Melhor dieta para 2022: Qual metodologia seguir para emagrecer

A virada do ano já passou e, quem está disposto a emagrecer alguns quilinhos deve estar se perguntando qual a melhor dieta para 2022. Mas, a questão é que existe uma variedade surpreendente de dietas da moda e metodologias rápidas de perda de peso. Então, como escolher a melhor dieta para 2022 para conseguir reduzir os números da balança, sem risco de efeito-sanfona?

Este ano, metodologias conhecidas como dieta cetogênica, whole 30, dieta mediterrânea e o jejum intermitente continuarão em alta como as maneiras mais eficazes de emagrecimento. Contudo, antes de eleger a melhor dieta para 2022, é preciso ter em mente que a dieta certa depende em grande parte do que você gosta de comer e do que se adapta melhor ao seu estilo de vida pessoal. Ou seja, a melhor dieta para 2022 é aquele estilo alimentar saudável que é possível seguir por mais tempo. Além disso, para se emagrecer é preciso que exista déficit calórico, que é quando o corpo ingere menos calorias do que gasta.  

Melhor dieta para 2022

Jejum intermitente

Apesar de ser chamado de dieta, o jejum intermitente é, na verdade, uma estratégia nutricional caracterizada por períodos alternados de jejum e alimentação regular, a fim de melhorar a composição corporal e saúde geral.

Os métodos de jejum intermitente mais seguidos são:

• 16/8: é composto por 2 refeições diárias com um intervalo de 8 horas (por exemplo, uma refeição às 12 h e a outra às 20h, totalizando 16 horas em jejum;
• Jejum completo: jejum durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana;
• Método 5:2: dois dias não consecutivos da semana, os indivíduos só consomem 500-600 calorias e nos outros 5 dias, alimentação normal.

Independentemente do método seguido, todo jejum intermitente é composto por três pilares que sustentam a eficácia do programa alimentar. São eles:

• Janelas de alimentação: o período em que você não está em jejum;
• Ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum: água, café e chás sem açúcar ou adoçante;
• Evitar itens que não são exatamente alimentos, mas que contenham calorias, como o whey protein.

O jejum realmente emagrece?

Todas as dietas de controle de calorias têm um impacto similar na perda de peso. Mas, para que sejam realmente bem sucedidas, a pessoa deve ser capaz de mantê-la no longo prazo.

Além disso, um estudo gigante publicado em 2017 no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que o jejum intermitente é igualmente eficaz para a perda de peso como a restrição diária de calorias (a tradicional dieta), principalmente entre aqueles com excesso de peso e obesidade.

Os resultados variam, no entanto, dependendo das circunstâncias individuais e da quantidade de peso que o indivíduo deseja ou precisa perder. 

Portanto, a eficácia desse programa alimentar, a longo prazo, depende da capacidade da pessoa em manter esse estilo saudável e de baixas calorias no futuro.

Da mesma maneira, o tempo para se habituar totalmente à dieta é variável, que pode ser rapidamente aceita pelo organismo ou, inclusive, não ser bem tolerada. Nesse caso, é preciso reformular as práticas alimentares com a ajuda de um médico ou nutricionista.

Leia também: Melhores alimentos para quebrar o jejum intermitente

Dieta mediterrânea: opção de melhor dieta para 2022

A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais. O plano alimentar que está no topo das melhores dietas surgiu dos hábitos de países na região do Mar Mediterrâneo, na década de 1950, após estudos feitos pelo pesquisador Ancel Keys. Assim, o norte-americano constatou que as pessoas por ali, região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia, consumiam bastante gordura, mas tinham uma menor incidência de doenças cardiovasculares. 

Também chamada de dieta do mediterrâneo, ela ajuda a mudar o estilo de vida e melhora o trabalho do metabolismo. Assim, a perda de peso e a disposição surgem como consequência da vida saudável.

Não há uma proporção exata de consumo. Mas, alguns grupos alimentares são fundamentais no sucesso do método. Azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo estão liberados. Já os produtos industrializados, como comida congelada, enlatados, biscoitos, pão de forma e outros, estão proibidos.

Além da proteção cardiovascular, a disciplina com o cardápio pode estimular a atividade cognitiva, ajuda a prevenir a diabetes, reduz o risco de alguns tipos de câncer devido ao alto consumo de fibras e melhora o trânsito intestinal. 

A grande quantidade de elementos antioxidantes também ajuda na prevenção da formação de tumores, pois eles são favorecidos pela presença de radicais-livres no organismo, substâncias combatidas pelos antioxidantes. Porém, a dieta pode ser bastante calórica. Portanto, vale a pena buscar um nutricionista ou nutrólogo para adequar as quantidades e porções de acordo com a sua saúde.

O que comer

• Peixes e frutos do mar: É preciso consumir peixes e frutos do mar em grandes quantidades, entre duas a quatro vezes por semana. Pois, esses alimentos são grandes fontes de proteínas e gorduras boas para a saúde, como o ômega-3, que tem propriedade anti-inflamatória, alivia dores, melhora a circulação e reduz o colesterol .

• Azeite e gorduras boas: O azeite de oliva é uma fonte de gordura boa para o coração e deve ser adicionado nos alimentos da dieta, até duas colheres de sopa por dia. Assim, vale colocar na hora de cozinhar, grelhar, refogar ou até no prato depois de  pronto.

• Alimentos integrais: Os alimentos integrais, como arroz, farinha, aveia e macarrão são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da mediterrânea. Pois, os ingredientes são ricos em fibras, vitaminas e minerais, ajudam a saciedade, combatem a prisão de ventre e diminuem a absorção de açúcares e gorduras.

• Frutas e verduras: O ideal é consumir até nove porções de frutas e legumes por dia. São eles os responsáveis pelas fibras, minerais, vitaminas e a sensação de saciedade do organismo. Assim, aposte na variedade e no colorido. 

• Leite e derivados

• Proteínas e leguminosas: Grão-de-bico, lentilha e feijões são fontes de carboidratos e proteínas. As leguminosas são ricas em minerais, como potássio e ferro, além de vitaminas. Refeições com ovos, grãos e peixes são as mais indicadas no cardápio. 

• Bebidas: A bebida é rica em resveratrol e antocianinas. Ou seja, além de antioxidante natural, ainda evita formação de gordura nas artérias. Dessa maneira, é permitido tomar uma taça, 180 ml, uma vez ao dia. De preferência, à noite.

O que evitar

• Produtos industrializados: A dieta mediterrânea tem como base um consumo muito maior de alimentos naturais,  principalmente de origem vegetal, como azeite, soja, ovos e leite. Com isso, faz com que o consumo de produtos processados seja menor. Portanto, nada de alimentos prontos, eles costumam ter altos índices de açúcar refinado, gorduras saturadas e trans, além de  aditivos artificiais.

• Carnes vermelhas: O cardápio pede maior ingestão de peixes, frutos do mar e até de frango. Mas, o consumo de carne vermelha é indicado apenas uma vez por semana, a fim de evitar doenças cardiovasculares. 

Benefícios

Para quem eleger essa como a melhor dieta para 2022, é preciso ter em mente que, apesar de a dieta mediterrânea não ser exata – porque gregos, italianos, franceses e espanhóis se alimentam diferentemente -, seus princípios são os mesmos, e os pratos são sempre associados a ossos mais fortes, coração mais saudável e vida mais longa.

Segundo pesquisadores da Universidade de Barcelona, o programa alimentar poderia evitar cerca de 30% das mortes por ataque cardíaco, derrames e doenças cardiovasculares em geral. 

Ao todo, foram avaliadas 41 dentre as dietas mais populares do mundo, e a mediterrânea também triunfou em algumas subcategorias: melhorpara comida saudável, melhorpara controle de diabete emais fácil de seguir.

Melhor dieta para 2022: Dieta cetogênica (keto)

As dietas low carb, isto é, aquelas caracterizadas pela ingestão reduzida de carboidratos, são conhecidas por prometerem o emagrecimento rápido, e uma das mais populares da vez é a dieta cetogênica ser uma opção de melhor dieta para 2022.

Também chamada de dieta keto, essa maneira de se alimentar conquistou celebridades como Halle Berry e Kourtney Kardashian. 

O curioso: o cardápio não é novo. Foi criado na década de 1920 para tratar doenças como diabetes e, por isso, permite no máximo 5% de carboidrato, quando não elimina totalmente esse nutriente. O objetivo é regular a insulina, hormônio liberado quando há a ingestão de massa, pão ou mesmo fruta e, que, em excesso, estimula o corpo a acumular gordura.

Leia também: 5 alimentos que sabotam a dieta sem você perceber

Dieta Cetogênica: Como funciona

Reduzir drasticamente os carboidratos ingeridos é uma das estratégias mais clássicas para emagrecer, e a razão para essa ingestão irrisória de carboidratos é para controlar a insulina. 

“Pois, quando consumimos alimentos ricos em carboidratos, ocorre o aumento da glicose e da insulina basal, que pode levar a uma reserva robusta do nutriente e, consequentemente, ao aumento de gordura corporal. Assim, ao consumir menos carboidrato, a produção de insulina diminui, levando ao emagrecimento”, explica Gabriela Cilla, nutricionista clínica, esportiva e funcional, de São Paulo. 

Ela é indicada para quem almeja resultados rápidos nas medidas. “Pode ser comparada com a dieta Paleo, que inclui no cardápio legumes, vegetais, fontes de proteínas e gorduras”, pontua a nutricionista. No entanto, ela alerta que é contraindicada para quem tem tendência a compulsão alimentar e atletas que buscam alto rendimento esportivo. A razão, de acordo com a especialista, é que atletas utilizam o carboidrato como fonte primária de combustível para a atividade física. 

O programa dura, no mínimo, três semanas, e pode atingir seis meses. Mas, geralmente, por causa da restrição, alguns nutricionistas recomendam 40 dias de dieta. Tudo vai depender do profissional e das necessidades e limitações de cada indivíduo.

Principais benefícios

• Emagrecimento rápido: uma revisão de estudo feita pela Universidade Federal de Alagoas e publicada em 2013 no British Journal of Nutrition comparou 13 estudos realizados no mundo todo com dietas com restrição de gordura e concluiu que a dieta cetogênica é mais eficaz para perda de peso. A razão é que devido a privação de carboidratos, que são fonte de combustível primário, o corpo entra em estado de cetose e recorre ao estoque de gordura para manter seu funcionamento adequado. Por isso que a perda de peso é mais perceptível em menos tempo. 
• Diminuição da retenção de líquidos: o peso eliminado com a dieta envolve também líquidos, reduzindo o desconforto do inchaço causado por esse acúmulo. 
• Sensação maior de saciedade: se for bem planejada a ingestão de outros macronutrientes – proteínas e gorduras – a dieta Keto é capaz de diminuir a fome inesperada, porque não há muita variação nos níveis de insulina.

Alimentos liberados na dieta keto

Os cardápios sem nada de massas e grãos devem ser prescritos e acompanhados por um nutricionista, endocrinologista ou nutrólogo. Você ainda tem que realizar exames de sangue (para monitorar as taxas de colesterol) e testes frequentes de bioimpedância (revela a perda de massa gorda e magra), além de tomar polivitamínico, principalmente de vitamina D.

• Carne, peixe e ovo
• Gordura e óleo
• Nozes e sementes
• Ervas e temperos naturais

Alimentos não indicados na dieta cetogênica

• Leguminosas (lentilha, soja, ervilha, feijão, grão-de-bico)
• Tubérculos (cenoura, batata, batata-doce, mandioca, aipim)
• Massas (pães, macarrão e alimentos com farinha branca na composição)
• Doces e alimentos açucarados

Dieta Whole30

Trinta dias. Esse é o tempo de que você precisa para estabelecer uma relação mais saudável com a comida. Essa é a proposta da dieta Whole30, um programa nutricional projetado para mudar a maneira como você se sente e come no período de um mês. 

Basicamente, você tem que remover todos os alimentos e bebidas potencialmente inflamatórios em sua dieta e comer três refeições por dia, feitas com ingredientes aprovados pelo método. 

Assim, a ideia é que, ao eliminar grupos de alimentos inflamatórios por 30 dias, você pode deixar seu corpo curar e se recuperar de qualquer efeito que esses grupos possam causar. Portanto, uma vez que os 30 dias terminaram, os seguidores são encorajados a usar um plano de refeições de longo prazo para introduzir alguns alimentos devagar e com moderação.

Como funciona a Dieta Whole30

Segundo Melissa Hartwig-Urban, nutricionista esportiva e co-fundadora da Whole30, a dieta não foi projetada como um plano de perda de peso – já que não há contagem, rastreamento ou restrição de calorias. Além disso, a metodologia também pede que você não pise na balança durante os 30 dias. Ainda assim, não há como negar que muitas pessoas perdem peso enquanto fazem o Whole30.

Além disso, em 2015, foi publicado o livro Whole30 – 30 Dias para Mudar, uma parceria da nutricionista com o médico funcional Dallas Hartwig.

E, de acordo com ela, funcionou: “Eu dormi melhor, tive mais energia, me concentrei melhor no trabalho e fiquei mais feliz em geral”, diz Melissa. “Mas, o que a experiência realmente me ajudou a mudar foi minha relação emocional com a comida. Pois, pela primeira vez em minha vida, saí da balança e do espelho, e encontrei outras formas, além de fast food ou vinho para me acalmar, recompensar a mim mesma e me amar”. 

O que é permitido

De acordo com o site da Whole30, a primeira regra do programa é “comer comida de verdade”. Portanto, isso significa carne, frutos do mar, ovos, vegetais, frutas, gorduras saudáveis ​​naturais (como azeite e nozes), ervas e temperos. Além disso, também é permitido café e chá sem adoçar. 

O que é proibido

O plano alimentar recomenda cortar açúcar. Dessa maneira, você deve ler os rótulos de qualquer coisa que comprar, já que o açúcar adicionado pode entrar em qualquer lugar. Além disso, também devem ser banidos alimentos processados, álcool e todos os grãos (trigo, aveia, quinoa. etc), leguminosas (feijão, ervilha, lentilha) e laticínios (todos os produtos derivados de leite).