Marmita fria: Ideias deliciosas que não precisam ser aquecidas

Quem leva o próprio almoço para o trabalho sabe que a tarefa nem sempre é fácil. Primeiro, você precisa ter criatividade para não comer a mesma coisa todos os dias. Além disso, é necessário separar um tempinho no fim de semana para cozinhar. Isso sem falar no transtorno de ter que enfrentar a fila no escritório para esquentar a refeição… Mas não precisa ser assim! Isso porque dá para apostar em uma marmita fria, nutritiva, saborosa e muito prática. Confira, portanto, algumas ideias:

Marmita fria clássica: Salada de pote

A salada de pote é um dos pratos preferidos de quem tenta manter uma alimentação saudável, mas prática, fora de casa. E não é à toa: as folhas contêm poucas calorias e são ricas em fibras, que melhoram o trânsito intestinal e promovem saciedade.

Já os outros vegetais, como tomate, cenoura, pepino e abobrinha, garantem nutrientes essenciais para o corpo. Por fim, basta uma proteína magra (peito de frango desfiado, atum ou ovo cozido, por exemplo), para o seu prato valer por uma refeição inteira! Veja uma opção:

Ingredientes:

• 1/2 abobrinha pequena crua;
• 1/2 alface americana;
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva;
• 1/2 cenoura pequena crua;
• 1/2 pepino pequeno;
• 2 folhas de couve-manteiga crua;
• 1/2 limão;
• 1/2 lata de milho verde;
• 1 col. (café) de sal rosa;
• 1/2 xíc. (chá) de repolho roxo.

Modo de preparo:

Primeiramente, lave e higienize todos os ingredientes. Em seguida, pique as folhas, rale o repolho e a cenoura e fatie a abobrinha e o pepino. Então, monte em potes de vidro, colocando primeiro as folhas, depois o pepino, a abobrinha, a cenoura, o repolho e, por último, o milho. Por fim, leve os temperos em um pote separado para não murchar.

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Marmita fria de cuscuz marroquino

Fonte de fibras, selênio, potássio e vitaminas, o cuscuz marroquino é bastante nutritivo e contém poucas calorias. Desse modo, seu consumo pode contribuir para a reconstrução de músculos e tecidos, além de regular a pressão arterial. Ademais, como ele é fonte de carboidratos, é possível substituir o arroz branco por cuscuz marroquino.

Para deixar a sua refeição ainda mais equilibrada, você pode complementar o cuscuz marroquino com legumes, uma salada de agrião com vagem e uma proteína.

Ingredientes:

• 1 xíc. (chá) de caldo de legumes caseiro;
• 1 cenoura em cubos;
• 1/2 pimentão verde em cubos;
• 1/2 cebola roxa em cubos;
• 1 xíc. (chá) de tomates-cereja cortados ao meio;
• 1 xíc. (chá) de cuscuz marroquino;
• Sumo de 1 limão;
• 2 col. (sopa) de azeite;
• Salsa picada duas col. (sopa);
• 2 col. (sopa) de hortelã picada;
• 6 azeitonas pretas picadas;
• 6 col. (sopa) de soja cozida.

Modo de preparo:

Primeiramente, leve o caldo de legumes ao fogo alto e, assim que ferver, acrescente os legumes. Então, cozinhe por 5 minutos com a panela tampada e desligue. Em seguida, coloque o cuscuz em uma tigela grande e regue com o caldo quente e os legumes. Tampe a tigela com um prato para que o cuscuz cozinhe no vapor.

Assim que esfriar, solte o cuscuz com um garfo. Então, adicione os demais ingredientes e misture bem. Por fim, coloque os tomates-cereja reservados por cima. Mas leve à geladeira e consuma frio.

Marmita fria com wrap

O wrap é um sanduíche em formato de “rolinho” que pode ser uma ótima possibilidade de lanche intermediário ou até um substituto de refeições principais — se você quiser simplificar a sua marmita, então fica aí a dica.

Esse tipo de sanduíche permite que você crie diversas combinações de recheios, mas as mais indicadas são combinações com baixas calorias, como proteínas magras e legumes. Também é recomendado dar preferência à massa integral, uma vez que ela contém mais fibras e menos gorduras saturadas e sódio (há, ainda, as versões que trocam o “pãozinho” por folhas de alface).

Ingredientes:

• 2 filés de frango cozidos e desfiados;
• 1 col. (sopa) de mostarda;
• 1 col. (chá) de azeite de oliva;
• 4 col. (sopa) de queijo cottage;
• 2 pães tipo folha;
• 1 tomate em cubos;
• Sal a gosto;
• 12 folhas de rúcula.

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Modo de preparo:

Primeiramente, em uma tigela, coloque o frango, o tomate, a mostarda, o azeite, o queijo cottage e tempere com sal. Então, cubra uma das metades da massa de wrap com metade da mistura de frango. Em seguida, faça o mesmo com a outra massa. Por fim, disponha as folhas de rúcula sobre o recheio e enrole.

Marmita fria de poke havaiano

A palavra “poke” significa “pequeno pedaço” e essa é a concepção do prato: peixe fresco cortado em cubos, marinado e servido em uma tigela. Essa era a comida que os surfistas de Honolulu (capital do Havaí) apostavam, pois o prato é leve e rápido.

Por isso, o frescor dos ingredientes e a “comida de verdade” são os aspectos mais valorizados nesse prato havaiano. Portanto, devido à influência da culinária japonesa, o poke leva cubos de peixe fresco, arroz gohan, molhos, algas marinhas e até frutas.

Ingredientes:

• 3/4 de xíc. de cebolinha em fatias finas;
• 1/4 de xíc. de tamari de sódio reduzido;
• 1 + 1/2 col. (sopa) de mirin (isto é, saquê culinário);
• 1 + 1/2 colheres (sopa) de óleo de gergelim torrado;
• 2 col. (chá) de gengibre fresco ralado;
• 1 col. (sopa) de sementes de gergelim torradas;
• 1/2 col. (chá) de pimenta vermelha esmagada (opcional);
• 340g de salmão em cubos;
• 2 xíc. de rúcula;
• 4 xíc. de macarrão de abobrinha;
• 2 col. (sopa) de vinagre de arroz;
• 2 xíc. de rabanete fatiado;
• 1/4 de xíc. de gengibre em conserva;
• 1/4 de xíc. de ervilhas esmagadas.

Modo de preparo:

Primeiramente, misture a cebolinha, o tamari, o mirin, o óleo, as sementes de gergelim, o gengibre e a pimenta vermelha em uma tigela média. Então, separe 2 colheres de sopa de molho em uma tigela pequena. Em seguida, adicione o salmão ao molho na tigela média e misture delicadamente. Então, em uma tigela grande, adicione o macarrão de abobrinha e o vinagre.

Assim, dividida entre quatro marmitas e cubra cada uma com 3/4 de xícara de salmão, 1/2 xícara de rabanete, 1/2 xícara de rúcula, 1 colher de sopa de gengibre em conserva e 1 colher de sopa de ervilhas. Por fim, regue com o molho reservado.

Marmita fria de salada de macarrão com frango

O prato contém boas doses de carboidratos do macarrão (prefira as versões integrais) e de proteínas do frango (mas lembre-se de tirar a pele). Acrescente legumes cozidos para enriquecer ainda mais a receita.

Ingredientes:

• 110g de cebola;
• 10ml de leite integral;
• 4 col. (sopa) de maionese light;
• 300g de peito de frango sem pele cozido;
• 100g de tomate.

Modo de preparo:

Primeiramente, cozinhe o macarrão e deixe esfriar. Então, desfie o peito de frango cozido, refogue com o tomate picado, a cebola e temperos a gosto por 5 minutos. Em seguida, misture tudo em uma vasilha e divida em potes individuais.

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Marmita fria de salada de batata com atum

Mais uma opção de marmita fria que entrega proteínas e carboidratos. Desse modo, prefira a batata-doce e também adicione legumes assados para deixar a refeição mais nutritiva.

Ingredientes:

• 800g de batata cozida;
• 1 pimentão verde cru;
• 1 cenoura crua;
• 2 latas de atum ralado em óleo;
• 3 ovos;
• 2 tomates.

Modo de preparo:

Primeiramente, pique as batatas e cozinhe os ovos, picando-os depois de prontos. Então, corte o pimentão e a cebola, rale a cenoura e coloque todos os ingredientes em um recipiente, mexendo bem para misturar. Por fim, tempere a gosto e separe nas marmitas.

Marmita fria de ceviche

De origem peruana, o prato ficou popular no mundo inteiro nos últimos anos. Assim, o processo de preparo de um ceviche consiste em “cozinhar” frutos do mar e peixes crus em uma marinada ácida, que pode ser feita com suco cítrico ou vinagre.

Mas, lembre-se: compre sempre os frutos do mar em locais de confiança, e só leve essa marmita para o trabalho se for possível mantê-la refrigerada o tempo todo, até o momento do consumo.

Ingredientes:

• 300g de peixe badejo em filé congelado e cru;
• 100g de manga;
• 100g de maçã verde;
• 50g de cebola roxa;
• 10g de gengibre;
• 10g de pimenta-de-cheiro;
• 60ml de sumo de limão;
• 2 col. (sopa) de azeite.

Modo de preparo:

Primeiramente, marine o peixe com o limão, a cebola e sal a gosto por aproximadamente 5 minutos. Então, acrescente a manga, a maçã verde, o gengibre, a pimenta, o azeite e a salsa e misture bem.