Insônia: O que é, causas, sintomas e como tratar

Existem poucas sensações frustrantes como a de virar de um lado para o outro e não conseguir dormir. A insônia é um problema antigo. Mas, que ganhou espaço na cama das pessoas por causa de diversos fatores – inclusive, a vida que levamos é a maior responsável pela falta de sono. 

Segundo a Associação Brasileira do Sono, um a cada três brasileiros sofrem com a insônia. O distúrbio tem como sintomas a incapacidade de adormecer e de ter um período de sono ininterrupto, podendo acordar várias vezes durante a noite (e novamente demorar para cair no sono). 

Já uma pesquisa da Associated Professional Sleep Societies, que realiza pesquisas sobre o sono ao redor do mundo, apontou que a insônia atinge entre 10% a 40% da população mundial. Em grandes metrópoles, como São Paulo, a taxa de insones acomete 45% dos paulistanos.

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As principais motivações para a manifestações da insônia são ansiedade, rotina agitada e cheia de responsabilidades, problemas que ocupam demais os pensamentos e, acredite, até o uso excessivo de smartphone e dispositivos eletrônicos podem afetar a capacidade de dormir bem.

Mas, o sofrimento ao contar carneirinhos também pode ter raiz patológica, como doenças respiratórias (apneia, asma, bronquite etc) e reumáticas, que realmente dificultam o relaxamento completo. Assim, existem dois tipos de insônia: a que aparece de vez em quando e tem algum gatilho específico, como os citados anteriormente. Mas, que desaparece quando a pessoa adota uma rotina mais equilibrada; e a insônia crônica que, como o próprio nome sugere, pode tornar a pessoa insone por meses e até anos. 

Sintomas da insônia

Apesar de poder ser um sintoma em si, a insônia traz outros sinais que podem auxiliar no diagnóstico e reconhecimento do problema. São eles:

• Dificuldade para pegar no sono;
• Acordar frequentemente durante a noite;
• Ter dificuldades para voltar a dormir ao acordar repentinamente;
• Acordar mais cedo do que o esperado;
• Sentir-se cansado mesmo após uma longa noite de sono;
• Fadiga e sonolência durante o dia;
• Irritabilidade, ansiedade e sentimentos ruins;
• Dificuldade em manter a concentração;
• Além disso, problemas de memória;
• Prejuízo na coordenação motora;
• Dores de cabeça;
• Dificuldades para socializar;
• Sintomas gastrointestinais (diarreia, constipação, náuseas etc.);
• Preocupações quanto ao sono.

Fatores de risco para insônia

Muitas pessoas podem apresentar um quadro de insônia ocasionalmente. Mas, o risco de insônia é maior em:

• Pessoas do sexo feminino. As mulheres são muito mais propensas a sofrer de insônia, principalmente por causa de mudanças hormonais durante o ciclo menstrual e na menopausa. Além disso, a insônia também é comum com a gravidez.
• Pessoas acima dos 60 anos de idade, devido principalmente às alterações nos padrões de sono e a problemas de saúde.
• Quem sofre de algum distúrbio de saúde mental, como depressão, ansiedade, transtorno bipolar e o transtorno de estresse pós-traumático são mais propensas a apresentar insônia.
• Pessoas sob estresse. Fatos estressantes podem causar insônia temporária.
• Além disso, trabalhar à noite ou viajar a trabalho, que envolva trocas frequentes de fuso horário.

Consequências causadas pela insônia

Tão importante quanto se alimentar de forma saudável e levar uma vida ativa, o sono precisa ser de qualidade. Ou seja, o momento do descanso permite que o corpo faça uma espécie de “faxina” em todos os seus sistemas, assim como produção de hormônios, células, tecidos, neurônios e por aí vai. Contudo, ao nos privarmos das horas de sono recomendadas – entre 6h e 8h diárias – o organismo enfrenta uma série de desequilíbrios fisiológicos e mentais. Alguns deles:

• Metabolismo mais lento.
• Propensão a descontar o cansaço em outros hábitos – comer e beber demais, por exemplo.
• Falta de concentração e memória.
• Além disso, alterações constantes de humor, beirando à agressividade.
• Facilidade para desenvolver episódios de ansiedade e depressão (a produção de hormônios que proporcionam o bem-estar, como a serotonina, é comprometida). 
• Fadiga crônica. Qualquer atividade simples pode se tornar extenuante.

Tratamentos para evitar a insônia

A primeira providência é procurar ajuda médica para avaliar as possíveis causas da insônia. Nesse sentido, quem é atormentado pelo problema há algum tempo, talvez necessite de um tratamento específico, com uso de medicamentos e a revisão de hábitos para reequilibrar a rotina do sono. 

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Entretanto, o uso de remédios no longo prazo precisa de acompanhamento para evitar dependência. Afinal, a função medicamentosa deve auxiliar para trazer a normalidade do sono, e não ser a única opção para essa finalidade. 

Mas, a boa notícia vem de um revisão fresquinha de 13 estudos, feitos pela Universidade Queen, do Canadá, e publicada no periódico British Journal of General Practice. A avaliação descobriu que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma ótima opção sem efeitos colaterais para a saúde.

Assim, a revisão sugere que quatro a oito sessões de terapia podem reduzir em até 30 minutos o tempo que o insone leva para dormir, inclusive diminuindo as vezes que se acorda durante a noite. Ou seja, a TCC identifica os padrões de comportamento que levam à falta de sono e indica mudanças para alterá-los.

Dicas para acabar com sua insônia e dormir melhor

Você pode incluir pequenas mudanças de hábitos que fazem a diferença no combate à insônia. Veja como. 

Fique longe do celular antes de dormir

A luz azul emitida pela tela do aparelho, assim como o de televisores, é capaz de nos deixar alertas e, portanto, menos relaxados para cair no sono. Inclusive, reduzir o tempo que se passar em frente ao celular durante o dia faz a diferença. Assim, a razão é que ficamos muito ansiosos com a quantidade de estímulos de redes sociais, portais de notícias e aplicativos. Ou seja, a saúde mental agradece, e seu sono também.

Deite-se no mesmo horário para dormir

 Criar uma rotina ajuda a fixar o hábito – o cérebro “avisa” o corpo que é hora de desacelerar. 

Evite dormir demais ao longo do dia

Uma sonequinha durante o dia, sobretudo depois do almoço, pode ser revigorante para retomar as atividades que restam. Mas, prolongar as siestas podem alterar o relógio biológico e roubar seu sono na hora que ele precisa estar presente. 

Corte a cafeína do cardápio noturno

Bebidas estimulantes como café, chá verde, chá preto e energéticos são vilões do sono. Ou seja, deixe-os para momentos do dia que você precisa de um upgrade na concentração. 

Exercite-se para evitar insônia

Seja pela manhã ou à noite, a atividade física ajuda a regular a liberação de hormônios, principalmente os de bem-estar e relaxamento. Mas, se for da turma que treina à noite, priorize aulas mais tranquilas, pois do contrário pode lhe deixar mais alerta. Ou, então, faça exercícios por, pelo menos, 6 horas antes de dormir. 

Alimente-se de forma leve

Comidas gordurosas, por exemplo, são mais difíceis de digerir e precisa de muita energia para tal. 

Tome um banho quente

 A temperatura da água influencia o estado de relaxamento e prepara o corpo para repousar. 

Evite ficar em ambientes muito iluminados

Pela mesma razão do smartphone – a luz atrapalha a produção de melatonina e nos deixa ainda mais alertas.

Faça atividades relaxantes

Dedicar-se a hobbies e atividades prazerosas e tranquilas são bem-vindas para uma noite de sono de qualidade. 

Organize seu quarto

Deixar a cama bagunçada, as roupas jogadas no chão e a estante desarrumada pode atrapalhar seu sono. Não tem como negar: quando você chega em casa e está tudo no lugar, não dá uma sensação de aconchego e tranquilidade? Assim, reserve alguns segundos da sua manhã para esticar o cobertor e, antes de dormir, guarde as calças e blusas no armário. Além disso, outra dica é investir em cores claras na decoração.

Lanchinhos para quem sofre de insônia

Banana amassada com sementes de abóbora 

Banana é rica em potássio, que controla a função cardíaca e previne câimbras musculares. Assim, amasse e cubra a fruta com 30 gramas de sementes de abóbora, que fornecem proteína vegetal, fibra, gordura saudável para o coração, zinco para imunidade e magnésio. O último mineral ajuda a induzir um estado de calma e relaxamento que prepara o seu corpo para o sono e desempenha um papel na regulação da melatonina – hormônio fundamental na indução do sono.

Salada de abacate e ovo

Amasse metade de um abacate e misture com um ovo assado e um punhado de vegetais picados, como couve ou abobrinha. Além da proteína de alta qualidade e fácil digestão, o ovo fornece triptofano. Ou seja, um neurotransmissor importante nos processos bioquímicos do sono e do humor. Já o abacate é outra das principais fontes de potássio. 

Homus com vegetais crus

O combo grão (como é o caso do homus preparado com grão de bico) mais vegetais crus –  como pepino, tomate ou cenoura – se encaixa perfeitamente na conta de um lanche saudável tarde da noite. O consumo da dupla garante uma maior ingestão de fibras e menor consumo de açúcar e gordura saturada. Um estudo publicado no periódico norte-americano Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que quem consome mais fibras em vez de açúcar e gordura saturada passa mais tempo no sono tranquilo e reparador.

Kiwi com pistache

O kiwi é um aliado do sono por conter boas quantidades de potássio, magnésio e vitamina B6, nutrientes relacionados ao relaxamento muscular e produção de melatonina. A adição de 30 gramas de pistache garante proteína vegetal, gordura saudável e minerais. E essa é ainda a principal oleaginosa quando o assunto é melatonina. 

Batata doce cozida

Os carboidratos ricos em antioxidantes presentes na batata doce aumentam a serotonina, uma substância química do cérebro que desencadeia o relaxamento – o que faz dessa raiz um lanche ideal para quem deseja dormir bem.

Salmão com salada

Os peixes, especialmente os ricos em ácidos graxos ômega-3 e a vitamina D como o salmão, promovem um sono tranquilo. Combine a proteína com salada de espinafre ou alface. 

Suco de frutas vermelhas com chia

Frutas vermelhas como a cereja são fonte de melatonina e por isso têm sido apontadas como auxiliar no relaxamento noturno. Assim, a adição de algumas colheres de sementes de chia à bebida fornece não apenas fibra e proteína vegetal, mas também triptofano. Além disso, a combinação tem propriedades anti-inflamatórias.

Chás que ajudam a driblar a insônia

Camomila

A camomila é a melhor escolha quando se trata de chás que ajudam você a descansar melhor. Ou seja, os nutrientes da erva estão ligados a um efeito tranquilo natural que ajuda a desacelerar no final de um dia agitado.

Passiflora

A passiflora estimula a liberação de hormônios que levam ao relaxamento e sensação de bem-estar. Por isso, a planta é benéfica em casos de insônia.

Chá verde descafeinado

O chá verde, em sua forma mais natural, dá energia como o café. Já a versão sem a cafeína promove relaxamento, tendo como consequência o embalo no sono. Essa opção possui um composto chamado L-teaina, responsável por mudar os benefícios da erva. Assim, um estudo publicado pela revista acadêmica Nutrients, em 2017, mostrou que essa substância, quando longe da cafeína, ajuda a melhorar a qualidade do sono e reduzir o estresse.

Valeriana

O chá de valeriana pode ser utilizado para facilitar o sono e aliviar a tensão física e mental de um dia de trabalho cansativo. Mas, para isso, o ideal é que o chá seja tomado até 30 minutos antes de dormir.

Lavanda

Se você já aplicou um pouco de óleo essencial de lavanda no seu pulso ou inalou a fragrância da flor na natureza, então você sabe em primeira mão como proporciona um efeito calmante – e a mesma sensação se aplica ao chá. 

Erva cidreira para insônia

Os benefícios da erva cidreira sem baseiam em sedativo e calmante. Mas, além disso, é muito utilizado para os casos de desconfortos estomacais e indigestão, já que muitas vezes essa ocorrência estão relacionadas ao estresse. 

Fonte: Yuri Busin, psicólogo e doutor em neurociência do comportamento pela Universidade Presbiteriana Mackenzie. Diretor do Centro de Atenção à Saúde Mental – Equilíbrio (CASME). 

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