Antes ou depois do treino: o horário certo para tomar cada suplemento

Alguns produtos fazem parte do dia a dia de quem realiza atividades mais intensas. Whey, glutamina, creatina e caseína, por exemplo, não só ajudam a melhorar o rendimento nos exercícios, como também reforçam o ganho de massa magra e a recuperação muscular. Mas qual o horário certo para consumir cada suplemento?

Horário certo para cada suplemento

1 – Whey protein

A versão tradicional é feita a partir do soro do leite de vaca — contudo, hoje já existem opções veganas ou sem lactose. Recomendado para quem precisa caprichar nas doses diárias de proteína, o whey concentra o macronutriente e alguns aminoácidos, que, juntos, reparam as fibras musculares lesionadas no treino e contribuem para o crescimento do músculo.

Você pode incluir esse suplemento em qualquer momento do dia — café da manhã ou lanche da tarde, por exemplo. Contudo, é interessante distribuir bem as porções de proteína no seu cardápio. Isso porque um estudo publicado no The Journal of Nutrition descobriu que a síntese proteica tende a ser maior quando dividimos o macronutriente igualmente entre as refeições do que quando o consumimos de uma vez só.

Alguns especialistas também falam na janela de oportunidade: nas horas seguintes ao exercício, o organismo ficaria mais suscetível a digerir e absorver aminoácidos. Desse modo, o whey pós-treino é a estratégia de muitas pessoas que buscam a hipertrofia. De qualquer forma, vale consultar um especialista para entender melhor as suas necessidades.

2 – Glutamina

Trata-se do aminoácido mais abundante do corpo humano — usado na produção de tecidos e como fonte de energia das células do nosso sistema imunológico. Cerca de 80% da glutamina é produzida naturalmente pelo organismo, enquanto o restante deve ser garantido na alimentação (consumo de proteínas ou suplementos).

Alguns estudos mostram que a ingestão do aminoácido é válida logo após treinos extremamente intensos, ou até em casos de overtraining (atividade intensa demais e pouco tempo de recuperação). Nessas situações, o nível de glutamina no sangue fica mais baixo, e a suplementação entra para evitar uma queda na imunidade.

3 – Creatina

Composto envolvido no processo de produção de ATP (fonte de energia dos músculos). Sendo assim, a creatina contribui para o aumento da tolerância ao esforço.

E por mais que esse suplemento seja vantajoso para o treino, pesquisas mostram que não é preciso ingeri-lo necessariamente antes do exercício — o que importa mais é o seu consumo regular. Muitos nutricionistas recomendam alternar um mês de suplementação com creatina e um mês sem ela para o corpo não se acostumar. Mais uma vez, as recomendações podem variar, e você deve procurar o seu médico antes de decidir qual estratégia utilizar.

Leia também: Creatina: O que é e para que serve o suplemento

5 – Qual o horário certo para cada suplemento? Caseína

A principal fonte de proteína do leite. Sua digestão costuma ser mais lenta se comparada à digestão do whey protein, mas os benefícios são bem parecidos. Portanto, algumas pessoas costumam consumir à noite para que o sistema digestivo quebre as moléculas durante o sono. Mas essa não é uma regra geral.

Observação: alguns suplementos, se consumidos em excesso, podem trazer prejuízos para o organismo, como a sobrecarga nos rins. Por isso, é importante que você monte um plano alimentar adequado para seu corpo e objetivo.