Melhores peixes para incluir na dieta

Os peixes são fontes de diversos nutrientes que fazem muito bem para a saúde. São ricos em gorduras “do bem”, como o ômega-3 – que nosso corpo não produz sozinho, e fornecem boas quantidades de proteínas e vitaminas. 

Mas, mesmo com tantos benefícios, o consumo de peixe ainda é longe de ser o ideal, que é de 3 a 4 vezes por semana, de acordo com a Organização Mundial da Saúde. Assim, que tal, adquirir o hábito de incluir mais peixes na alimentação?

Veja algumas espécies de peixes que valem a pena e suas propriedades.

Bacalhau

Tem vitaminas, A, D e E, minerais como fósforo e ferro e é campeão no fornecimento de ômega-3, que atua na prevenção de doenças cardíacas. Com isso, esse tipo de ômega equilibra os níveis de colesterol no sangue, baixando o LDL, que em excesso pode entupir artérias e ameaçar a saúde do coração.

Outro ômega, o do tipo 6, também está presente no bacalhau, e atua na força do sistema imunológico. 

Há ainda concentrações significativas de B12, uma vitamina importante na síntese de diversos hormônios e prevenir processos inflamatórios. Depois de saber tudo isso, duvidamos que você irá comer o bacalhau apenas na Páscoa.

Salmão

Seu consumo se tornou mais popular por causa da culinária japonesa, muito querida pelos brasileiros. 

Não à toa, o salmão possui uma carne saborosa e suave, repleta de ômega-3, proteínas e muitos minerais – zinco, magnésio, fósforo potássio, ferro e niacina – além de vitaminas A e do complexo B. 

Não há restrições quanto à ingestão da carne crua, bastante comum no cardápio japonês, mas é importante verificar a confiabilidade do restaurante. Grávidas também devem evitar não apenas o salmão cru, mas outros tipos de peixes e frutos do mar sem cozimento, para não haver risco de intoxicação alimentar.

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Atum

Proteínas, ômega-3, minerais e vitaminas também fazem parte da carne do atum. Além disso, é um dos peixes mais fáceis de ser incluído na alimentação, pois pode ser adquirido em lata, caso o fresco não agrade. Só tome cuidado com a concentração de sódio na apresentação enlatada. Sempre lave bem o atum antes de consumi-lo para diminuir a quantidade de sódio. Combina muito com saladas, pratos frescos e tortas.

Sardinha

Outra opção acessível para quem precisa adicionar mais peixes à dieta. Enlatada ou fresca, possui as propriedades que já citamos nessa lista. 

A preferência por seu consumo é empanada, mas fique atento, pois qualquer alimento frito tem mais gorduras, principalmente a trans, dependendo do óleo utilizado no preparo. Opte pela sardinha assada ou cozida. 

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Cação

Ingrediente essencial das moquecas baianas, a cação também é fonte proteica, de vitaminas do complexo B e potássio. Sua carne é de fácil digestão, com sabor delicado que combina com ensopados, risotos e pratos mais sofisticados.

Tainha

Riquíssima em cálcio, nutriente fundamental para a saúde dos ossos, a tainha é comumente preparada na brasa, sendo ótima opção para variar o churrasco. 

Cuidados ao consumir peixes

Os peixes de água salgada costumam ser ricos em sódio e, dependendo de sua origem, também podem conter mercúrio. Em altas quantidades, ambas as substâncias trazem malefícios. A quantidade ideal recomendada para peixes em geral é de 150 g ao dia, de preferência cozidos.

Fonte: Milena Lopes, nutricionista da Clínica NutriCilla. Pós-graduada em nutrição clínica pelo GANEP.