Meditação: O que é, para que serve e como fazer a prática

Mais do que fechar os olhos e ficar em silêncio, a meditação é um conjunto de técnicas de concentração com o objetivo de alcançar a plenitude mental e emocional, e os benefícios que a prática milenar traz à saúde e bem-estar já estão mais do que comprovados. Não se sabe ao certo sua origem. Mas, ela é parte da tradição de muitos povos e culturas, como a indiana e a japonesa. 

Meditação: Principais tipos e como fazer cada um deles

Apesar de apresentarem propostas diferentes, todas as meditações têm o objetivo de conduzir a um mergulho dentro de si próprio para o autoconhecimento. Ou seja, é essa experiência que libertará o indivíduo da ansiedade e de outros transtornos tão comuns em nossa sociedade moderna. 

Mindfulness

É a modalidade mais conhecida no mundo ocidental. Ela foi desvinculada de crenças religiosas e se baseia em técnicas aprovadas pela ciência. Assim, a meditação Mindfulness foca em exercícios de concentração e atenção à sensação física e à respiração. Ou seja, dispensa a entoação de mantras. “Basta ter qualquer momento do dia livre para desfrutar dos benefícios. Além disso, escolher um lugar silencioso é essencial para auxiliar a prestar atenção ao que está acontecendo com seu corpo”, aconselha Maria Helena Garcia, coach e professora de meditação Mindfulness.

Mas, para sentir os efeitos da prática, a coach sugere oito semanas de exercícios diários (claro, é desejável que você continue a meditar depois desse período). “Assim, cinco minutos para começar. Quando se acostumar, aumente aos poucos, até chegar a 20 minutos”, conta. 

Meditação transcendental

A meditação transcendental é outra forma de experimentar estados de tranquilidade, relaxamento e atenção plena. Baseada nos ensinamentos do mestre Maharishi Mahesh Yogi, a técnica também busca a concentração e o controle de mente. “Ou seja, com a técnica adequada e com professores certificados, o praticante alcança sem esforço e de forma agradável o quarto estado de consciência, onde não estamos dormindo, sonhando ou despertos, estamos relaxados. Essa é a experiência da transcendência, que cria a condição ideal para ativar o poder inato que o corpo possui para se restabelecer. Dessa maneira, de forma natural e espontânea, a mente mergulha para dentro, como se estivesse voltando para casa”, afirma um trecho do site oficial da Meditação Transcendental (MT).

Além dos benefícios citados acima, a MT ainda promete ajudar a reduzir outros problemas como síndrome do pânico, risco de AVC, hipertensão e infarto, porque atua diretamente no sistema nervoso. Mas, para chegar a essa afirmação, foram feitos 600 estudos práticos acompanhando o efeito da técnica em voluntários. 

Assim, o programa de MT consiste em 20 minutos de prática, duas vezes ao dia, sentado de forma confortável e de olhos fechados. Para saber a fundo como funciona o processo, o site oficial tem todas as informações necessárias, como quantidade de praticantes no mundo (7 milhões) e como aprender a meditar por meio da técnica. Pois, é possível ir a palestras introdutórias gratuitas – basta sinalizar a unidade de interesse na aba “Quero Aprender” e escolher o local mais conveniente para frequentar o evento. 

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Zazen

Za significa sentar-se; zen, representa um estado de meditação profunda e sutil. Assim como os outros tipos de meditação, é necessário ficar sentado, convidando o praticante a prestar atenção à sua postura física desde o início do processo. Ou seja, o professor conduz o praticante a uma narrativa para a introspecção e consciência ao inspirar e soltar o ar. Além disso, a cabeça fica levemente inclinada para a frente, com os olhos entreabertos; e a ponta da língua toca a parte posterior do céu da boca, logo atrás dos dentes da frente. Com as palmas voltadas para cima, apoia-se os dedos da mão esquerda sobre os dedos da mão direita.

Mas, o ideal é permanecer entre 20 e 40 minutos por dia nessa postura, observando seus pensamentos, estado mental, físico e, de preferência, sem se mover. 

Meditação vipassana

É uma das técnicas de meditação mais antigas, proveniente da Índia de 2.500 anos passados. Vipassana significa “ver as coisas como realmente são”. Esse tipo de meditação é ensinado em cursos imersivos que duram 10 dias. Nesse período, aprende-se conceitos básicos do método e a prática deles. 

Para ter sucesso na obtenção dos benefícios, é preciso ter comprometimento com a meditação, seguindo alguns códigos de disciplina transmitidos durante o curso, como se abster de sexo, mentira e substâncias tóxicas (entorpecentes e álcool, por exemplo). Essa abdicação temporária ajuda a acalmar a mente para o exercício de auto-observação. Tais passos conduzirão ao desenvolvimento do domínio da mente, de forma a firmar a atenção ao modo como se respira, se senta, dentre outras sensações físicas e mentais. 

Benefícios da meditação

Foco no “aqui e agora”

“Em uma sociedade imediatista, meditar é um ato de desacelerar e respeitar seu próprio tempo, focando a atenção no momento presente”, explica a coach. Segundo a especialista, é normal se apegar a fatos do passado, com pensamentos como ‘Se eu tivesse agido assim..’, ‘Poderia ter sido diferente se eu tivesse falado aquilo…’, e projeções de futuro, como pensar na lista do supermercado na hora de acordar ou planos para as férias.

“O exercício diário da meditação nos ajuda a olhar para como estamos agora. Como estou me sentindo? O que estou comendo? A percepção de presença se torna mais efetiva, e o indivíduo passa a ter mais autoconhecimento e atenção ao que realmente importa”, afirma Maria Helena. 

Alívio da ansiedade

A ansiedade é um fruto dos pensamentos voltados para o futuro. Ela é proveniente de incertezas e fatos que, na maioria das vezes, não estão sob o nosso controle. Quando você passa a ter mais atenção ao que está pensando e fazendo, a ansiedade pelo futuro diminui. O motivo? Nos damos conta de que não vale a pena ficar nervoso ou ansioso por causa de situações que independem da nossa vontade. Ao meditar, você se torna mais ciente do que lhe causa frustração, desequilíbrio e desconforto, e aprende a direcionar essas emoções. 

Segundo pesquisa do Instituto do Cérebro do Hospital Israelita Albert Einstein, oito semanas de práticas de atividades relaxantes, além de respiração, atenção e psicologia positiva diminuíram em 35,3% os sintomas de estresse, 27,84% de tristeza e preocupação e 14% de emoções (medo e irritação, por exemplo).

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Menos estresse

 “Além de sair do ‘piloto automático’, alguns minutos de introspecção, em silêncio e respirando de forma consciente são capazes de aliviar momentos de tensão e nervosismo inerentes ao dia a dia”, explica a instrutora de Mindfulness.

Meditação auxilia na cura da depressão

A meditação pode ajudar a reverter os sintomas de depressão. “A prática regular pode alterar a atividade cerebral e a atividade dos neurônios, quebrando padrões de pensamentos pessimistas típicos da depressão”, explica. No entanto, é preciso buscar ajuda profissional antes de apostar todas as fichas apenas em uma técnica meditativa.

Como começar a meditar

Passo 1: Reserve um tempo

Comece reservando um horário do seu dia para a prática de meditação. Pode ser ao acordar, para você iniciar o dia bem; ao longo do dia, para dessestressar a mente; ou, então, à noite, para garantir um sono de qualidade.

Cinco minutos já são suficientes para quem está iniciando — mas o ideal são de 15 a 20 minutos de concentração plena. Com o tempo, você vai querer aumentar cada vez mais esse período. Para não esquecer, programe o despertador do celular.

Paso 2: Escolha um local calmo

Seja no seu quarto, no jardim de casa ou até na sala — o importante é que o espaço seja tranquilo!

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Passo 3: Adote uma postura confortável

A maioria prefere a postura de lótus — na qual você senta, cruza as pernas, mantém a postura ereta e apoia as mãos nos joelhos. Mas nada te impede de realizar a prática em outras posições, inclusive deitado! Por isso, priorize o jeito que te deixa mais confortável.

Passo 4: Preste atenção na sua respiração

Certifique-se de estar inspirando e expirando corretamente. Ou seja, encha os pulmões de ar utilizando os músculos da barriga, e vá soltando aos poucos durante uma expiração lenta e prazerosa.

Passo 5: Desencane

Muita gente acha que não consegue meditar porque a mente fica vagando nos pensamentos. Mas “não pensar em nada” requer muitos anos de prática! Portanto, tente. Se você perceber que está “viajando”, volte a se concentrar.