Metabolismo basal: O que é e como ele interfere no peso

Você sabe quantas calorias o seu corpo gasta diariamente mesmo em repouso? O responsável por isso é denominado metabolismo basal, muito importante para quem deseja emagrecer, ganhar massa corporal ou apenas conservar o peso. Entenda melhor:

O que é metabolismo basal?

Também conhecido como Taxa Metabólica Basal (TBM), trata-se da energia mínima que o organismo necessita para cumprir as suas atividades vitais quando em repouso. Ou seja, é a quantidade de calorias que o corpo gasta, todos os dias, para manter os batimentos cardíacos, a pressão arterial, a respiração, a temperatura corporal e outros processos biológicos — sem incluir os exercícios físicos, tá?

De acordo com a nutricionista Nathi Loyola, o metabolismo basal é responsável por até 70% das calorias que queimamos diariamente.

Por que o metabolismo basal é importante para meu objetivo fitness?

A lógica é simples: ao saber quantas calorias seu corpo gasta diariamente, você consegue, com a ajuda de profissionais capacitados:

• Aumentar as atividades físicas e adequar a dieta para que haja o déficit calórico (isto é, consumir menos calorias do que gastar). Desse modo, há o emagrecimento;
• Adequar as atividades físicas e aumentar a dieta para que ocorra o ganho de massa muscular;
• Equilibrar os dois fatores para que o seu peso seja mantido.

O melhor meio para calcular esse número é com o teste de bioimpedância: ele também analisa a composição corporal, indicando a quantidade de água, músculos e gordura. 

Leia também: 6 hábitos que fazem o metabolismo queimar (mais) gordura

Hábitos que “desaceleram” o metabolismo basal

“O sedentarismo é uma das causas do metabolismo ‘lento’, uma vez que a falta de atividades físicas diminui a atividade celular e a nossa massa muscular. Assim, o corpo passa a economizar energia, e esse processo pode deixar a pessoa desanimada, fraca e sem energia”, explica o profissional de educação física, personal trainer e massoterapeuta João Carlos.

Além disso, nossos hábitos alimentares influenciam, e muito, no metabolismo basal. A nutricionista explica que alguns alimentos são grandes vilões da queima calórica, já que são cheios de aditivos e edulcorantes prejudiciais à saúde.

“Principalmente aqueles que duram muito tempo na prateleira, como grãos refinados, biscoitos, bolos processados, óleos vegetais (canola, soja e girassol), junk-foods (salgadinhos, balas, doces e refrigerantes), embutidos e carnes processadas”, ela explica.

Por fim, mas não menos importante, dormir mal também não é nada bom para quem deseja um metabolismo funcionando a todo vapor.

Uma pesquisa publicada na Annals of Internal Medicine, por exemplo, mostrou que apenas duas noites maldormidas já são capazes de alterar todo o metabolismo do organismo, aumentando o hormônio que causa fome (grelina) e diminuindo os índices da substância que inibe o apetite (leptina). Assim, a pessoa acaba comendo até 20% a mais do que comeria se tivesse dormido bem.

Leia também: Hábitos que deixam o metabolismo lento

Como “acelerar” o metabolismo basal

Se por um lado, um estilo de vida nada saudável pode deixar o metabolismo basal preguiçoso, por outro, hábitos equilibrados causam o efeito contrário. Confira algumas dicas dos especialistas para manter o bom funcionamento do organismo:

Pratique atividade física regularmente

De acordo com o personal, existem várias estratégias que ajudam a alterar o metabolismo basal. A musculação, por exemplo, vai aumentar o percentual de massa muscular no corpo e abaixar o de gordura. Aí, já viu: mais músculos no organismo, mais o seu corpo queimará calorias em repouso.

Ademais, treinos intervalados, como o HIIT, deixam o metabolismo bem acelerado por horas — mesmo depois do esforço físico!

Mantenha uma alimentação equilibrada

Nathi Loyola recomenda aqueles ricos em fibras, como frutas e vegetais variados. E não esqueça de beber água: estar hidratado aumenta a sua TMB. O ideal são 35ml para cada quilo de peso corporal por dia. Ou seja, se você pesa 78 quilos, precisará de 2.730ml de água (35 x 78).

Durma bem

Tenha uma boa higiene do sono para que as suas noites sejam de qualidade. Isso inclui:

• Estabelecer horários levantar da cama;
• Só ir deitar quando estiver com a sensação de sono;
• Desligar eletrônicos e luzes brancas uma hora antes de deitar — ler, por exemplo, é uma ótima atividade para esse período;
• Evitar café e cigarro à noite;
• Tentar diminuir o estresse com a prática de exercícios físicos regulares e a dieta equilibrada;
• Fazer pequenas pausas ao longo do dia;
• Meditar;
• Por fim, procurar ajuda de um especialista do sono.

Leia também: Dieta do metabolismo rápido: O que é e como fazer

Maneire no álcool

É uma forma fácil de cortar calorias. Além disso, beber além da conta leva a fazer escolhas alimentares ruins, já que o álcool pode estimular o apetite e facilitar o exagero.

Reduza o estresse

O estresse pode levar a um aumento de hormônios como o cortisol, que faz com que o corpo armazene gordura em vez de queimar. Com isso, para minimizar o estresse, pratique meditação e exercícios de respiração todos os dias, especialmente antes de dormir.

Coma devagar e com atenção

Comer devagar, eliminar as distrações nas refeições e até colocar o garfo na mesa entre as mordidas permite que você entre em contato com os sinais de saciedade do corpo e pare de comer quando estiver satisfeito. Isso é o que prega o mindful eating, técnica milenar bastante usada na nutrição comportamental e que propõe a conscientização dos sinais e das respostas ao ato de nutrir-se, mantendo a curiosidade no sentido de buscar a percepção das sensações.

Leia também: Guia para manter o metabolismo acelerado

Fontes: Nathi Loyola, nutricionista pós-graduada em nutrição clínica funcional pelo Instituto de Pesquisa e Gestão de Ensino a Saúde (IPGS) e fundadora da Loyola Concept – Nutrição e Saúde; e João Carlos, profissional de educação física, personal trainer e massoterapeuta, pós-graduado em treinamento de força e graduando em Nutrição.