Melhores ingredientes para saladas

Fontes de minerais, vitaminas e fibras, as saladas são queridinhas da alimentação saudável. Elas contribuem para o bom funcionamento do organismo, ajudam na digestão, geram maior saciedade e colaboram na manutenção do peso, porque são pobres em calorias. 

“Elas são parte essencial da alimentação balanceada”, explica Marcela Voris, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

As saladas também são versáteis e há uma infinidade de opções para variar o cardápio. Os ingredientes mais indicados variam de acordo com o gosto pessoal. Mas, de modo geral, a nutróloga recomenda sempre um mix de folhas (alface crespa ou lisa, rúcula, agrião, espinafre, acelga). 

O melhor é rasgá-las com as mãos e evitar as facas de metal para não oxidar os ingredientes.

Você pode acrescentar ainda tomate, cenoura ou beterraba raladas, pedaços de brócolis e pepino em rodelas. Rabanetes e palmito também são ótimos complementos para a salada. Inclua ainda um pouco de cebola picada e até frutas, se apreciar a mistura entre o doce e o salgado. 

“Morango, manga, abacaxi, uva e laranja combinam bastante com as folhas. O bacana é escolher cores e texturas diferentes e mudar os alimentos que compõem as saladas para oferecer nutrientes diferentes ao seu organismo.”

A nutróloga diz que as saladas podem ser consumidas quase sem moderação. O mais importante é prestar atenção aos produtos utilizados para temperar: o ideal é usar um fio de azeite e gotas de limão, além de não exagerar no sal e usar sempre temperos naturais, como açafrão ou orégano.

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Dicas para preparar suas saladas

Na hora de montar sua salada, os legumes podem ser crus ou cozidos. “Já no caso das folhas, é importante que sejam bem higienizadas”, afirma Marcela. 

Para dar um up no seu prato, você pode apostar em sementes, como girassol, gergelim e abóbora, granola salgada, castanhas picadas e frutas secas. Elas conferem mais crocância, sabor e nutrientes.

Para fazer da salada uma refeição completa, você pode acrescentar fontes de proteína. Ovos cozidos, frango desfiado, pedaços de queijo, kani e atum são boas opções.  

No caso dos molhos, a médica recomenda evitar os industrializados. “Dê preferência às opções naturais. Os industrializados são cheios de conservantes e outros aditivos químicos que não fazem bem à saúde, além de bastante calóricos.”

Confira agora algumas receitas preparadas por Marcela e arrase nas saladas.

Salada de folhas com grão-de-bico

O grão-de-bico precisa ser preparado com antecedência. O ideal é deixá-lo de molho à noite para cozinhar no dia seguinte. Refogue com cebola e azeite. 

Para a salada:

Pique 1 maço de mix de folhas de alface e agrião. Acrescente 1 xícara de tomates cortados em cubo e coloque 1 xícara de grão-de-bico já pronto. 

Molho de iogurte acompanha muito bem essa salada. 

Salada de folhas, manga e palmito

Ingredientes

• Mix de alface americana e crespa e rúcula picadas. 

• Tomate-cereja cortados ao meio

• 1 xícara de palmito pupunha picado

• Manga picada

• Orégano, sal e azeite 

Coloque as folhas em uma vasilha grande, acrescente o tomate, o palmito e a manga. Tempere com o orégano, o sal e o azeite. Sirva bem geladinha.

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Molhos para salada 

Um molho básico e pouco calórico pode ser feito com duas colheres de sopa de azeite, duas colheres de suco de limão (ou vinagre), a mesma quantidade de água e uma pitada de sal. Misture bem.

O molho de iogurte também é bastante indicado por ser leve e pouco calórico. Utilize duas colheres de sopa de iogurte natural, uma colher de azeite, duas colheres de sopa de suco de limão (ou vinagre), duas colheres de sopa de água. Misture até obter um líquido homogêneo.