Melhores dietas para seguir em 2020

Todos os anos, a publicação americana U.S. News & World Report divulga o ranking Best Diets, uma listagem com as melhores dietas do ponto de vista médico.

Para realizar essa lista, são ouvidos especialistas de instituições de peso, como Johns Hopkins, Tufts Medical Center, Universidade Harvard, Mayo Clinic…

Da análise desse júri são escolhidas as melhores dietas da temporada, e este ano, o primeiro lugar ficou com a reverenciada dieta mediterrânea, que foi batizada com esse nome por ter seu plano alimentar inspirado na dieta  dos povos que moram perto do Mar Mediterrâneo, no sul da Europa, e que são conhecidos por terem uma longa expectativa de vida.

Em segundo lugar, a dieta DASH, sigla em inglês que significa Medidas Dietéticas para Controlar a Hipertensão. Ela propõe o baixo consumo de sódio, açúcares e de gordura saturada, encontrada em frituras, carnes vermelhas e industrializados. 

Em terceiro no ranking da melhores dietas, a recém-bombada dieta flexitariana (ou flex) que reduz a proteína animal e aumenta o consumo de itens vegetais a fim de reduzir peso e melhorar a saúde.

Saiba mais sobre as três melhores dietas e escolha a que mais combina com você e seus objetivos: 

Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. O plano alimentar surgiu dos hábitos de países na região do Mar Mediterrâneo, na década de 1950, após estudos feitos pelo pesquisador Ancel Keys. O norte-americano constatou que as pessoas por ali, região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, consumiam bastante gordura, mas tinham uma menor incidência de doenças cardiovasculares. 

Também chamada de dieta do mediterrâneo, ela ajuda a mudar o estilo de vida e melhora o trabalho do metabolismo. A perda de peso e a disposição surgem como consequência da vida saudável.

Não há uma proporção exata de consumo, mas alguns grupos alimentares são fundamentais no sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo estão liberados. Já os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, estão proibidos.

Além da proteção cardiovascular, a disciplina com o cardápio pode estimular a atividade cognitiva, ajuda a prevenir a diabetes, reduz o risco de alguns tipos de câncer devido ao alto consumo de fibras e melhora o trânsito intestinal. 

A grande quantidade de elementos antioxidantes também ajuda na prevenção da formação de tumores, já que eles são favorecidos pela presença de radicais-livres no organismo, substâncias combatidas pelos antioxidantes.

A dieta pode ser bastante calórica, vale a pena buscar um nutricionista ou nutrólogo para adequar as quantidades e porções de acordo com a sua saúde. Saiba mais:

O que comer

Peixes e frutos do mar

É preciso consumir peixes e frutos do mar em grandes quantidades, entre duas a quatro vezes por semana. São grandes fontes de proteínas e gorduras boas para a saúde, como o ômega-3, que tem propriedade anti-inflamatória, alivia dores, melhora a circulação e reduz o colesterol .

Azeite e gorduras boas

O azeite de oliva é uma fonte de gordura boa para o coração e deve ser adicionado nos alimentos da dieta, até duas colheres de sopa por dia. Vale colocar na hora de cozinhar, grelhar, refogar ou até no prato depois de  pronto.

Os óleos vegetais, como óleo de linhaça e de canola, também ajudam a controlar o colesterol e prevenir doenças cardiovasculares.

Alimentos integrais

Os alimentos integrais, como arroz, farinha, aveia e macarrão, são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da dieta mediterrânea. Os ingredientes são ricos em fibras, vitaminas e minerais, ajudam a saciedade, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras.

Além dos grãos, a dieta também deve ser rica em vegetais proteicos como feijão, soja, grão-de-bico, semente de abóbora e linhaça que também ajudam a fortalecer músculos e melhorar o metabolismo.

Frutas e verduras

O ideal é consumir até nove porções de frutas e legumes por dia. São eles os responsáveis pelas fibras, minerais, vitaminas e a sensação de saciedade do organismo. Aposte na variedade e no colorido, estas substâncias saudáveis são antioxidantes, ajudam o funcionamento do intestino e no sistema imunológico. 

Leite e derivados

Os laticínios são fontes de cálcio e proteína, itens importantes na dieta mediterrânea. Queijo branco, ricota, cottage e iogurtes naturais são os mais comuns, mas o leite desnatado também serve como opção. Para diminuir o consumo de gordura é preciso optar pelas versões light dos produtos.

Proteínas e leguminosas

Grão de bico, lentilha e feijões são fontes de carboidratos e proteínas. As leguminosas são ricas em minerais, como potássio e ferro, além de vitaminas. Refeições com ovos, grãos e peixes são as mais indicadas no cardápio. 

Bebidas

O vinho tinto é a liberação mais curiosa da dieta. A bebida é rica em resveratrol e antocianinas. Ou seja, além de antioxidante natural, ainda evita formação de gordura nas artérias. É permitido tomar uma taça, 180 ml, uma vez ao dia. De preferência, à noite. A água é a bebida mais indicada para acompanhar as refeições, uma opção é saborizar com frutas ou hortaliças para variar o paladar. 

O que evitar

Produtos industrializados

A dieta mediterrânea tem como base um consumo muito maior de alimentos naturais,  principalmente de origem vegetal, como azeite, soja, ovos e leite. o que faz com que o consumo de produtos processados seja menor. Por isso, nada de alimentos prontos, eles costumam ter altos índices de açúcar refinado, gorduras saturadas e trans, além de  aditivos artificiais.

Carnes vermelhas

O cardápio pede maior ingestão de peixes, frutos do mar e até de frango. O consumo de carne vermelha é indicado apenas uma vez por semana, a fim de evitar doenças cardiovasculares. 

Benefícios

Apesar de a dieta mediterrânea não ser exata – porque gregos, italianos, franceses e espanhóis se alimentam diferentemente -, seus princípios são os mesmos, e os pratos são sempre associados a ossos mais fortes, coração mais saudável e vida mais longa.

Segundo pesquisadores da Universidade de Barcelona, o programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares em geral. 

A dieta mediterrânea foi ainda escolhida, pelo segundo ano consecutivo, como a melhor para 2019 de acordo com um ranking divulgado pela empresa de mídia americana US News and World Report.

Ao todo, foram avaliadas 41 dentre as dietas mais populares do mundo, e a mediterrânea também triunfou em algumas subcategorias: melhor dieta para comida saudável, melhor dieta para controle de diabete e dieta mais fácil de seguir.

Pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriram outro benefício: ela prolonga a juventude genética, fazendo você viver mais e melhor. No estudo, os 5 mil voluntários voltaram a ter suas células avaliadas dez anos depois de terem aderido a esse estilo alimentar. Resultado: o terômero, a estrutura responsável em proteger o DNA, e que reduz à medida que envelhecemos, manteve quase o mesmo tamanho, além de estar mais saudável.

Sugestão de cardápio para a dieta mediterrânea:

Café da manhã

• Chá de ervas

• Uma fruta

Sanduíche mediterrâneo com:

• Duas fatias de pão integral

• Pedaço pequeno de queijo de cabra

• Azeite aromatizado com ervas e manjericão

• Tomate cereja picado

• Sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão

Modo de preparo do sanduíche:

Torre levemente as duas fatias de pão. Acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Complete com tomate cereja e tempere com o sal marinho.

Lanche da manhã

• Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas

Almoço

• Peixe assado com ervas e especiarias temperado com azeite.

• Arroz integral com orégano e cenoura, ou batata cozida ou polenta (assada) ou um prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro.

• Salada com folhas verdes

• 1 taça de 150 mil vinho tinto

Lanche

• Iogurte natural com frutas e aveia ou uma fruta ou suco de uva integral batido com uma maçã e água mineral.

Jantar

• Berinjela assada com tomates e pimentão vermelho e alho e atum assado com crosta de ervas ou uma porção de bruschetta de pão integral ou um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango.

Ceia

• Uma porção de fruta

Dieta DASH

Em segundo lugar entre as melhores dietas, temos a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) –  ou, numa tradução livre, dieta para barrar a hipertensão, propõe o baixo consumo de sódio, açúcares e de gordura saturada, encontrada em frituras, carnes vermelhas e industrializados. O cardápio surgiu a partir de um estudo realizado em universidades dos Estados Unidos e avaliou o efeito da restrição alimentar sobre a pressão arterial. 

Além de barrar a hipertensão, uma variação propôs a redução calórica para auxiliar na perda de peso, além de melhorar o perfil metabólico. O consumo de frutas, verduras, laticínios magros, peixes, oleaginosas e grãos integrais, como aveia e linhaça, está liberado.

A gordura total deve representar 27% de toda alimentação do dia, sendo até 6% de gordura saturada e até 150 miligramas de colesterol. Os carboidratos respondem por 55% das calorias e as proteínas por 18%. 

O que pode comer

Carnes magras

Carnes com cortes mais magros, como frango sem pele e peixe, possuem menor teor de gordura saturada, colesterol e gordura total, e podem ser consumidas moderadamente, de preferência em forma de assado ou grelhado.

Oleaginosas

A dieta recomenda o consumo de quatro a cinco porções de oleaginosas por semana (uma porção é igual a  ⅓ de xícara ou 40 gramas). Castanhas, nozes, amêndoas e outras oleaginosas fornecem as gorduras boas, que reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes, essenciais para a formação e recuperação muscular.

Frutas, legumes e verduras

Estão liberadas de 4 a 5 porções por dia de frutas, suco também conta. A medida ideal de hortaliças por dia é uma xícara se forem cruas e meia xícara se forem cozidas.

Leite e derivados magros

Queijos, iogurtes e outros derivados do leite são eficazes na redução do peso. Excelentes fontes de cálcio, proteína e vitaminas, esses alimentos também são capazes de melhorar o equilíbrio da microflora intestinal. Leite desnatado, iogurte natural e queijo branco são os mais indicados.

Cereais integrais

Pães, cereais e massas integrais ou trigo integral são permitidos. Alimentos integrais são mais nutritivos do que os refinados, pois contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, retidas nas estruturas removidas com a refinação. As fibras funcionam limpando excessos e eliminando toxinas.

Óleos vegetais

Utilizar óleos vegetais insaturados (como azeite, soja, milho, canola) ajudam a reduzir o consumo de gordura.

O que evitar

Além de diminuir o sal de mesa, há outros alimentos que também são ricos em sódio e devem ter suas quantidades reduzidas, como os preparados com farinha branca, como pães, biscoitos e macarrão; alimentos ricos em gordura saturada, como carnes vermelhas ricas em gordura, bacon, salsicha e linguiça; doces e açúcar, como biscoitos recheados, achocolatados e bolos; bebidas alcoólicas e refrigerantes.

Vantagens e desvantagens

Segundo especialistas em nutrição, o sucesso da DASH se deve justamente à simplicidade e à ausência de regras restritivas. Não há nada de radical nesse cardápio. Pelo contrário, ele sugere os alimentos que sempre são recomendados e nenhum grupo é considerado fora dos limites.

O principal objetivo da Dash não é o emagrecimento, mas a redução da pressão arterial. Se a finalidade for apenas e perda de peso, é preciso fazer uma restrição de calorias. Por outro lado, a dieta não faz veto a grupos alimentares, deixando o cardápio variado e oferecendo fontes de vitaminas e minerais para o organismo.

Estudos apontam uma diminuição nos riscos de osteoporose, devido ao cálcio presente nos produtos lácteos, e mudanças no estilo de vida de hipertensos. A melhoria ajuda a combater a obesidade e incentiva o consumo adequado de gorduras e do sal.

Praticar atividade física regularmente também ajuda a reduzir a pressão arterial e controlar o peso, além de auxiliar na melhora da saúde.

Dieta flexitariana

Uma dieta que reduz o consumo de carne vermelha sem abrir mão de proteína animal. Assim pode ser resumido o conceito da dieta flexitariana (ou dieta flex). O termo é derivado do inglês (flexitarian), da combinação de “flexível” e “vegetariano”, e está entre os planos alimentares mais populares da atualidade.

Ser flexitariano significa comer principalmente alimentos de origem vegetal – como frutas, verduras, legumes, grãos, nozes e produtos de soja – mas não exclusivamente isso.

Carnes podem ser consumidas ocasionalmente – é por isso que o flexitarianismo também tem sido chamado de “vegetarianismo casual”, mas isso significa uma grande redução em relação ao que entra no prato atualmente.

Benefícios da dieta flexitariana

O flexitarianismo defende a adição de uma maior variedade de alimentos às refeições, o que pode ser extremamente benéfico para a saúde.

A fibra solúvel encontrada em lentilhas e feijões também ajuda a combater o colesterol alto. Já nozes e sementes – como linhaça, pinhões, sementes de gergelim e sementes de girassol – são ricos em gorduras poliinsaturadas, que ajudam a manter os níveis de colesterol saudáveis ​​e fornecem ácidos graxos essenciais.

O segredo para evitar a carência de proteína, nutriente indispensável para os músculos, é simples: nos dias só de vegetais, as refeições principais combinam grãos variados. Aumentar a quantidade de folhas e legumes é outra estratégia da dieta criada pela nutricionista americana Dawn Jackson Blatner, autora do best-seller The Flexitarian Diet (Dieta Vegetariana Flexível,inédito no Brasil).

Na publicação, ela escreve: “Um cardápio sem a gordura da carne e rico em fitoquímicos [substâncias naturais que fazem bem à saúde] dos vegetais permite que o corpo produza menos radicais livres – uma espécie de sujeira que provoca inflamações nas células”. Quais os benefícios? Menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

Vale a pena saber que a vitamina C aumenta a absorção de ferro, por isso é recomendável também comer pimentões, alface e tomate, ou tentar beber um copo pequeno (150ml) de suco de frutas.

A dieta flexitariana emagrece?

O emagrecimento pode ser uma consequência, já que os alimentos mais naturais e menos processados engordam menos. Isso se você não passar a abusar de doces e pães para compensar, é claro. 

Sugestão de cardápio da dieta flexitariana

Café da manhã

Opção 1

• Suco Detox – suco de 2 laranjas batido com 1/2 cenoura, 2 folhas de couve, 1 pitada de pimenta caiena e 1 col. (chá) de farelo de coco

Opção 2

• 1 tapioca polvilhada com 1 col. (sopa) de chia e recheada com 2 col. (sopa) de pasta de tofu ou homus
• 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com gengibre

Opção 3

• 3 pãezinhos de mandioca
• 1 copo (200 ml) de suco de morango natural (sem açúcar)

Opção 4 (com proteína animal)

• Omelete feita com 2 claras e 1 col. (sobremesa) de aveia
• 1 xíc. de chá-verde

Lanche da manhã

Opção 1

• 1 pera
• 6 castanhas de caju (ou 10 amêndoas sem sal)

Opção 2

• 1/2 abacate com 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 1 col. (chá) de açúcar de coco (ou demerara)

Opção 3

• 1 maçã picada (ou outra fruta da sua preferência) com 1 col. (sopa) de granola sem açúcar

Opção 4 (com proteína animal)

• 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de granola (ou quinoa em flocos)

Almoço

Opção 1

• Salada de folhas verdes (rúcula, agrião, alface) e tomate à vontade
• 2 col. (sopa) de quinoa 
• 1 concha média de feijão-branco temperado com cúrcuma
• 1 xíc. (chá) de brócolis refogados com alho-poró

Opção 2

• Salada de folhas verdes com tomate-cereja, rabanete, salsão e couve-flor à vontade e 1 col. (sopa) de soja cozida
• 1 porção de nhoque de mandioquinha ao sugo

Opção 3

• Salada de repolho com erva-doce, pepino e cenoura à vontade e 1 col. (sopa) de trigo inteiro cozido
• 2 col. (sopa) de purê de batata-doce (ou mandioquinha) com salsa e pimenta dedo-de-moça
• 3 unidades de bolinho de grão-de-bico

Opção 4 (com proteína animal)

• Salada de folhas verdes à vontade
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha média de feijão
• 1 filé de carne vermelha magra (frango ou peixe) grelhado

Lanche da tarde

Opção 1

• 3 torradas integrais com 3 col. (sopa) de geleia de fruta sem açúcar
• 1 xíc. de chá de hibisco (ou outra erva de sua preferência)

Opção 2

• 1 banana amassada com canela em pó
• 2 castanhas-do-pará

Opção 3

• 1 biscoito de arroz integral médio com 1 col. (sopa) de pasta de amendoim sem açúcar e 1 fio de mel (ou pesto de manjericão)

Opção 4 (com proteína animal)

• 2 torradas integrais com 2 fatias finas de queijo branco e orégano

Jantar

Opção 1

• 1 prato (fundo) de sopa de abóbora, lentilha e rúcula
• 1 tomate assado e recheado com arroz integral cozido, castanha de caju, salsa e noz-moscada

Opção 2

• Papilote de legumes (cenoura, abobrinha, berinjela) e brócolis preparados no vapor
• 4 col. (sopa) de grão-de-bico com cebola, tomate e pimentão em cubos

Opção 3

• 3 pegadores de espaguete de pupunha (ou espaguete sem glúten e sem ovo) com molho de tomate, pimenta dedo-de-moça e cúrcuma
• 4 col. (sopa) de amaranto em grão (ou cuscuz marroquino) cozido com mix de cogumelos (shitake, shimeji e champignon)

Opção 4 (com proteína animal)

• Salada de folhas verdes à vontade
• 1 posta média (120 g) de peixe (salmão, namorado, badejo) grelhado
• 1 xíc. (chá) de legumes (cenoura, abobrinha, vagem) no vapor.