Proteína de ervilha: benefícios, para quem é indicada e como usar

Quem treina com o objetivo de hipertrofia geralmente faz uso de suplementos para atingir a meta diária de proteínas. Nesse caso, o whey protein talvez seja a substância mais queridinha dos atletas. O problema é que ela é feita a partir do soro do leite, o que a torna impossível para veganos e pessoas com intolerância à lactose, por exemplo. É aí, então, que surgem alternativas vegetais, como a proteína de ervilha.

Benefícios da proteína de ervilha

A ervilha é um vegetal que faz parte da família das leguminosas (ao lado do feijão, do grão-de-bico e da lentilha). Antes de estar pronta para consumo, ela encontra-se dentro de uma vagem que também é comestível, apesar de sua ingestão ser menos comum. Há cerca de 200 variedades desse legume, sendo todas altamente nutritivas.

Uma das principais vantagens da ervilha é o seu alto teor de fibras — cerca de 5g a cada 100g do alimento. Isso porque elas ajudam a melhorar o trânsito intestinal, controlam o apetite, reduzem o inchaço e evitam picos de glicemia (açúcar no sangue).

Mas não para por aí. A leguminosa também fornece uma variedade de micronutrientes muito importantes para a nossa saúde. Entre eles, podem ser citados manganês, folato, cobre, fósforo, vitaminas A, C, B6 e B2, niacina e molibdênio.

Por fim, outro benefício muito conhecido da ervilha é que ela é uma ótima fonte de proteína vegetal. Dos 9 aminoácidos essenciais que precisamos incluir na alimentação, o vegetal possui oito. Por isso, para complementá-lo, uma boa dica é combinar com o arroz, que carrega o composto que falta na ervilha em grandes quantidades.

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Para quem a proteína de ervilha é indicada?

Por ser uma fonte de proteína vegetal, ela é uma boa opção para veganos e vegetarianos. Mas não para por aí: por não conter glúten, a ervilha pode ser consumida por pessoas com doença celíaca; além disso, por não carregar leite, ela também é válida para quem tem intolerância à lactose ou é alérgico ao leite.

Hoje, já existem no mercado inúmeras marcas que comercializam a proteína de ervilha em pó, produto similar ao whey protein que geralmente tem sabor (como baunilha e chocolate) e pode ser misturado com água ou bebidas vegetais na preparação de vitaminas e shakes pós-treino.

Contudo, vale ressaltar que a proteína de ervilha tem uma menor biodisponibilidade em comparação ao whey, ou seja, o organismo é capaz de absorver menores quantidades dela. Por isso, pode ser necessário ingerir porções mais volumosas do que você consumiria do produto à base de soro do leite — consulte seu nutricionista.

Mas mesmo com essa “desvantagem”, um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition apontou que a proteína de ervilha tem praticamente o mesmo efeito sobre o crescimento muscular do que o whey.

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Como usar a proteína de ervilha?

Sem ideias? Confira, então, duas receitas deliciosas com o ingrediente:

Smoothie proteico de ervilha e mirtilos

Ingredientes:

• 200ml de bebida vegetal;
• 29g de mirtilos congelados;
• 1 scoop de proteína de ervilha em pó (sabores neutro ou baunilha);
• 1/2 saquinho de coco ralado em pó.

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador e beba em seguida.

Barrinhas proteicas

Ingredientes:

• 2 scoops de proteína de ervilha em pó (sabor chocolate);
• 1 col (sopa) de pasta de amendoim integral;
• 1 col (sopa) de tahine;
• 5 tâmaras picadas;
• 1 xíc de aveia em flocos grossos;
• 1/3 de xíc de passas;
• 1 col (sobremesa) de mel;
• 1/2 xíc de gergelim;
• 1 col (chá) de canela;
• 1 col (sobremesa) de cacau em pó.

Modo de preparo:

Primeiramente, misture bem todos os ingredientes. Então, forre uma assadeira retangular com papel-manteiga e coloque a massa, distribuindo-a igualmente com a ajuda de uma espátula. Por fim, leve ao freezer por três horas e mantenha na geladeira até o consumo.

Referência: Babault N, Païzis C, Deley G. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr, 2015.