Troque a massa refinada pela integral e veja os benefícios

Quando o objetivo é perder uns quilinhos, uma das primeiras coisas a cair da dieta são os carboidratos, especialmente a massa refinada, feita com farinha branca. Mas, se você é fã de macarrão, saiba que é possível emagrecer sem tirar o prato do cardápio.

A solução para isso é simples: basta substituir a massa refinada pela integral. “A farinha branca, ou seja, refinada, é absorvida mais rapidamente pelo organismo. É um ingrediente pobre em nutrientes e de alto índice glicêmico e tem ação semelhante ao açúcar no organismo. Isso gera uma sobrecarga de energia que, normalmente, não é usada de uma vez só. Aí, desgasta órgãos como pâncreas e fígado, além de se acumular na forma de gordura e colesterol”, esclarece a nutróloga Gisele Werneck, de Belo Horizonte (MG).

Enquanto isso, as opções produzidas a partir da farinha integral, quando consumida com moderação, são absorvidas mais lentamente: a energia é liberada aos poucos na corrente sanguínea.

Com isso, ocorre maior saciedade e menos picos de açúcar no sangue. O resultado é que você acaba comendo menos e, por isso, consegue manter o peso ou até diminuir o ponteiro da balança.

O segredo da massa integral

Fibras. Elas são a fórmula secreta do macarrão integral. Por não passar por processos intensos de processamento como a massa refinada, essa opção mantém seus nutrientes intactos. Entre eles, encontramos vitaminas B1 e B6 e minerais como selênio, magnésio e zinco. Nada disso está presente na farinha branca.

Há muitos benefícios na escolha de massa integral em vez da massa refinada. “Por exemplo, ficamos menos agitados durante o dia, temos maior controle da fome, maior disposição, menos fadiga, além de controlar melhor glicemia, insulina e colesterol”, complementa Gisele. O hábito pode ainda contribuir para a prevenção do câncer de cólon e doenças cardiovasculares. 

Apesar da troca ser interessante do ponto de vista da saúde e também para quem deseja emagrecer, vale lembrar que é preciso moderação na hora de consumir massas.

“A quantidade ideal de consumo é determinada pela quantidade de músculos que a pessoa tem e o nível de atividade física que pratica. Então, quem mantém uma rotina mais saudável, pode comer um pouco mais do que indivíduos sedentários.”

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Como diferenciar carboidratos refinados de carboidratos integrais 

Se você está comprando um grão integral, como aveia, o único ingrediente na embalagem deve ser esse grão. O que fica complicado é verificar listas de ingredientes dos inúmeros alimentos embalados feitos com grãos no supermercado, como bolos e pães. 

Via de regra, a maioria dos produtos integrais conterá a palavra “integral” primeiro no rótulo de ingredientes – como farinha de trigo integral ou farinha de centeio integral. Se apenas disser “farinha de trigo” ou “farinha de centeio”, significa que provavelmente foi refinado. Às vezes, alimentos como pão integral ou macarrão integral indicam “100% de grãos integrais” na embalagem.

É claro que muitos produtos conterão grãos integrais e refinados. Nesses casos, a colocação do grão integral ou da farinha integral na lista de ingredientes indica a quantidade relativa no produto. Se você estiver procurando um produto principalmente de grãos integrais, a farinha de grãos integrais deve ser a primeira na listagem. 

É uma boa ideia também dar uma olhada nos dados nutricionais para ver quanta fibra e proteína há no produto se quiser ter certeza de que está recebendo alguns nutrientes.

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