Proteína em pó é essencial para construir músculos?

Proteína em pó é queridinha dos atletas e da turma da malhação. O suplemento se tornou um item indispensável na dieta de quem deseja ganhar músculos. 

Não por acaso, a proteína é um macronutriente essencial para funções como nossa resposta imune e produção de hormônios, além de construir e reparar as células, músculos e tecidos do corpo.

Talvez o sinal mais claro da devoção proteica seja a crença de que, para reparar adequadamente e completamente a massa muscular e maximizar os benefícios do treino na academia, precisamos suplementar dietas com proteína em pó, como whey protein.

Mas, será que precisamos mesmo de proteína em pó para construir os músculos?

A recomendação diária de ingestão de proteína

Quem está ingerindo shakes de proteína em pó provavelmente está fazendo isso porque acha que precisa de mais desse nutriente no dia a dia. 

A quantidade de proteína que você deve receber diariamente varia com base em fatores como idade, sexo, saúde e nível de atividade. 

Porém, para uma linha de base, podemos usar a dose diária recomendada (RDA), que é baseada na quantidade média de proteína determinada para atender às necessidades nutricionais de 97% a 98% dos indivíduos saudáveis: 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. 

Uma pessoa de 68 quilos, por exemplo, precisa de cerca de 54 gramas de proteína diariamente.

Alguns exemplos da quantidade de proteína que você pode encontrar em alguns alimentos comuns:

• Peito de frango: 27 gramas

• 1 xícara de lentilha: 17 gramas

• Dois ovos: 12 gramas 

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Proteína para quem pratica exercícios

Mas, de um modo geral, as pessoas que estão tentando ganhar músculos por meio de dieta e exercício se beneficiam de obter mais proteína do que a RDA.

A Academia de Nutrição e Dietética do Canadá e o Colégio Americano de Medicina Esportiva chegaram a um consenso, após revisar a pesquisa sobre nutrição esportiva, de que a ingestão diária ideal de proteínas para adultos e atletas ativos é de 1,2 a 2 gramas por quilograma de peso corporal. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) apresentou um número semelhante. Recomenda 1,4 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para a maioria das pessoas que se exercita com o objetivo de construir e manter a massa e força muscular.

Quanto mais árduo (intenso e longo) for o treino, mais reparos os músculos precisam para reconstruir e crescer, e maior será o nível recomendado. Para um adulto de 68 quilos, são de 21 a 81 gramas extras de proteína por dia. Certamente, não é impossível obter tudo isso da sua dieta, mas também pode não ser a coisa mais fácil ou mais agradável para atingir. 

Faz diferença obter proteína de suplementação ou dos alimentos?

Decidir se você precisa de proteína em pó é bastante simples. A primeira pergunta é: Quanta proteína você precisa? A segunda pergunta é: Sua dieta atende a essas necessidades?

A maioria das pessoas pode obter proteína suficiente, sem pó. Para uma pessoa saudável comum que é bastante atlética e tem uma dieta equilibrada e diversificada, provavelmente já está recebendo proteína suficiente de seus alimentos. Carne, peixe, aves, ovos, laticínios, feijão, lentilha, produtos de soja, nozes, sementes, grãos integrais – todos eles fornecem proteína na dieta.

E a vantagem dos alimentos é que você é capaz de consumir uma variedade de outros micronutrientes e fibras a partir de uma refeição completa.

Isso é especialmente importante se você estiver tomando um shake de alta proteína para substituir uma refeição completa que normalmente abasteceria seu corpo com carboidratos e gordura junto com essa proteína.

Agora, digamos que você esteja com dificuldade em obter proteína suficiente dos alimentos. É aí que a proteína em pó pode ser útil.

O pó de proteína pode ser uma ótima maneira de adicionar mais do nutriente à dieta, se você não puder atender a essas necessidades apenas com alimentos.

Whey protein e outros tipos de proteína em pó são ótimos por conveniência. Basicamente, ela é a maneira de menor esforço e maior eficiência para garantir que você esteja recebendo proteína suficiente com uma única colher.

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Quando consumir

É crucial espaçar a ingestão de proteínas ao longo do dia. A quantidade de proteína que seus músculos podem absorver após o treino varia, dependendo de fatores como o quanto você se exercita e sua composição corporal.

As diretrizes de saúde recomendam o consumo de 15 a 25 gramas de proteína (ou 0,25 a 0,3 gramas por quilograma de peso corporal) dentro de duas horas após o treino.

De um modo geral, indica-se consultar um médico antes de tentar qualquer novo suplemento, especialmente se estiver grávida, amamentando ou tiver uma condição médica crônica.