Como saber se um alimento é integral ou refinado

Os termos carboidrato refinado e carboidrato integral aparecem em muitas conversas sobre alimentação e nutrição. Mas, é normal se sentir um pouco confuso sobre o que são e como diferenciar um do outro.

O que quer dizer carboidratos refinados e carboidratos integrais

Carboidrato refinado é um termo genérico geralmente usado para descrever carboidratos que tiveram a maior parte de seu valor nutricional removido durante o processo de fabricação. 

Para ser mais específico, carboidratos refinados ​​geralmente são usados ​​em referência a grãos e produtos derivados de grãos. Grãos refinados, então, têm uma definição precisa: qualquer grão (como arroz branco) ou produto derivado de grão (como pão) que não seja feito de grãos integrais. 

Em sua forma natural e completa, sementes de grãos ou grãos consistem em três partes: o farelo (a camada externa resistente), o germe (o minúsculo núcleo denso em nutrientes) e o endosperma (a maior parte do amido). Em grãos integrais todo o grão foi deixado intacto, como no arroz integral. Também, nos produtos feitos a partir de farinhas de grãos integrais, como farinha de trigo integral, a farinha é moída a partir desses grãos intactos. Portanto contém o farelo, o germe e o endosperma.

Já os grãos refinados tiveram o farelo e o germe removidos durante o processamento, deixando apenas o endosperma amiláceo. Esse processo produz uma textura mais fina e uma cor mais clara – resultando em carboidratos macios que também têm uma vida útil prolongada. O exemplo mais comum de um carboidrato refinado é o arroz branco – arroz integral que removeu o farelo e o germe.

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Como diferenciar carboidratos refinados de carboidratos integrais 

Se você está comprando um grão integral, como aveia, o único ingrediente na embalagem deve ser esse grão. O que fica complicado é verificar listas de ingredientes dos inúmeros alimentos embalados feitos com grãos no supermercado, como bolos e pães. 

Via de regra, a maioria dos produtos integrais conterá a palavra “integral” primeiro no rótulo de ingredientes – como farinha de trigo integral ou farinha de centeio integral. Se apenas disser “farinha de trigo” ou “farinha de centeio”, significa que provavelmente foi refinado. Às vezes, alimentos como pão integral ou macarrão integral indicam “100% de grãos integrais” na embalagem.

É claro que muitos produtos conterão grãos integrais e refinados. Nesses casos, a colocação do grão integral ou da farinha integral na lista de ingredientes indica a quantidade relativa no produto. Se você estiver procurando um produto principalmente de grãos integrais, a farinha de grãos integrais deve ser a primeira na listagem. 

Por fim, é uma boa ideia também dar uma olhada nos dados nutricionais para ver quanta fibra e proteína há no produto se quiser ter certeza de que está recebendo alguns nutrientes.

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