Pão integral ou tapioca: qual carboidrato é mais saudável?

Alimentos como pão integral ou tapioca são conhecidos por fazerem parte dos cardápios fitness. Ambos são fontes de carboidratos, mas existe uma certa “rivalidade” entre eles quando o assunto é qual dos dois é a melhor opção.

Pão integral ou tapioca?

O pão integral é feito com farinha de trigo integral — isto é, que não passou pelo refinamento. Basicamente, o processo de refinamento da farinha remove o gérmen e o farelo do trigo, partes que mais concentram fibras, vitaminas e minerais. Ou seja, o pão integral carrega mais nutrientes e menos sódio, sendo uma opção mais saudável do que o pão branco.

Na hora de escolher o seu pão integral, vale prestar atenção no rótulo. Ele deve conter apenas farinha de trigo integral (pois algumas marcas misturam a versão branca na receita) e o mínimo de químicos artificiais, como conservantes, emulsificantes, fortalecedores e mais.

Por outro lado, a tapioca leva apenas um ingrediente, a fécula de mandioca. Tanto ela quanto o pão integral são considerados alimentos fontes de carboidratos — isto é, que dão energia ao corpo.

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Comparação nutricional do pão e da tapioca

Duas fatias de pão integral geralmente contêm:

• 121 calorias (aproximadamente 6% do recomendado por dia);
• 22g de carboidratos (aproximadamente 7,33% do recomendado por dia);
• 1,8g de gorduras (aproximadamente 3,3% do recomendado por dia);
• 3,2g de fibras (aproximadamente 13% do recomendado por dia);
• 234mg de sódio (aproximadamente 10% do recomendado por dia).

Já 60g de tapioca (3 colheres de sopa) carrega:

• 145 calorias (aproximadamente 7% do recomendado por dia);
• 36g de carboidratos (aproximadamente 12% do recomendado por dia);
• 0g de gorduras;
• 0g de fibras;
• 7mg de sódio.

Apesar de conter menos sódio, a tapioca concentra mais calorias e carboidratos do que o pão, além de não ter fibras. Isso quer dizer que o seu índice glicêmico é maior, ou seja, ela é rapidamente digerida pelo organismo e é transformada em glicose (açúcar) no sangue com mais rapidez do que o pão integral. Levando esse fator em conta, o pão integral aparece como uma opção levemente mais interessante do que a tapioca.

Contudo, vale lembrar que a farinha de trigo contém glúten, uma proteína encontrada em cereais que pode gerar efeitos nada agradáveis em quem tem doença celíaca ou alergia ao ingrediente. Portanto, ele deve ser evitado nesses casos.

Conclusão

Contudo, isso não quer dizer que você não possa incluir os dois alimentos no cardápio. Eles devem estar em porções adequadas para o seu objetivo (para não haver exageros) e recheados com itens mais saudáveis — como ovo, frango desfiado e queijos magros no lugar de manteiga, cheddar, catupiry e carnes embutidas, por exemplo.