Levantamento terra vs stiff: como diferenciar cada um?

Se você já teve que fazer o levantamento terra ou o stiff no treino, pode ter ficado em dúvida sobre como executá-los. Afinal, os dois exercícios são muito parecidos e até trabalham regiões semelhantes. Por isso, entenda melhor cada um:

Levantamento terra vs stiff

Quem nos ajuda a diferenciar os movimentos é o personal trainer Patrick Ebber, supervisor de musculação da rede de academias Evoque. Ele explica que o levantamento terra é um exercício multiarticular, ou seja, que exercita mais de um grupo de músculos ao mesmo tempo. São:

• Coxas (partes anterior e posterior, isto é, “à frente” e “atrás”, respectivamente);
• Glúteos;
• Lombar;
• Abdômen;
• Paravertebrais;
• Trapézio.

“Pode ser considerado, portanto, um dos mais completos. Além disso, por fortalecer a região do core (abdômen e lombar, responsável pelo equilíbrio do corpo), ajuda na manutenção da boa postura e na prevenção de problemas na coluna, tais como hérnia de disco, bico de papagaio e escoliose (desvio lateral)”, ele diz.

O stiff, segundo o profissional, também é outro exercício completo, muito importante porque aciona diretamente a região posterior da coxa e os glúteos. “Também pega, indiretamente, abdômen e lombar. É um dos poucos que trabalha, simultaneamente, hipertrofia (aumento da massa muscular) e flexibilidade, por conta do movimento de execução.”

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Levantamento terra vs stiff: como fazer cada um?

Muita gente confunde esses dois exercícios. Mas há uma diferença significativa entre eles na execução. “O levantamento terra pede uma considerável flexão e extensão de joelhos, enquanto o stiff exige uma semiflexão de joelhos, sem movimentar a articulação dos mesmos. Para garantir a execução segura desses dois exercícios, minimizando o risco de lesões, é recomendado fortalecer a região do core, garantindo mais estabilidade durante o movimento”, aconselha o personal.

Veja o passo a passo de cada um:

Stiff

• Primeiramente, segure uma barra à frente do corpo com as duas mãos, na altura do quadril;
• Então, deixe os pés apontados para frente e ligeiramente afastados;
• Em seguida, contraia o abdômen e mantenha a coluna ereta. Jogue o bumbum para trás e vá dobrando o quadril para o tronco ir para frente e a barra descer;
• Desça a barra o máximo que conseguir, mas sem perder a curvatura natural da coluna;
• Retorne lentamente.

Levantamento terra

• Primeiramente, posicione os pés na largura dos ombros e segure a barra na altura do quadril – lembre-se de manter o abdômen contraído e a coluna ereta durante toda a execução do movimento;
• Então, jogue o bumbum para trás e vá dobrando o quadril para descer a barra;
• Quando ela atingir a altura dos joelhos, comece a dobrá-los também;
• Quando chegar perto do chão, retorne à posição inicial.

Fonte: Patrick Ebber, profissional de Educação Física e supervisor de musculação da rede de academias Evoque.