Creatina: qual o melhor horário para tomá-la?

Provavelmente você já ouviu falar da creatina e seus benefícios para quem faz musculação. Mas existem muitas dúvidas sobre o melhor horário para tomá-la: antes ou depois do treino?

O que é creatina?

A creatina consiste em um aminoácido naturalmente produzido pelo corpo humano, no fígado e nos rins. Entretanto, se popularizou como um suplemento alimentar, pois ajuda a aumentar a energia dos músculos, aumentando a resistência e dificultando que eles entrem em estado de fadiga rapidamente. Também atua na formação de fibras musculares, o que auxilia o ganho de massa magra.

Dessa forma, a substância está envolvida na fabricação de ATP, um tipo de energia utilizada pelos músculos em exercícios anaeróbicos (aqueles que envolvem muita intensidade e pouca duração). É por isso que ela gera tantos benefícios para o treino.

Leia mais em: Creatina engorda? Saiba mais sobre o suplemento

Tipos de creatina

• Monohidratada: basicamente, é composta por creatina e água apenas, é pouco solúvel e pode levar mais tempo para ser absorvida pelo corpo, entretanto, é apontada como a mais eficaz das creatinas;
• Micronizada: suas moléculas são divididas em porções menores, facilitando a sua absorção no corpo;
• Etil ester: nessa versão, as moléculas estão ligadas à um éster, o que supostamente torna sua absorção ainda mais rápida. Seu processo de produção é o mais complexo;
• Em soro: é controversa e costuma ser misturada com vitaminas e outros aminoácidos.

Melhor horário para tomar creatina

A creatina pode ser ingerida tanto antes como depois do treino. Mas é importante ressaltar que, antes de começar a tomá-la, você deve buscar um especialista no assunto, como um nutricionista.

De acordo com Amanda Figueiredo, nutricionista e jornalista, o melhor horário para tomar creatina depende do objetivo de cada pessoa. Por exemplo, se você deseja ganhar músculos, o ideal é tomar antes, como pré-treino. E para repor as energias gastas em uma atividade intensa, a especialista recomenda tomá-la depois do treino. “O melhor é avaliar com o nutricionista e o personal de acordo com o objetivo da pessoa, para decidir qual seria a finalidade desse suplemento”, explica. 

Além disso, para obter os resultados da creatina, é fundamental praticar atividade física regularmente, pois ela é rica em carboidratos.

Pode tomar com o estômago vazio?

Outra dúvida muito comum entre pessoas que utilizam suplementos é se tomar creatina com o estômago vazio faz mal. “Não tem nenhuma evidência científica que prove que faz mal tomar creatina em jejum, muita gente até usa a creatina pra quebrar o jejum intermitente. A recomendação é que para algumas pessoas com sensibilidade ao suplemento, a cretina pode causar diarreia, vômito, enjoo, e elas se beneficiam mais se não estiverem de barriga vazia”, afirma Amanda.

A especialista ressalta que há uma discussão bem grande entorno do tema. “Quanto ao melhor horário para tomar, eu defendo como pré-treino, de acordo com a hora que a pessoa treina. Mas no fundo nunca chegaram a uma conclusão de horário, ou se faz mal em jejum”, finaliza.

Fonte: Amanda Figueiredo, nutricionista e jornalista.