Músculos do core: quais são e qual a importância de fortalecê-los

Você sabe o que são os músculos do core? Apesar de o termo lembrar coração, não significa isso. Dessa forma, ele nada mais é do que uma região composta por 29 músculos localizada no centro do nosso corpo, incluindo abdômen, lombar e quadril. São eles que garantem o equilíbrio e ajudam a manter a postura ereta. 

Também conhecido como “power house”, o core traz firmeza e adequação postural em qualquer movimento.

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde) mais de 80% da população mundial é afetada por dores lombares ao menos uma vez na vida. Por isso, é tão importante fortalecer o core para evitar o problema.

Quais são os músculos do core?

Mas antes de mais nada, é importante explicar quais são esses músculos:

• Eretor da espinha
• Transverso espinhal
• Quadrado do lombo
• Latíssimo do dorso
• Reto do abdômen
• Oblíquos internos
• Oblíquos externos
• Transverso do abdômen
• Psoas
• Isquiotibiais
• Glúteo médio
• Glúteo máximo

Exercícios para os músculos do core

A musculatura do core exige fortalecimento assim como qualquer outra, até mesmo enquanto você estiver treinando músculos diferentes. 

1 – Abdominal supra

O mais simples de todos, ideal para quem está iniciando.

1. Deite-se de barriga para cima em um colchonete e dobre as pernas, colocando os pés no chão;
2. Em seguida, tire o tronco do chão e leve-o em direção ao teto (as mãos podem ficar do lado das orelhas ou cruzadas no peito). Retorne;
3. Lembre-se de não forçar o pescoço para frente durante a execução.

2 – Abdominal oblíquo

Exercita a parte lateral (oblíqua) do abdômen, responsável pela rotação do corpo.

1. Deite-se de barriga para cima em um colchonete. Em seguida, flexione uma das suas pernas por cima da outra, de modo que a panturrilha de uma fique apoiada sobre o joelho da outra;
2. Dessa forma, você deverá posicionar um dos braços atrás da sua nuca, enquanto o outro deve ficar estendido na lateral do seu corpo.
3. Lembre-se de que o braço que você irá posicionar deve ser o contrário à perna que foi flexionada;
4. Assim, o próximo passo é iniciar os movimentos. Portanto, você deve erguer o tronco como se quisesse encostar o cotovelo do braço dobrado na perna que está elevada. Não é necessário encostar os dois, pois o objetivo é flexionar o abdômen de maneira a trabalhar tanto a parte central como as laterais.
5. Por fim, volte à posição inicial deitado no chão e repita o movimento.

3 – Exercícios para os músculos do core: Prancha

Consiste na resistência do corpo contra a gravidade. Desse modo, reforça a musculatura abdominal a dá sustentação para a coluna vertebral.

1. Deite-se de barriga para baixo em uma superfície plana. Apoie as mãos (na direção dos ombros) e as pontas dos pés no chão;
2. Em seguida, tire o tronco do chão de modo que o seu corpo forme uma linha reta dos pés à cabeça. Mantenha por alguns segundos.

4 – Abdominal tesoura

Esse abdominal trabalha a região pélvica.

1. Deite-se de barriga para cima em um colchonete com as pernas esticadas e coloque as palmas das mãos embaixo dos quadris para ter apoio;
2. Contraindo o abdômen, levante os ombros do tapete e olhe para o teto — mas não estique seu pescoço;
3. Levante as pernas cerca de 10 a 15 centímetros do chão e faça uma tesoura — levante a perna esquerda, depois a direita, depois a esquerda…

5 – Nado ou swimming

Exercício muito utilizado em aulas de mat pilates, o swimming melhora a movimentação do quadril e fortalece a coluna vertebral.

1. Deite-se de barriga para baixo em um colchonete, deixando os braços esticados acima da cabeça;
2. Tire os braços e as pernas do chão e, por fim, faça movimentos alternados de subir e descer com os membros.

Referência: Blog fisioterapia