Exercícios para posterior de coxa: Confira os melhores

Conquistar pernas fortes e um bumbum durinho não é uma tarefa fácil. Existem diversos tipos de movimentos para fortalecer cada grupo muscular. Mas apesar de muitas vezes negligenciados (principalmente pelos homens), os exercícios para a região posterior da coxa são essenciais e não devem ser deixados de lado.

Os músculos do posterior da coxa são aqueles localizados na parte de trás da perna, e compostos pelo bíceps femoral, pelo semimembranoso e pelo semitendinoso. Dessa forma, eles são responsáveis pela flexão do joelho e pela extensão do quadril.

Se você deseja alcançar a hipertrofia e fortalecer o posterior de coxa, está na hora de realizar os exercícios corretos para a região. Lembre-se de fazê-los com o apoio de um educador físico. Veja os melhores abaixo:

Exercícios para posterior de coxa: Levantamento terra

Ele fortalece principalmente os músculos das pernas e das costas, o que contribui para uma melhor postura. 

• Em pé, posicione os pés na largura dos ombros e deixe os dedos das mãos sob a barra;
• Agache-se, com as costas retas, dobrando os joelhos;
• Dessa forma, segure a barra com as mãos passando as linhas dos joelhos.
• Em seguida, faça força com as pernas e levante a barra para cima;
• Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro — para que o tronco não avance e as costas se tornem arredondadas; 
• Puxe os ombros para trás o máximo possível, sem curvá-los;
• Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente;
• Repita o procedimento de acordo com o número desejado de repetições.

Exercícios para posterior de coxa: Stiff

O stiff é uma variação do levantamento terra tradicional e pode ser feito com halteres, barras, de maneira unilateral ou em plataformas sem estabilidade. Fortalece os glúteos, as pernas e os músculos da parte posterior do tronco.

• Comece com os pés afastados na largura do quadril, apontados para frente;
• Em seguida, flexione levemente os joelhos;
• Segure o peso com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros; 
• Logo após, empurre levemente o quadril para trás, mova o tronco para a frente e desça a barra;
• Realize o movimento até conseguir manter a curvatura natural da coluna; 
• Retorne à posição inicial.

Leia mais em: Stiff: Como fazer o exercício com barra e para que serve

Mesa flexora

A mesa flexora é um ótimo exercício para posterior de coxa.

• Encaixe o seu quadril na curva do aparelho;
• Depois, dobre os joelhos até o ângulo de 90º. Não puxe além disso, pois pode prejudicar a lombar;
• O quadril e as pernas devem ficar encaixados na posição do equipamento, sem se mover;
• Em seguida, faça a flexão do movimento, aumentando a eficácia do exercício nos músculos posteriores da coxa;
• Desça devagar e volte à posição inicial.

Ponte com elevação de quadril

A ponte invertida é um excelente exercício para ativar os glúteos sem comprimir a coluna.

• Deite em um colchonete de barriga para cima e com os pés e as mãos apoiados no chão; 
• Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos. Lembre-se de não curvar demais a lombar;
• Mantenha por alguns segundos e volte lentamente à posição inicial.

Agachamento sumô

A extensão de quadril é o principal movimento deste exercício, o que beneficia ainda mais o posterior de coxas e glúteos.

• Inicie o movimento em pé, com o abdômen contraído, as pernas bem afastadas e os joelhos semiflexionados;
• Lembre-se de deixar os pés apontados para fora; 
• Segure um halter com as duas mãos e deixe os braços estendidos à frente do corpo;
• Em seguida, agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente;
• Por fim, retorne à posição inicial para repetir o agachamento.