Malhar em casa: Melhores exercícios e como treinar

Há muitas razões pelas quais você pode evitar a academia e escolher malhar em casa. Pode haver uma doença se espalhando e você não tem certeza se é seguro ir à academia, como o caso do novo coronavírus. Mas, você pode também querer economizar dinheiro ou desejar a conveniência de não precisar se deslocar. Portanto, treinar em casa é sempre uma escolha fácil.

No entanto, o difícil é descobrir o que fazer. Como você configura um treino eficaz? O que você faz se não tiver muito equipamento ou espaço?

A série a seguir o leva a uma variedade de opções para malhar em casa, mesmo para quem não tem nada além de seu próprio corpo e um par de tênis.

Exercícios de peso corporal

A maneira mais simples de malhar em casa é usar seu próprio corpo. Há uma variedade de exercícios eficazes para o peso corporal que podem ajudá-lo a desenvolver força, resistência e queimar calorias. 

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A desvantagem é que, sem resistência adicional, é difícil trabalhar duro o suficiente para realmente desafiar o corpo e queimar calorias. Uma maneira de contornar esse problema? Circuito de treinamento. Indo de um exercício para o seguinte, sem muito ou nenhum descanso, você mantém o ritmo cardíaco acelerado, queima mais calorias e aproveita ao máximo o seu tempo de exercício.

Como fazer

• Escolha seu treino – cardio, treinamento de força ou uma mistura de ambos.

• Selecione 10 exercícios diferentes – para exercícios aeróbicos, concentre-se em atividades com diferentes níveis de intensidade. Por exemplo, você pode alternar um exercício de alta intensidade (como polichinelos ou burpees) com um movimento mais fácil (como marchar no lugar). Para o treinamento de força, opte por exercícios compostos, como agachamentos, estocadas, flexões e mergulhos para trabalhar o corpo inteiro. 

• Escolha a duração de cada exercício – os iniciantes podem começar com 10 a 30 segundos ou 8 a 16 repetições, enquanto os intermediários ou avançados podem demorar entre 60 a 90 segundos ou 20 ou mais repetições.

• Prepare-se – Configure o relógio ou use um cronômetro, ligue algumas músicas ou seu programa de TV favorito e comece com um exercício fácil para aquecer.

• Enfim, o treino – Faça um circuito se você for iniciante ou com pouco tempo. Faça 2-5 circuitos para um treino mais intenso.

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Exercícios com acessórios

Os acessórios podem ser utilizados em qualquer nível de condicionamento, mas, em geral, quando iniciamos o processo de malhar em casa, eles se fazem necessários à medida que vamos nos tornando mais fortes e resistentes. Eles são essenciais para fornecer novos estímulos ao corpo.

Acessórios que não podem faltar para quem quer malhar em casa

Cadeira

Ela permite aumentar a amplitude de alguns movimentos, adaptar outros, e ainda, dificultar. Alguns exemplos de exercícios são o tríceps, abdominal e passada no banco ou cadeira, extensão dos joelhos (esse pode ser combinado com caneleiras) e adaptação de agachamento para iniciantes.

Vassoura

Seja para manter o equilíbrio ou adicionar dificuldade, a vassoura é multifunções nos treinos em casa. Com ela, podemos fazer exercícios como desenvolvimento, elevação frontal, afundo, agachamento e remada.

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Caneleiras

Para quem está buscando maior definição, essa é uma das peças principais. As caneleiras permitem que todos os exercícios que são feitos principalmente para membros inferiores, sejam realizados com maior complexidade. Para quem está começando, 1 a 2 quilos já são suficientes.

Halteres

O melhor amigo dos ombros, peito, costas e braços. Os famosos pesinhos permitem trabalhar exercícios para membros superiores, dando maior definição a eles. Assim, para quem quer está focando no crescimento e fortalecimento dos músculos, essa é uma das melhores e que possui mais diversificadas maneiras para trabalhar a região superior.

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Tapete

Desde práticas simples, até as mais complexas, o tapete possibilita um maior conforto durante o treino em casa. Ele é muito utilizado para modalidades como yoga e alongamento, mas também pode estar presente na sua série de abdominais e de exercícios com caneleiras.

Mini Band/Elástico

Se de todos esses, você só puder escolher um para comprar, compre os elásticos. Isso porque eles são acessórios extremamente acessíveis, não ocupam espaço e se encaixam em muitos exercícios, oferecendo maior resistência aos movimentos do corpo todo. O mais legal é que você pode escolher entre elásticos fracos, médios e fortes e muitos deles são vendidos juntos.

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Cordas

Por último, e não poderia faltar, as cordas são acessórios simples que também não ocupam espaço e permitem a realização de um bom cardio em qualquer lugar. Esse tipo de treino auxilia na perda de gordura e na melhora rápida do sistema cardiorrespiratório. Desde pular infinitamente até alternar exercícios com o saltos compondo um HIIT, esse acessório pode ser a chave principal do emagrecimento.

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