A importância do sono no emagrecimento e regulação hormonal

O sono faz parte de uma rotina saudável e, acredite, pode mudar sua vida se estiver em dia. A primeira razão é óbvia: o corpo precisa de descanso para recompor as energias, independentemente de seu estilo de vida.

O outro motivo é que durante o período de descanso, o corpo realiza uma espécie de “faxina”, colocando tudo em ordem: fortalece a imunidade, libera hormônios, regula as funções neurais, o metabolismo e outras funções importantes que regem a saúde do organismo.

Na maioria das espécies, existem os relógios endógenos que mostram o que é dia e noite. Nos mamíferos, esses ritmos são regulados por uma rede de genes chamados genes do relógio (“Clock genes”).  Esses genes têm um forte impacto em muitas outras funções além do sono, como formação de memória, metabolismo energético e imunidade.

Demonstrou-se que vários hormônios apresentam oscilações ao longo do dia e dependem da boa qualidade do sono, dentre eles estão melatonina, cortisol, esteróides, prolactina, hormônio da tireoide e hormônio do crescimento (GH).

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Vamos falar do hormônio do sono?

A melatonina é conhecida como o hormônio do sono. Sua produção atinge um pico no meio da noite, entre 0h e 3h, induzindo atividade/energia no início do dia e descanso/sono à noite. A luz pode inibir a liberação desse hormônio. 

A melatonina desempenha vários papéis importantes e é ela que que transmite informações sobre os ciclos luz-escuridão para nosso corpo.

Consequências da desorganização do ciclo circadiano (dia/noite)

Agora que você já sabe a importância do sono, pode imaginar que muitos problemas de saúde estão ligados à privação do descanso adequado. Veja os principais problemas:

• Resistência à insulina e inflamação

• Sobrepeso e obesidade. Indivíduos privados de sono tem um aumento de nos níveis de grelina (hormônio que aumenta a fome) e redução de leptina (hormônio que diminui a fome), quando comparados a indivíduos que dormem adequado. Além disso, esses indivíduos têm aumento de apetite por alimentos com alto teor calórico, ricos em carboidratos. Sendo bem clara, Há relação direta entre tempo reduzido de sono e sobrepeso ou obesidade.

• Falta de concentração.

• Ansiedade e irritabilidade.

• Fadiga “sem motivo aparente”.

• Queda do desempenho na atividade física.

• Queda da libido.

• Depressão.

• Sonolência durante o dia, que leva à falta de disposição para as tarefas do dia a dia.

Dicas para regular o sono

• Chegue em casa pelo menos três horas antes de se deitar para dormir.

• Dormir apenas o tempo necessário. Se com 8 horas já se sente bem, evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que no dia seguinte não tenha compromisso. 

• Crie o hábito de acordar sempre no mesmo horário, mesmo no fim de semana ou se tiver dormido pouco na noite anterior. Isso pode te deixar com sono por um dia, mas vai te ajudar a regular seu ciclo sono- vigília.

• Se você tem insônia, evite tirar cochilos ao longo do dia.

• Pratique exercícios regularmente. De preferência em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir. Se possível, escolha o horário da manhã.

• Evite dormir em locais com muito barulho. Se não tiver opção, que tal comprar um “tapa-ouvidos”?

• Banhe-se! Escolha um banho morno antes de dormir.

• Evite ingerir bebidas estimulantes depois das 18h: café, refrigerante de cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá (preto e verde).

• A cama é o local para dormir. Evite usá-la para trabalho ou para se alimentar, por exemplo.

• Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento. Por exemplo, respiração ou meditação. Passar alguns minutos em silêncio, de olhos fechando e apenas atento à respiração ajuda a aliviar a ansiedade e o estresse do dia, que são responsáveis pela insônia e sono desregulado. Colocar uma música relaxante também é uma boa opção.

• Evite levar o celular para a cama. Estabeleça um horário para navegar nas redes e usar o aparelho.

• Durma em quarto escuro. A luz inibe a produção de melatonina.

• O local onde você dorme precisa ser confortável e aconchegante. Por isso, um bom colchão, travesseiro e roupa de cama limpa são essenciais para dormir bem.

Cuide-se

Se você tem problemas recorrentes para dormir, seja dificuldade em iniciar o sono ou despertares ao longo da noite, procure seu médico. É importante ter a avaliação de um profissional para descobrir as causas dessa disfunção.

Fonte: Mayra Macena Gomes, médica endocrinologista da Cia. da Consulta.

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