles para não exagerarmos na dose e aumentarmos os riscos de doenças cardiovasculares, sobrepeso e outras condições. Mas como reduzir o óleo no dia a dia?

Quanto óleo podemos ingerir por dia?

De acordo com a Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS), um adulto saudável pode reservar até 30% das suas calorias diárias para as gorduras. Ou seja, em uma dieta de duas mil calorias, 600 calorias podem vir desse macronutriente.

Parece muito, mas vale lembrar que na conta entram as seguintes fontes:

• Gorduras insaturadas: precisam de prioridade no cardápio e são encontradas em peixes, abacate e nozes, além de óleos de girassol, soja, canola e azeite;
• Gorduras saturadas: presentes em carnes, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, ghee e banha. O ideal é que a ingestão de gorduras saturadas seja reduzida para menos de 10% da ingestão calórica total;
• Gorduras trans: alimentos assados e fritos, lanches e alimentos pré-embalados, pizzas congeladas, tortas, biscoitos, bolachas, óleos e cremes. Assim, o recomendado pela instituição é não ultrapassar 1% das calorias totais no dia em gorduras trans.

Portanto, quanto mais reduzirmos o uso do óleo na hora de cozinhar, menos chance temos de extrapolar os limites indicados pelo órgão de saúde. Confira como fazer isso:

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Como reduzir o óleo na alimentação

1 – Priorize legumes e carnes grelhados para reduzir o óleo

Se você caprichar nos temperos, legumes e carnes grelhados ficam tão saborosos quanto suas versões fritas. Lembre-se de optar por especiarias naturais, como páprica, açafrão, pimenta-do-reino e ervas variadas.

2 – Vai fritar? Troque pela air fryer

No equipamento, o ingrediente é aquecido e cozido por meio de um sistema de resistência elétrica. É um tipo de cozimento chamado convecção, que garante aparência e crocância de fritura.

Ela funciona de modo similar às churrasqueiras e grelhas elétricas e, por geralmente não necessitar de óleo ou azeite para funcionar, as refeições tendem a ser menos calóricas. Além disso, pode-se fazer de tudo na air fryer: desde legumes, vegetais, carnes, peixes, até doces, como granolas.

3 – Invista em uma frigideira de respeito

Utensílios antiaderentes dispensam o uso de óleos, azeite ou manteiga na hora de preparar um ovo, por exemplo. Você pode até adicionar um pouquinho de água para facilitar ainda mais o cozimento.

4 – Vá de papel manteiga para reduzir o óleo

Em vez de untar a forma com óleo (ou manteiga) e farinha para o seu bolo não grudar, você pode colocar uma camada de papel manteiga na assadeira.

5 – Não use óleo velho ou muito quente

Quanto mais quente ou velho estiver o óleo, mais características maléficas ao organismo ele carregará.