Macronutrientes para emagrecer: Confira as melhores fontes de cada tipo

Saber selecionar bem os macronutrientes em cada refeição é muito importante para quem quer emagrecer. Isso porque apesar de serem essenciais para o funcionamento do organismo como um todo, alguns carregam mais calorias do que outros, o que pode levar ao aumento de peso se consumidos em excesso. Saiba mais sobre:

O que são macronutrientes?

Basicamente, todos os alimentos que consumimos são formados por micro e, em maiores quantidades, por macronutrientes. Esta última categoria diz respeito aos três principais nutrientes da nossa alimentação: os carboidratos, as proteínas e as gorduras.

Em um cardápio que visa o emagrecimento, não somente os tipos de macronutrientes devem ser bem pensados: as quantidades deles no prato também contam, e muito, para atingir a meta. Isso porque duas pessoas podem precisar de porções bem diferentes de cada um.

Mas quais são os melhores? Conheça:

Macronutrientes para emagrecer: Carboidratos

Muita gente acha que perda de peso e carboidrato não combinam. Mas a ideia não é totalmente verdade, sabia? Isso porque os carboidratos são as maiores fontes de energia do corpo. Por isso, a presença deles em qualquer dieta é mais do que necessária. Além disso, alimentos compostos por carboidratos são também grandes fontes de vitaminas, minerais e fibras.

Por exemplo, as frutas são feitas principalmente de carboidratos complexos. Além disso, são fontes de vitaminas, como a vitamina A, a vitamina C e outras. Sua riqueza em fibras também favorece o funcionamento do intestino e a saúde cardiovascular. Aposte, portanto, no morango, na maçã, na manga, no damasco, no pêssego, na pera e nas frutas vermelhas, que possuem baixos índices glicêmicos (ou seja, não são transformados rapidamente em açúcar no sangue).

Além das frutas, outras fontes ótimas de carboidratos são:

• Legumes: vá de cenoura, milho, batata-doce, beterraba e nabo, fontes de fibras, que garantem saciedade;
• Folhas verdes, como a couve, e verduras;
• Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico.

O problema é que existe uma categoria de carboidratos, os refinados, que não carregam tantas fibras e nutrientes assim — e geralmente concentram mais calorias. Por isso, o consumo exagerado deles está relacionado ao aumento dos quilinhos na balança (e até a doenças crônicas, como diabetes e hipertensão). É o caso dos pães e massas feitos com farinha branca, do arroz branco, do açúcar…

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Macronutrientes para emagrecer: Proteínas

As proteínas são moléculas formadas por aminoácidos e têm papel importante no desenvolvimento de células, tecidos e hormônios, além da construção e manutenção de todos os nossos órgãos e tecidos (como os músculos).

Estes aminoácidos são divididos em essenciais, aqueles que precisamos consumir na alimentação: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. E os não essenciais, os produzidos pelo corpo. Assim, os dois tipos são fundamentais para o funcionamento do organismo.

Com a combinação correta dos alimentos, é possível conseguir níveis adequados de aminoácidos. Ou seja, mesmo sem o consumo de carne, como no caso dos vegetarianos ou veganos. Mas, é importante manter o equilíbrio para evitar a indisposição, baixa imunidade ou a perda de massa muscular. Confira algumas boas opções de proteínas:

• Ovo: um dos alimentos mais completos em proteínas, ele também é rico em albumina e vitamina B12 (nutrientes essenciais para o desenvolvimento muscular);
• Frango: o ideal para o emagrecimento é consumi-lo sem a pele;
• Peixes: prefira arenque, salmão, pintado, bacalhau e atum;
• Leite e derivados: queijos e iogurtes ajudam a enriquecer as refeições por serem compostos por três partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras — tornando os alimentos muito completos;
• Proteínas vegetais: como as leguminosas, os cogumelos e o tofu.

Para quem quer perder peso, recomenda-se evitar alimentos ricos nas chamadas gorduras ruins. Alguns exemplos são picanha, costela, alguns cortes de porco e pele de aves. Além disso, as carnes embutidas (mortadela, salame, bacon, pepperoni), além de gordurosas e calóricas, estão relacionadas ao desenvolvimento de doenças como hipertensão, problemas cardiovasculares e até câncer.

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Macronutrientes para emagrecer: Gorduras

E quem disse que na dieta, não pode ter gordura? Se for a do tipo certo (a insaturada, proveniente da natureza), ela será essencial para o seu progresso. Isso porque ela é capaz de aumentar a saciedade, proteger a saúde do coração e até ajudar na fabricação de novos neurônios. Não deixe de consumir abacate, ovo, azeite de oliva, castanhas variadas, peixes “gordos” e sementes (de linhaça e de abóbora, por exemplo).

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