Exercícios para as pernas que podem ser feitos em casa

Se treinar pernas não deixa você tão empolgado para malhar na academia quanto treinar bíceps ou costas, saiba que você também pode fazer esses exercícios em casa.

Embora o agachamento com levantamento de pesos seja o mais conhecido para fortalecer as pernas, essa não é a única opção. Uma maneira fácil de eliminar as desculpas comum de treino (por exemplo não ter o equipamento certo) é fazer os movimentos com a parte inferior do corpo com peso corporal. 

Dessa forma, o treino pode ser feitos com ou sem pesos. Portanto, nos dias em que você não for à academia, tente optar por esse treino:

Agachamento cálice

Com esse tipo de agachamento, você mantém resistência no peito para trabalhar pernas, coxas e o tronco.

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1. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris e segure o peso com as duas mãos no peito. 
2. Em seguida dobre os joelhos e os quadris para sentar, até as coxas ficarem paralelas ao chão. 
3. Suba de volta para concluir. 
4. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições, com 30 segundos entre cada uma. 

Agachamento com salto

Se você não tem acesso a pesos, esse exercício é especialmente eficaz para estressar os músculos, pois você deixa a gravidade fazer a maior parte do trabalho de resistência.

Leia também: HIIT: Como fazer o exercício sem sair de casa

1. Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris e os braços ao lado dos quadris. 
2. Agache-se e pule, balançando os braços sobre a cabeça para obter impulso e altura. 
3. Faça um agachamento e repita.
4.  O recomendado é fazer 3 séries de 30 segundos (trabalhe até séries de 45 a 60 segundos), descansando um minuto entre elas. 

Caminhada

Para fazer esse exercício não é necessário ter resistência. No entanto, mantenha sempre por perto uma garrafa de água.

1. Esteja em pé com os pés afastados na altura dos quadris e os braços pendurados ao lado de suas coxas. 
2. Dê um passo de três a quatro pés para a frente com a perna direita e dobre o joelho direito, para que ele arraste o meio do seu sapato. Simultaneamente, dobre o joelho esquerdo para que quase toque o chão. 
3. Levante-se e dê um passo à frente com a perna esquerda para a próxima investida. 
4. Mova-se pelo comprimento de uma sala ou corredor longo – ou use a calçada em frente à sua casa.
5. 3 séries de 20 repetições.

Ponte

Esse exercício trabalha efetivamente os isquiotibiais e glúteos. Então, deite-se no chão para começar e levante a perna para obter mais resultados.

1. Deite-se de costas e plante os pés perto da bunda. 
2. Aperte os glúteos e isquiotibiais enquanto levanta os quadris do chão para formar uma ponte. 
3. Faça uma pausa para uma contagem ou duas e desça novamente. As repetições são de 15 a 20.

Benefícios

• Visa fortalecer alguns dos maiores músculos do corpo.
• Músculos mais fortes da parte inferior do corpo podem ajudar a aliviar a dor no joelho, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva.
• Trabalhar com pouco ou nenhum equipamento significa menos lesões potenciais.
• Menos desculpas quando tudo que você precisa fazer é sair do sofá e se agachar.