Ômega 3: Para que serve, benefícios e como tomar

O mundo da nutrição sempre tem um queridinho do momento, mas o ômega 3 parece ter o seu lugar cativo no rol de nutrientes indispensáveis. E não é para menos: esse tipo de gordura é essencial para a saúde, sobretudo a do coração.

Esse “superpoder” foi descoberto na década de 1970, quando cientistas analisaram esquimós da Groenlândia e notaram que esta população possuía menor risco cardíaco. A razão estava na alimentação, rica em carnes de peixes, baleias e focas, que são riquíssimas fontes de ômega 3.

O que é o ômega 3

Antes de entender seus benefícios, é importante compreender o que é o ômega 3 e como ele atua no organismo.

Primeiramente, é importante dizer que, assim como algumas vitaminas, o ômega 3 não é produzido pelo organismo e, por isso, precisa ser consumido.

O nutriente, que já chegou a ser conhecido como “gordura do bem”, é um ácido graxo (gordura) do tipo poli-insaturado, composto por três cadeias:

• Ácido docosahexaenoico (DHA): encontrado principalmente nos peixes de águas geladas;
• Ácido eicosapentaenoico (EPA): contido nos peixes em geral;
• Ácido Alfa-Linolênico (ALA): único de origem vegetal, encontrado na chia, linhaça e oleaginosas (castanhas), além de algas, sendo uma opção vegetarianos e veganos.

Além disso, há ainda o ácido estearidônico, presentes em óleos como de prímula, borragem e echium, e que são disponíveis apenas em forma de suplemento.

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Os benefícios do ômega 3

O ômega 3 é considerado um nutriente essencial para uma dieta saudável e balanceada, uma vez que pode oferecer uma lista extensa de benefícios para a saúde. Veja abaixo alguns deles:

– Saúde dos olhos

O DHA – uma das três cadeias presentes no ômega 3 – é um componente importante da retina, a parte do olho responsável pela formação de imagens.

A falta deste ácido no organismo, portanto, pode levar a problemas oculares, como a degeneração macular, ou seja, a degeneração da área central e vital da retina.

Foi o que concluiu a Universidade Tufts de Boston, nos Estados Unidos, através de um estudo que avaliou o consumo de alimentos com este nutriente, sobretudo com porções de peixes semanalmente.

– Saúde cardiovascular

O ômega 3 ajuda a reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos, que são responsáveis por formar placas de gordura nas artérias. Com isso, os resultados são:

• Redução da pressão sanguínea, do desenvolvimento de placas nas artérias e das chances de ritmo cardíaco anormal, ataque cardíaco e aneurisma;
• Níveis reduzidos dos triglicerídeos (principais gorduras do organismo);
• Menor chance de morte em pessoas com doenças cardíacas;
• Redução dos níveis de LDL, considerado o “colesterol ruim”.

Por fim, a vitamina ainda contribui para o aumento do colesterol tipo HDL (conhecido como “colesterol bom”) e para a redução de danos nas células, mantendo os vasos sanguíneos saudáveis.

– Ação anti-inflamatória

Devido ao poder anti-inflamatório, o ômega 3 é capaz de prevenir e auxiliar o tratamento de artrite reumatoide e da doença inflamatória intestinal, por exemplo, uma vez que reduz a produção de substâncias inflamatórias como os eicosanoides e as citocinas.

Além disso, a ação anti-inflamatória do ômega 3 ajuda a prevenir os danos celulares que podem levar ao aparecimento de câncer.

Outro benefício creditado às suas propriedades anti-inflamatórias é o combate à obesidade, que é justamente fruto de processos inflamatórios generalizados.

Por fim, o poder anti-inflamatório ainda ajuda a combater a asma, além de também poder contribuir diminuindo o risco de novas crises.

– Controle e combate da depressão

A vitamina pode ajudar a amenizar os sintomas da depressão, uma vez que protege as células do cérebro e melhora sua atividade por meio de sua atuação no sistema nervoso central.

Isso ocorre porque o ômega 3 estimula a produção de hormônios do bem-estar, como a serotonina, dopamina e noradrenalina, comumente baixos em pessoas deprimidas.

Desta forma, ele auxilia diminuindo os sintomas depressivos, as perturbações do sono e a falta de apetite sexual – sintomas comuns para estes pacientes.

Leia também: A relação entre ômega-3 e depressão

– Melhor funcionamento cerebral

O nutriente é muito importante para as funções cerebrais, pois 60% do cérebro é constituído por gordura, especialmente ômega 3. Desta forma, sua deficiência pode estar associada a menor capacidade de aprendizado, raciocínio ou memória.

Além disso, ele ainda contribui para a constituição e fluidez das membranas cerebrais, protegendo-as contra lesões ocasionadas pela idade avançada.

Alguns estudos feitos ao redor do mundo investigaram a relação entre a doença de Alzheimer e o consumo de óleo de peixe.
Em um deles, foi observado que consumir alimentos ricos em ômega 3 duas ou mais vezes por semana diminui em 50% a probabilidade de desenvolver a condição.

Leia também: Exame de sangue pode identificar Alzheimer antes dos sintomas

Já em outros, a conclusão foi de que a vitamina pode reduzir a perda de memória, a falta de atenção e a dificuldade de raciocínio lógico – o que também pode levar ao menor risco de desenvolver Alzheimer, por melhorar o funcionamento dos neurônios cerebrais.
Vale ressaltar, contudo, que ainda são necessários mais estudos que comprovem esse benefício.

Outro benefício cerebral a ser exaltado é o controle do déficit de atenção e hiperatividade.

Pesquisas apontaram que a deficiência de ômega 3 está associada ao transtorno de TDAH em crianças e que o aumento do consumo de ômega 3, principalmente do ácido EPA, pode reduzir os sintomas, ajudando a melhorar a atenção, a conclusão de tarefas e reduzir a hiperatividade, impulsividade, agitação e agressividade.

– Propriedades anticoagulantes

O ômega 3, especialmente o DHA e o EPA, tem propriedades anticoagulantes, que auxiliam na redução da formação de coágulos sanguíneos.

Isso ocorre porque ele impede que as plaquetas do sangue se agrupem. Como consequência, a gordura acaba contribuindo na prevenção de complicações graves, como trombose venosa profunda ou embolia pulmonar, por exemplo.

– Controle da glicemina

O ômega 3 também pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Isso ocorre por melhorar a resistência do hormônio insulina, podendo ser um importante aliado no tratamento do diabetes tipo 2.

Um estudo publicado em 2020 na National Library of Medicine avaliou a ingestão de cápsulas com 1g óleo de peixe (com 430 mg DHA + 60 mg EPA) por 3 meses.

O resultado observado pelos pesquisadores foi que os níveis de insulina no sangue foram reduzidos nos participantes, indicando que o uso de suplementos de ômega 3 podem ajudar a prevenir a diabetes.

– Pele saudável e bonita

O DHA é responsável pela saúde da membrana celular, que ajuda a manter a pele saudável e hidratada, além de minimizar o aparecimento de rugas.

Outro benefício é que a vitamina ajuda a proteger a derme dos danos do sol, já que possui efeito antioxidante. Com isso, também evita-se o envelhecimento ou câncer de pele.

Leia também: Benefícios do ômega-3 para a pele que você precisa conhecer

Benefícios do ômega 3 na gravidez

Caso haja prescrição médica, fazer a suplementação com ômega 3 durante a gestação pode oferecer benefícios tanto para a saúde da mãe, quanto do bebê.

Segundo estudos, o ômega 3 é importante para a saúde dos fetos porque é responsável por atuar na formação do sistema nervoso central.

O uso do nutriente pode reduzir:

• Risco de pré-eclâmpsia;
• Casos de parto prematuro;
• Risco de baixo peso no bebê;
• Risco de desenvolvimento de autismo, TDAH ou transtornos de aprendizagem na criança;
• Casos de alergias e asma nas crianças.

Além disso, ele ainda previne a depressão materna e contribui para um melhor desenvolvimento neurocognitivo das crianças, especialmente as nascidas prematuramente.

Leia também: Saiba consumir ômega-3 na gravidez

Como e quanto consumir

A melhor forma de obter o ômega 3 é por meio da alimentação, priorizando o consumo de peixes, como citado anteriormente.

Embora o ômega 3 seja benéfico, contudo, é preciso ficar atento à quantidade de consumo diário.

A Sociedade Americana do Coração defende que podem ser ingeridos até 4 g por dia. Entretanto, há o consenso geral entre profissionais de que o consumo pode ir até 3 g.

Por isso, o ideal é sempre consultar um médico ou nutricionista para a recomendação ideal para seu caso.

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Alimentos ricos em ômega 3

Não é à toa que o ômega 3 também é popularmente conhecido como “óleo de peixe”.

Como dito anteriormente, este nutriente é encontrado em peixes, especialmente naqueles que vivem em águas profundas, como:

• Anchovas
• Linguado
• Ostra
• Salmão
• Sardinha
• Truta
• Atum
• Arenque
• Cavalinha

Além disso, a vitamina também pode ser obtida em fontes de origem vegetal como chia, linhaça, oleaginosas (castanhas) e algas, além de alimentos artificialmente fortificados com a gordura boa, como sucos, pães, ovos, aveia e leite de soja.

Leia também: As melhores opções de gorduras boas para colocar no prato

E a suplementação?

A suplementação sempre é válida quando a alimentação não consegue ofertar a quantidade ideal de um nutriente. E as cápsulas de ômega 3 entram nessa regra.

Por isso, a reposição precisa ser avaliada a respeito de sua real necessidade. O nutricionista irá prescrevê-la caso conclua que sua alimentação não supre o aporte de ômega 3.

Vale ressaltar, contudo, que o suplemento nunca deve substituir a fonte natural, que é por meio da alimentação: o ideal é que os peixes façam parte do cardápio ao menos 2 vezes na semana.

Já para pessoas vegetarianas ou veganas, uma opção é usar óleo de algas, de semente de linhaça ou de semente de chia, que podem ser consumido pelo menos uma vez ao dia.

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Sinais de deficiência de ômega 3

Alguns exames feitos em laboratório, como a análise do plasma sanguíneo e de tecidos, por exemplo, podem indicar a deficiência de ômega 3 no organismo.

No entanto, alterações dermatológicas como dermatite, pele áspera e descamação podem ser sinais de que este nutriente está em falta, segundo dados da Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos.

Consumo nas dietas vegetariana e vegana

O ômega 3 para vegetarianos e veganos deve ser avaliada com relação à quantidade ingerida e a proporção com o ômega 6.

Como já dito, o corpo não consegue sintetizar alguns tipos de gorduras, que são as gorduras do tipo ômega 3 e ômega 6. A proporção ingerida entre ambas é importante para o equilíbrio de diversas funções do organismo.

Por mais que seja possível obter o ômega 3 de fontes vegetais, como chia, linhaça, nozes, e cavala, esses alimentos possuem apenas um elo da tríade (ALA), que é o menos aproveitado pelo organismo.

Portanto, a melhor forma de obter DHA naturalmente sem recorrer aos peixes, é algas marinhas – a única que possui essa versão do ômega 3. Os outros dois, DHA e EPA, são obtidos apenas através de fontes animais.

Leia também: Óleo de linhaça: conheça os benefícios desta fonte de ômega-3

Pode haver efeitos colaterais?

De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto de Saúde dos Estados Unidos, o ômega 3 costuma ser bem tolerado pelo organismo.

Contudo, o consumo de altas doses por um período longo e contínuo pode levar a sangramentos e à redução das respostas do sistema imunológico às inflamações.

Além disso, outros efeitos colaterais descritos:

• Mau hálito;
• Suor com odor;
• Dor de cabeça;
• Azia, náuseas, diarreia e outros sintomas gastrointestinais.

Diferença entre Ômega 3 e ômega 6

Ômega 3 e ômega 6 são dois tipos de gorduras diferentes, que trabalham em equilíbrio para o funcionamento do nosso organismo. Para isso, contudo, eles precisam ser consumidos equilibrada.

O motivo: enquanto o primeiro tem efeito anti-inflamatório e é encontrado em uma pequena parcela de alimentos, o segundo possui efeito inflamatório e compõe todos os alimentos, além de alguns suplementos de ômega 3 de pouca qualidade.

Como resultado, existe um desequilíbrio onde há muito ômega 6 circulando no corpo, anulando os efeitos benéficos do ômega 3 e levando ao aumento do risco para doenças cardiovasculares, inflamatórias e autoimunes, além de câncer.

Para garantir o máximo proveito dos efeitos do ômega 3, portanto, o ideal é reduzir o consumo de produtos ultraprocessados e priorizar as fontes naturais da vitamina, sendo elas animais ou vegetais.

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Fontes

Gabriela Cilla, nutricionista e gastróloga especialista em nutrição clínica, funcional e esportiva;

Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos;

Sociedade Americana do Coração;

Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto de Saúde dos Estados Unidos;

Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos.