Índice glicêmico e carga glicêmica: entenda a diferença e importância deles

Alguns termos do mundo da nutrição podem gerar confusão para quem está buscando uma alimentação mais equilibrada. O índice glicêmico e a carga glicêmica, responsáveis pela produção de energia e saciedade, são alguns deles. Entenda as diferenças entre ambos:

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#1: Índice glicêmico

O índice glicêmico corresponde à velocidade que um carboidrato demora para ser absorvido pelo organismo e se transformar em glicose. Quanto mais alto for o índice glicêmico, mais rápido esse macronutriente será convertido em energia. Logo, alimentos de alto índice glicêmico oferecem picos de glicose, que leva à produção de insulina e oferece combustível para o corpo utilizar rapidamente. 

Alimentos ricos em carboidratos simples, como o arroz, derivados de milho e rapadura, por exemplo, são ótimos para serem consumidos antes de uma atividade física, como corrida ou uma pedalada intensa. Isso porque eles darão a energia necessária para manter você disposto durante o exercício físico. No entanto, por serem rapidamente absorvidos pelo organismo, causam menos saciedade. Por essa razão, muitas pessoas sentem fome mais rápido após uma pratada de macarrão, por exemplo. 

Por outro lado, as fontes com baixo índice glicêmico são o oposto. O corpo assimila os carboidratos mais lentamente, e mexe gradualmente com os níveis de glicose e insulina no sangue. Eles também são conhecidos por manter a saciedade por mais tempo e ajudam a controlar a vontade de atacar lanchinhos fora de hora. Um bom exemplo de fontes desse tipo são os alimentos integrais.

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#2: Carga glicêmica

A carga glicêmica está ligada aos índices qualitativos e quantitativos de carboidratos em um alimento. O cálculo dessa carga é um pouco mais complexo, feito por um nutricionista com base no índice glicêmico, que é multiplicado por 100. Esse cálculo da carga é feito para determinar a quantidade e a qualidade dos carboidratos em uma dieta. Por isso, fazer uma dieta por conta própria é sempre arriscado, pois apenas um expert é capaz de criar um programa alimentar levando em consideração estes e outros indicadores importantes. 

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Por que o índice glicêmico e a carga glicêmica são importantes?

A carga e o índice glicêmico fazem parte da estratégia de alimentação elaborada por um nutricionista. São relevantes pois podem auxiliar no controle do peso e da diabetes, pois influenciam na produção de insulina. Para quem possui diabetes, por exemplo, o nutricionista pode priorizar o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico, pois estabilizam a produção de insulina. 

Fonte: Dra. Telma Sigolo, médica nutróloga do Hospital Albert Sabin de SP (HAS) – CRM 112473 SP – RQE 69238