Oleaginosas: um ranking com as opções mais saudáveis

O grupo das oleaginosas é formado por sementes e grãos ricos em óleo, como nozes, castanhas, pistache, avelãs e amêndoas. O tipo de gordura encontrada nesses alimentos é um dos queridinhos da alimentação saudável: trata-se da gordura insaturada, fonte importante de energia e cheia de benefícios para o nosso corpo. Esses lipídios elevam o colesterol bom (HDL) e reduzem o colesterol ruim, o que ajuda a prevenir doenças do coração. 

Em geral, esses alimentos ainda contêm perfis de proteína, fibras solúveis e insolúveis, vitaminas E e K, cálcio, minerais como magnésio, cobre, potássio e selênio, e substâncias como carotenóides e antioxidantes. “O consumo regular de oleaginosas tem impacto benéfico na saúde e pode ajudar na redução de doenças crônicas, como estresse oxidativo, inflamação, gordura visceral, hiperglicemia e resistência à insulina”, enumera Adriana Stavro, nutricionista e membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).

Para quem deseja ver o ponteiro da balançar baixar, vale incluir as oleaginosas na dieta. “Elas podem, de fato, ajudar a emagrecer. Seus ácidos graxos ativam o metabolismo, que queima gordura, e aumentam a sensação de saciedade”, diz a nutricionista. Uma boa dica é salpicar uma porção de oleaginosas na salada, na sobremesa, nas frutas ou fazer um mix com diferentes opções e comer na hora do lanche. Mas cuidado para não ultrapassar a recomendação diária de consumo: são, no máximo, até 30 gramas no total.

Veja a seguir o ranking das cinco melhores oleaginosas para você incluir no seu cardápio.

Castanha-do-pará 

Também conhecida como castanha-do-Brasil, está entre as fontes mais ricas em selênio. Ainda apresenta conteúdo relevante de magnésio, cobre e zinco. É um ótimo antioxidante e pode contribuir, entre outras coisas, para diminuir o estresse e melhorar o humor. No entanto, devido aos possíveis efeitos adversos do alto consumo de selênio, a ingestão deve ser limitada a 2 unidades ou 30 gramas ao dia.

Nozes

Uma opção cheia de ácidos graxos, como ômega 3 e ômega 6, e alto teor de proteínas e compostos bioativos. “As nozes têm muitos benefícios para a saúde, como modulação do perfil lipídico e melhora da resposta anti-inflamatória. Aumentam a saciedade e ajudam na diminuição do peso corporal e controle do diabetes”, afirma Adriana. 

Amêndoas 

Essas oleaginosas podem melhorar a saúde quando consumidas em pequenas porções. Entre os benefícios da amêndoa destacam-se o controle da glicemia, melhora da resistência à insulina e aumento da saciedade.

Leia também: Amêndoa: Motivos para consumir uma porção todos os dias

Pistache 

Ele está associado à melhora do metabolismo da glicose e função vascular, além de diminuir as taxas do colesterol ruim (LDL) e contribuir para a saúde dos olhos.  Graças ao magnésio, ferro e potássio, o pistache diminui o ritmo cardíaco, a pressão arterial e os picos de glicose. O resultado? Um controle em períodos de estresse agudo, ansiedade e até na compulsão alimentar. 

Leia também: Os benefícios do pistache

Avelã

Essa fruta possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que ajuda a amenizar os riscos de doenças cardíacas. Também é uma excelente fonte de cálcio, muito eficiente na prevenção da osteoporose. 

Leia também: Pasta de amendoim ajuda a emagrecer?