Pilates para gestantes: Benefícios e melhores exercícios

O pilates para gestantes é uma excelente maneira de fortalecer e tonificar os músculos, pois prepara o corpo da mulher para a chegada do bebê. Desse modo, com a musculatura mais firme, a futura mamãe tende a sentir menos dores nas costas, se movimenta com facilidade e garante mais disposição para realizar as atividades do dia a dia.

Entretanto, é muito importante que os exercícios sejam adaptados. Isso porque cada etapa da gravidez gera transformações diferentes no corpo da mulher, o que pode limitar um pouco os movimentos permitidos.

De acordo com especialistas, a prática do pilates para gestantes pode ser realizada desde a concepção, mas sempre com acompanhamento profissional. “O primeiro trimestre marca o início das adaptações. Portanto, é importante começar a realizar os exercícios (após a liberação médica). Mas de forma mais cautelosa”, explica a professora Josi Araújo, da Pure Pilates.

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Já o segundo trimestre, por outro lado, é conhecido pelo crescimento considerável da barriga, o que pode aumentar os incômodos na coluna. “Nesse período é possível trabalhar um número maior de exercícios físicos, desde que não haja nenhuma intercorrência clínica”, complementa a professora.

No terceiro trimestre, a atenção é mais focada na preparação do corpo para o parto. “Os exercícios mais recomendados de pilates para grávidas, então, são aqueles que envolvem agachamentos”, explica Josi.

Exercícios de pilates na gravidez

A professora elenca alguns movimentos fáceis e que podem ser feitos de forma segura em casa. Confira:

Pilates para gestantes: Primeiro trimestre

Posição 1: Em pé, com as pernas abertas e afastadas, deixe seus braços abertos. Flexione uma das pernas, inspire, e na expiração eleve o braço em direção ao teto (o que estiver do mesmo lado da perna flexionada). Ao mesmo tempo, desça a outra mão na diração do joelho estendido. Faça de 10 a 12 repetições e repita do outro lado.

Dica: Alongue a lateral do tronco o máximo que conseguir.

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Posição 2: Ainda com um dos joelhos flexionados, toque o pé que está à frente com a mão, deixando a outra perna estendida. Em seguida, abra o tronco na lateral, leve a outra mão (a que não está no chão) em direção a o teto e olhe para cima. Faça de 10 a 12 repetições e troque os lados.

Dica: Com a ajuda do braço, “pressione” o joelho que está flexionado para fora.

Posição 3: Fique em quatro apoios e mantenha os joelhos e os braços na mesma direção. Em seguida, inspire, e na expiração leve um de seus braços por dentro do outro, tentando apoiar o ombro no chão. Faça de 10 a 12 repetições e repita do outro lado.

Dica: Mantenha o quadril parado e realize o movimento apenas com o tronco.

Pilates para gestantes: Segundo trimestre

Posição 1: Deite de lado e deixe as pernas flexionadas, uma sobre a outra. Abra e feche o joelho que está por cima, sem desencostar os pés. Faça de 10 a 12 repetições e repita do outro lado.

Dica: Mantenha o quadril parado.

Posição 2: Fique de barriga para cima, com os calcanhares apoiados no chão. Inspire, e na expiração vá subindo o quadril em direção ao teto. Depois, inspire novamente, e ao expirar desenrole a coluna, ativando os glúteos e apertando os calcanhares contra o chão. Mantenha a posição por alguns segundos e desça.

Dica: Se você quiser desafiar ainda mais o corpo, eleve uma das pernas e faça o mesmo movimento apoiada na outra.

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Pilates para gestantes: Terceiro trimestre

Posição 1: De cócoras, com o braço estendido ou flexionado, contraia e relaxe a musculatura pélvica enquanto balança o quadril para a direita e para a esquerda. Reveze movimentos para frente e para trás também. Faça de 10 a 12 repetições.

Dica: Durante os movimentos, é importante não esquecer das respirações.

Posição 2: Em pé, encoste em uma parede, com os joelhos dobrados, mas bem afastados. Os pés devem apontar para fora. Dessa forma, agache até formar um ângulo de 90° com o quadril. Faça de 10 a 12 repetições.

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Posição 3: Fique em pé, de lado para uma parede, apoiando uma das mãos nela. Em seguida, eleve uma das pernas na lateral, enquanto inspira. Ao expirar, retorne à posição inicial. Faça de 10 a 12 repetições e troque de lado.

Dica: Respeite os limites do seu corpo.