Páscoa: exercícios para queimar as calorias do feriado

No feriado da Páscoa é comum as pessoas deixarem a alimentação saudável um pouco de lado. Logo na Sexta-Feira Santa, tem aquele almoço em família. Em seguida, um jantar especial no Sábado de Aleluia e, para fechar, muito chocolate no domingo. Mas nesta segunda-feira pós-Páscoa, é fundamental voltar com tudo aos treinos.

Para isso, Lucas Florêncio, Gerente técnico da Smart Fit e mestrando de Medicina Esportiva da Unifesp, preparou um circuito exclusivo com nove exercícios funcionais para você queimar alguns quilinhos a mais. A boa notícia é que você pode realizar os exercícios no conforto de sua casa.

“Preparei um treino de alta intensidade com o uso do peso corporal. Diferentemente da musculação, o estímulo desse treino é o tempo e não a repetição. Outro ponto é que esta sequência reúne exercícios que trabalham o corpo de forma integrada, ou seja, membros superiores e inferiores, simultaneamente. Em alguns exercícios, como o burpee, temos a estimulação das três divisões corporais ao mesmo tempo: membros superiores, inferiores e core”, explica Florêncio. 

Assim, o especialista reforça que, como o segredo desse treino é o tempo e não a repetição, é importante que a duração do exercício, os intervalos entre eles e também entre as séries sejam respeitados para que o resultado seja satisfatório. 

“Cada exercício deve durar 45 segundos, com 15 segundos de intervalo entre eles. Estes exercícios devem ser realizados com intensidade confortável, de acordo com o nível de treinamento de cada pessoa. Portanto, para queimar os quilinhos extras, o ideal é que se faça três séries com intervalos de 2 minutos entre elas. Para um melhor resultado, o treino deve ser realizado dia sim, dia não”, conclui Florêncio. 

Confira o treino:

Exercícios após Páscoa: flexão de braço fechada com escalada

1. Fique com os joelhos no chão, apoie as mãos próximas do peitoral. Mas alinhadas com o punho, cotovelo e ombros;
2. Em seguida, com o corpo alinhado, desça o tronco levando o peito na direção do chão e dobrando o braço em 90°;
3. Ao subir, leve um joelho de cada vez em direção ao peito e repita o movimento inicial. 

Exercícios após Páscoa: polichinelo 

1. Para iniciar, mantenha-se numa posição ereta, com as pernas juntas e as mãos estendidas ao longo do corpo;
2. Depois, salte do mesmo lugar onde você está, de modo que os braços acompanhem o movimento, elevando-os acima da cabeça onde as palmas devem se encostar uma na outra.
3. Logo após, quando as pernas voltam a se encontrar depois de um pequeno salto, os braços também devem voltar à posição inicial. O movimento pode ser feito de maneira rápida, porém, os braços e pernas devem estar sincronizados.
4. Lembre-se de estar com os pés posicionados corretamente e flexionar bem os joelhos durante o exercício.

Agachamento sumo insistido

1. Inicie o movimento em pé, com o abdômen contraído, as pernas bem afastadas e os joelhos semiflexionados. Lembre-se de deixar os pés apontados para fora; 
2. Em seguida, agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas;
3. Assim, quando estiver agachado, faça mais um agachamento curto e volte sem estender os joelhos totalmente;
4. Por fim, retorne à posição inicial para repetir o movimento.

Exercícios após Páscoa: abdominal canivete

1. Sente-se na beira do sofá coloque as pernas estendidas à sua frente. Não encoste no chão.
2. Com as mãos apoiadas onde você está sentado, flexione os quadris e joelhos, trazendo-os até o peito. 
3. Volte para a posição inicial.

Burpee

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, o peso nos calcanhares e os braços ao lado do corpo;
2. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo em um agachamento. Coloque as mãos no chão, em frente aos pés;
3. Em seguida, pule os pés de volta para pousar suavemente nas pontas dos pés em uma posição de prancha;
4. Realize uma flexão de braço até encostar o peito no chão e flexione o quadril na posição do agachamento;
5. Dessa forma, execute um salto. Levante os braços acima da cabeça e salte no ar. Abaixe de volta em um agachamento para a próxima repetição.

Leia também: Exercícios para fortalecer o bumbum: conheça os melhores

Avanço alternado 

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos para a frente, na altura do peito;
2. Assim, dê um passo para a frente e flexione um joelho até que a coxa da outra perna esteja paralela com o chão;
3. Desça devagar, realizando um agachamento e mantendo o tronco reto;
4. Suba e faça o mesmo com a outra perna.

Abdominal remador

1. Deite-se no solo, em um colchonete, com a barriga virada para cima. Deixe os braços e pernas erguidos e retos no chão, mantendo as mãos atrás da cabeça;
2. Em seguida, flexione as pernas ao mesmo tempo que contrai o abdômen em direção aos joelhos, abraçando-os;
3. Retorne de forma controlada à posição inicial.

Agachamento com rotação 

1. Em pé, fique numa posição de agachamento com os pés na largura dos ombros;
2. Desça devagar e, na subida, leve o joelho direito em direção ao peito esquerdo, como se estivesse rotacionando o quadril; 
3. Volte ao movimento inicial e faça com a outra perna.

Avião alternado 

1.  Comece o exercício em pé, com os pés na largura dos ombros e os braços abertos para os lados;
2. Desse modo, incline o tronco para a frente e desça se equilibrando em uma perna, enquanto leva a outra para trás;
3. Repita o movimento com a outra perna.

Fonte: Lucas Florêncio, Gerente técnico da Smart Fit e mestrando de Medicina Esportiva da Unifesp.