Entenda o índice glicêmico dos alimentos

O índice glicêmico (IG) mede o tempo que o carboidrato de um alimento demora para ser absorvido pelo intestino. Quanto mais rápida essa absorção, maior a capacidade desse alimento de gerar picos de insulina no organismo.

A insulina é o hormônio que coloca a glicose (produto dos carboidratos) para dentro das células, onde elas participam dos processos de produção de energia. No entanto, quando esse hormônio está em quantidades muito altas pode causar problemas como depósito de gordura abdominal, pré-diabetes e até resistência à insulina.

O problema maior, em relação ao consumo de alimentos com IG alto, ocorre entre as pessoas com diabetes. O IG permite a classificação dos alimentos e pode ser útil para os portadores de diabetes tipo 2 que ainda secretam insulina. O conhecimento sobre o índice glicêmico dos alimentos ajudará na seleção do que colocar no prato.

Fatores que alteram o índice glicêmico

Alimentos com fibras e gorduras tendem a ter um IG mais baixo. A Associação Americana de Diabetes dá algumas dicas para sabermos mais sobre o índice glicêmico de alguns alimentos:

• Quanto mais maduro e maior o tempo de armazenagem da fruta ou vegetal, maior o IG.

• O suco tem um índice glicêmico maior do que se ingerirmos a fruta inteira, pois quando comemos a fruta toda também ingerimos fibras, que atrasam a entrada da glicose no sangue.

• O purê de batata tem um IG maior do que a batata cozida. Macarrão ao dente tem um índice glicêmico mais baixo do que o macarrão que fica mais tempo para ficar pronto.

• O índice glicêmico de um alimento é diferente quando consumido sozinho do que quando combinado com outros alimentos. Ao comer um alimento de alto IG, você pode combiná-lo com outros alimentos de baixo IG, ou com fibras e gorduras, para equilibrar o efeito sobre os níveis de glicose no sangue.

• Valor de índice glicêmico alto não é necessariamente ruim. Muitos alimentos nutritivos tem um IG mais alto do que alimentos com pouco valor nutritivo. Por exemplo, farinha de aveia tem um IG maior do que o chocolate.

Quanto mais baixo for o índice glicêmico de um alimento mais saciedade você sentirá, o mais importante mesmo é tentar manter controlado o IG de toda a refeição, e você consegue isso com um cardápio equilibrado, com a proporção adequada de carboidratos, gorduras e proteínas.

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Alimentos de alto índice glicêmico

Esse grupo é composto por carboidratos simples. Eles são absorvidos pelo organismo com facilidade, elevando a concentração de glicose no sangue. São alimentos que apresentam poucas fibras e adição de açúcar. 

• Arroz branco
• Pão branco 
• Tapioca
• Biscoitos 
• Cereais matinais
• Batata cozida
• Cenoura
• Refrigerantes 
• Melancia
• Banana 
• Melão
• Bolos
• Suco de laranja 
• Pipoca
• Macarrão

Alimentos de baixo índice glicêmico

Possuem IG baixo os alimentos que contêm carboidratos complexos. Isso faz com que o processo de digestão e absorção dos nutrientes seja mais lento. Em geral, apresentam maior quantidade de fibras, proteína ou gordura.  

• Pão integral
• Macarrão integral
• Aveia
• Batata doce
• Feijão
• Lentilha
• Morango
• Pera
• Manga
• Castanha de caju
• Leite
• Iogurte natural
• Pepino
• Tomate
• Carnes

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