Ômega-3 e ômega-6: Saiba mais sobre as gorduras do bem

Você talvez já tenha ouvido falar da importância do ômegas-3 e ômega-6. Mas você sabe o que eles são e por que são essenciais para a saúde?

“Ômega-3 e ômega-6 são ácidos graxos poli-insaturados, gorduras essenciais para o organismo e que desempenham importantes funções no desenvolvimento e funcionamento do cérebro e da retina, por exemplo”, informa Patrícia Silvestre Limenira, professora do curso de Nutrição do Centro Universitário IESB.

Além disso, essas gorduras combatem doenças do coração, pois ajudam a diminuir os níveis de triglicerídeos e colesterol ruim, contribuindo, por outro lado, com o aumento do colesterol bom. 

Agem ainda em alergias, inflamações e atividades cerebrais, estimulando a memória e prevenindo problemas como esclerose e Alzheimer.

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“As gorduras insaturadas são usadas pelo corpo como energia, além de colaborarem na produção de hormônios”, complementa Patrícia. 

Vale destacar que é recomendado ingerir menos ômega-6 e mais ômega-3, já que o primeiro atrapalha a absorção do ômega-3. 

Também é importante não exagerar no consumo desses nutrientes, pois, em excesso no organismo, eles aumentam o risco de retenção de líquidos, pressão alta e outras doenças.

O ideal é sempre consultar um nutricionista para adequar a dieta às suas necessidades e rotina.

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Alimentação rica em ômegas-3 e ômega-6

Uma característica importante é que esse grupo de ácidos graxos não é produzido pelo corpo humano. Por isso, é fundamental manter uma dieta equilibrada que forneça tais nutrientes. 

A professora observa que o consumo de certos alimentos ainda auxilia o corpo a produzir ômega-9 (outro ácido graxo essencial) e regula o metabolismo como um todo.

Confira abaixo a lista preparada por Patrícia com alimentos que fornecem ômega-3 e ômega-6. 

Ômega-3

• Peixes: salmão, sardinha, atum, truta e arenque
• Sementes e oleaginosas: linhaça, chia, nozes, avelãs, castanhas e amêndoas
• Gérmen de trigo
• Vegetais: abóbora, espinafre, pepino, couve, rúcula, milho e couve-de-Bruxelas
• Óleos vegetais: azeite de oliva, canola e linhaça
• Leguminosas: ervilha, soja, feijão e grão-de-bico 

Ômega-6

• Óleo vegetais: milho, soja, prímula e cártamo
• Ovos
• Carnes: bovina, suína, frango e peru
• Sementes: abóbora, nozes, gergelim, linhaça, castanhas e amêndoas
• Feijão
• Grãos integrais e cereais
• Abacate
• Açaí