Lentilha: Benefícios, para que serve e como consumir

Sorte de quem inclui a lentilha no dia a dia e não apenas nas celebrações da passagem de ano. Pois, versátil e saudável, ela tem aparecido cada vez mais como protagonista ou acompanhante e sopas, massas e saladas. Ou seja, com alto teor de fibras, folato e proteínas vegetais, ela fornece diversos benefícios à saúde, desde a redução do colesterol até a melhora da digestão. Mas, você conhece os benefícios da lentilha?

Semelhante ao grão-de-bico, feijão e ervilha, a lentilha é uma semente deliciosa e cheia de nutrientes. Ela pode ser encontrada em muitas variedades, incluindo lentilhas verdes, vermelhas, lentilhas puy e pretas, cada uma com texturas e sabores diferentes. 

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A leguminosa é também uma ótima fonte de carboidratos complexos “bons” (em oposição aos carboidratos refinados). Ou seja, significa que o corpo os digere mais lentamente. Por isso, ajuda a mantê-lo saciado e energizado, deixa o açúcar no sangue equilibrado e beneficia a digestão geral.

Benefícios da lentilha: Uma xícara de lentilha contém:

• 230 calorias

• 18 gramas de proteína

• 15 gramas de fibra

• 358 mg de folato

• 6,6 mg de ferro

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Benefícios da lentilha

Fonte de fibras

Os benefícios da lentilha são diversos. Assim, com 15 gramas de fibra por xícara – mais da metade da ingestão diária recomendada, não é surpresa que elas sejam ótimas para o intestino. Com isso, manter uma boa saúde intestinal pode afetar positivamente todo o organismo, desde os movimentos intestinais à regulação do apetite e ao humor. Por outro lado, aingestão insuficiente de fibra alimentar altera a flora intestinal saudável, o que aumentará a inflamação, a resistência à insulina, a deposição de gordura e o ganho de peso.

Ajuda a diminuir o colesterol

A fibra solúvel encontrada nas lentilhas não é apenas benéfica para a saúde intestinal, mas também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL). Ou seja, com seu consumo, o colesterol é retirado da corrente sanguínea para a produção de sal biliar, reduzindo efetivamente os níveis de LDL. 

Auxilia a saúde gestacional

As vitaminas B, especialmente o folato e sua forma suplementar de ácido fólico, são importantes durante a gravidez. Isso porque consumir bastante ácido fólico antes e durante a gestação pode prevenir distúrbios do tubo neural e outros defeitos congênitos. Assim, as lentilhas são uma maneira deliciosa de manter os níveis de folato sob controle. Dessa forma, apenas 1 xícara de lentilha contém 90% (ou 358 mcg) da ingestão diária recomendada de folato.

Claro, se você estiver grávida ou tentando engravidar, precisará pensar muito mais do que apenas adicionar lentilhas à sua dieta. Por isso, consulte o seu médico ou um nutricionista registrado sobre a melhor forma de formular sua alimentação.

Rica em ferro

O ferro é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e o transporte de oxigênio por todo o corpo, e sua deficiência pode causar problemas como anemia e fadiga. Além disso, as lentilhas fornecem cerca de 40% (ou 6,6 mg) da ingestão diária recomendada do mineral. No entanto, ele não é tão facilmente absorvido pelo corpo como o ferro de origem animal. A vitamina C, porém, demonstrou aumentar a absorção de ferro dos alimentos vegetais. Ainda bem que produtos ricos em vitamina C, como tomate, pimentão vermelho e suco de limão, combinam muito bem com lentilhas cozidas. 

Benefícios da lentilha: Cuida do cabelo, pele e unhas

Sua composição nutritiva a torna particularmente adequada para promover o crescimento e a saúde da pele, cabelos e unhas. Assim, os três são constituídos por uma proteína chamada queratina. Portanto, consumir proteínas adequadas em geral é crucial para a produção de queratina, especialmente o aminoácido L-lisina. A L-lisina encontrada nas lentilhas demonstrou ajudar a evitar queda excessiva de cabelo entre as mulheres propensas à doença.

Por fim, também são uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B7, também conhecida como biotina. Dessa maneira, a biotina está na linha de frente para combater os efeitos do envelhecimento com seu papel na síntese de ácidos graxos, que é crucial para a pele saudável.

Fonte de cálcio e magnésio 

Enquanto o cálcio protege os ossos, o magnésio ajuda a dormir melhor e também alivia cãibras nas pernas relacionadas ao treino.

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Receita de salada verde com lentilha

Ingredientes

• 1/2 maço de alface lisa
• 1/2 maço de alface crespa roxa
• 1/3 maço de agrião
• 2 folhas de acelga picadas
• 1 1/2 xícara (chá) de lentilha germinadas descascadas
• 2 ramos de alecrim
• 6 tomate cereja
• 1 pedaço de gengibre pequeno pequeno ralado
• 1/2 colher (sopa) de mel de abelha
• 2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)
• 2 colheres (sopa) de salsa (ou salsinha)
• azeite de oliva a gosto
• sal a gosto

Modo de preparo

Em uma vasilha grande de vidro, coloque as folhas de alface lisa e roxa rasgadas com as mãos. Depois, faça o mesmo com o agrião. Junte a acelga picada e as sementes de lentilha germinadas. Com isso, pegue os ramos de alecrim e retire as folhas da parte mais baixa, deixando a parte de cima com as folhas. Então, na parte que ficou sem folhas, espete os tomates em cada ramo e reserve. Faça o molho agridoce com gengibre ralado, mel, shoyu, salsa, cebola, azeite e sal. Por fim, coloque os tomates dentro do molho pronto e sirva junto com a salada.

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Benefícios da lentilha: Tabela nutricional

Conheça a tabela nutricional da lentilha cozida aqui.