Nauli Kriya: Exercício de yoga que trabalha o abdômen

Se você já explorou diversas técnicas de yoga para trabalhar a mente, mas deseja focar mais na limpeza e purificação física, opte por Nauli Kriya. É um exercício de yoga que envolve movimento contínuo dos músculos abdominais.

O foco da técnica é a limpeza do sistema digestivo e fortalecimento dos músculos abdominais. Dessa maneira, o exercício é feito através de uma sucção com os pulmões vazios que projeta o abdômen para dentro e para cima das costelas criando uma pressão contra os órgãos. 

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Etapas do Nauli Kriya

Existem quatro etapas para chegar ao Nauli Kriya. Dito isso, se você for iniciante, é essencial praticar cada um repetidamente, para executá-los da maneira correta. 

Primeira etapa: Uddiyana Bandha

1. Em pé, coloque as mãos nas coxas com o peso nos braços e mantenha as costas semi-flexionada para frente;
2. Inspire profundamente e logo em seguida solte todo o ar dos pulmões;
3. Em seguida, com os pulmões vazios, prenda a respiração e sem deixar o ar entrar, faça força como se quisesse puxar o ar.  
4. Se você tiver dificuldade para prender a respiração, tampe o seu nariz e sua boca com uma das mãos enquanto faz o exercício.
5. Durante essa etapa, você deve sentir uma pressão em sua barriga que será sugada para dentro das costelas. 
6. Ao sentir que seu fôlego está acabando, basta inspirar 2 ou 3 vezes para recuperá-lo. 
7. Faça de 5 a 10 vezes.

Segunda etapa: Rajas Uddiyana Bandha 

1. Repita os mesmos movimentos da primeira etapa.
2. Quando você sentir que sua barriga que será sugada para dentro das costelas, relaxe deixando a barriga se soltar.
3. Logo em seguida puxe ela novamente para dentro. Faça isso quantas vezes conseguir enquanto estiver com os pulmões vazios.   
4. Repita de 5 a 10 vezes.

Terceira etapa: Treine o Nauli Kriya 

Saiba como isolar os músculos dos retos abdominais:

1. Repita os movimentos da primeira etapa.
2. Quando você sentir que sua barriga que será sugada para dentro das costelas, pressione com força a sua mão direita contra a coxa direita. 
3. Ao fazer isso, caso a sua barriga esteja bem projetada para dentro, o lado direito do reto abdominal deve se projetar para fora.
4. Repita o mesmo processo pressionando a mão esquerda contra a coxa esquerda.
5. Faça de 5 a 10 vezes.

Quarta etapa: Executando o Nali Kriya

1. Repita o mesmo movimento da terceira etapa.
2. Quando sua barriga estiver bem projetada para dentro, o lado direito do reto abdominal deve se projetar para fora.
3. Agora, para fazer um movimento ondulado e sincronizado, pressione com as coxas com as duas mãos. Assim, os dois retos abdominais serão projetados para fora.
4. Logo em seguida pressione a mão esquerda contra a coxa esquerda projetando o reto abdominal esquerdo para fora.
5. Faça de 5 a 10 vezes.