Prancha abdominal: O que é e como fazer o exercício

Você sonha em ter um abdômen do tipo tanquinho. Mas, não sabe qual é o melhor caminho para conquistá-lo? Tudo bem, pois, essa é uma questão debatida até hoje, inclusive por profissionais de Educação Física. Assim, há opiniões diversas a respeito das metodologias mais eficazes. Contudo, falaremos de uma das dúvidas mais comuns sobre o assunto, que envolvem prancha abdominal. Qual dos dois tipos de exercícios é o mais indicado para trincar a região? Veja a seguir.

Diferença entre prancha abdominal

A semelhança provavelmente você já sabe. Ou seja, ambos são exercícios específicos para a região do abdômen. Já a diferença está no recrutamento muscular. Assim, a prancha, quando executada do jeito correto, ativa o core, conjunto de 29 pares de músculos do tronco, que está ligado à boa postura, estabilidade, propriocepção e proteção de órgãos internos. 

Os abdominais estimulam os músculos da barriga de forma isolada, sobretudo os oblíquos e reto abdominais. Portanto, recrutam um grupo muscular bem menor do que a prancha. 

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Qual é o melhor exercício?

Com as diferenças apresentadas, você deve ter notado que a prancha tem mais vantagem em relação ao abdominal. Sua posição mais simples, com os antebraços apoiados no chão, abdômen contraído, peito aberto, pernas ligeiramente separadas e quadris encaixados, é possível perceber que diversos membros são trabalhados em conjunto. 

Então, ao fazer uma prancha, é normal sentir dor pós-treino nessas regiões. Resultado: mais força para o corpo todo e definição abdominal, principalmente. 

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Prancha abdominal: Quando fazer

Você pode incluir o treino de prancha todos os dias em sua rotina, de preferência antes do treino principal. A razão é que o exercício pode servir de aquecimento para outras modalidades – musculação, corrida, ciclismo etc. Se você é iniciante, comece fazendo 3 séries de 30s cada uma, com intervalo de 30s entre elas. Aos poucos, aumente para 40s até chegar a 1 minuto. 

Apesar de ser um exercício completo, nada impede que você faça abdominais para potencializar os resultados, ok? Basta realizar os movimentos de forma correta e respeitar os intervalos de descanso. Profissionais de Educação Física recomendam que você faça treinos de abdômen dia sim, dia não, mas tudo depende da estratégia de treinamento, condição física e objetivos do indivíduo. 

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Dicas e cuidados

• Sempre busque aconselhamento profissional para verificar a execução dos exercícios de seu treino. Isso é extremamente importante para os resultados, evitar lesões e melhorar o condicionamento de forma segura. 

• Além de prancha e abdominal, inclua treinos aeróbios e de alta intensidade para manter o metabolismo acelerado e queimar muitas calorias até mesmo depois de se exercitar. 

• Ao fazer abdominais, tome cuidado para não forçar o pescoço e região cervical, áreas mais suscetíveis ao movimento incorreto. O foco é sempre no abdômen, que precisa fazer força e estar sempre contraído. 

• No caso da prancha, evite olhar para a frente e para cima. O olhar precisa estar voltado para baixo para não sobrecarregar o pescoço e prejudicar o restante da postura. Não se esqueça de manter os quadris alinhados e encaixados – nada de deixá-los para baixo, pois machuca a região lombar e afeta a postura.

• Por fim, se o seu foco for definição abdominal, saiba que é importante seguir um plano alimentar equilibrado. Ou seja, os exercícios por si só não fazem milagre se não houver a ingestão adequada em nutrientes, evitando excessos como frituras, alimentos industrializados e outras guloseimas.

Fonte: Vanessa Furstenberger, educadora física, personal trainer e fitness coach

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