Leite fortalece os ossos?

Perguntar se leite fortalece os ossos pode parecer uma pergunta estranha. Os ossos são compostos principalmente de cálcio, e pesquisas mostram que a ingestão abundante desse nutriente no início da vida cria massa óssea. 

Então, é claro que você pensaria que deve continuar ingerindo cálcio na vida adulta para garantir ossos fortes e evitar fraturas.

No entanto, a onda de intolerância a lactose combinada a pesquisas recentes viraram essa sabedoria convencional de cabeça para baixo – pelo menos quando se trata de adultos – e causaram muita confusão pública. 

Um estudo publicado no British Medical Journal descobriu que cada porção de leite por dia aumenta o risco de uma fratura em 9%. E uma meta-análise de 2017 no Journal of American Medical Association concluiu que os suplementos de cálcio também não fizeram nada para reduzir o risco de quebra óssea.

Primeiro, a pesquisa do British Medical Journal mostrou que as pessoas que bebiam mais leite tinham mais fraturas, mas não comprovou que o leite causou essas fraturas – em vez de algum outro fator. 

Se não causa fraturas, beber leite fortalece os ossos?

O Instituto Hinda, que lidera pesquisas sobre envelhecimento, em Boston, nos Estados Unidos, concluiu que o cálcio que se obtém dos laticínios é essencial para a construção de massa óssea até os 20 anos. Também ajuda a prevenir a perda óssea mais tarde na vida. Mas a associação entre o consumo de laticínios e um menor risco de fratura não está bem estabelecida. 

A pesquisa tem sido igualmente inconclusiva sobre suplementos de cálcio. 

Mas, no ano passado, a Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos Estados Unidos, um painel independente de especialistas, revisou todos os dados e concluiu que não há evidências suficientes para recomendar que as mulheres tomem suplementos de cálcio para evitar quebras ósseas.

Como o cálcio pode ajudar a prevenir a perda óssea, mas não tem influência no risco de fratura?

O risco pessoal de fratura envolve muito mais do que apenas um mineral. Alterações hormonais após a menopausa, pouca atividade física, baixa massa muscular, problemas de equilíbrio – todos esses fatores influenciam as chances de fraturar um osso. 

As diretrizes de saúde e alimentação recomendam que a maioria dos adultos consuma 1.000 mg de cálcio por dia. Além de laticínios, boas fontes do mineral incluem soja, salmão e verduras. 

A maior parte do cálcio deve ser proveniente da dieta, porque quando você se concentra nos alimentos, obtém outros benefícios. Proteína magra, vitamina C, carotenóides, magnésio e outros nutrientes são todos necessários para a saúde óssea.

Um estudo publicado no European Journal of Nutrition constatou que as pessoas que seguem a dieta mediterrânea, repleta de nozes, peixes e grãos integrais, têm um risco 21% menor de fratura de quadril do que aquelas que ingerem muito açúcar, grãos refinados e carne vermelha. 

Portanto, consuma uma variedade de alimentos ricos em cálcio e faça da vitamina D uma prioridade, pois ajuda seu corpo a absorver o mineral.

Embora o cálcio receba muita atenção quando se trata da saúde óssea, está longe de ser a única solução. O exercício regular pode ser ainda mais importante. A prova é surpreendentemente consistente: atividade física, como treinamento de resistência e exercícios de sustentação de peso são excelentes para prevenir fraturas. 

É provavelmente a coisa mais importante que você pode fazer para manter os ossos saudáveis.