HIIT: Aula curta e intensa para queimar gordura

O treino HIIT (High Intensity Interval Training) ganhou notoriedade em programas de treinamento com o objetivo de emagrecer, e não é para menos. Combinar movimentos de alta intensidade, em que se chega a quase perder o fôlego, com pequenos intervalos de descanso é uma estratégia valiosa para secar as gordurinhas. 

A ciência afirma que essa é a maior vantagem do treino HIIT. Pesquisadores da UFG (Universidade Federal de Goiás) analisaram 41 estudos sobre treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e moderada. Publicado no British Journal of Sports Medicine, o estudo consagrou o método como uma aposta eficaz de emagrecimento. Paulo Gentil, coordenador do estudo brasileiro, afirmou que a cada minuto de treino intervalado de alta intensidade, perde-se 93% mais gordura do que em uma sessão contínua. 

Como funciona

Sabe aqueles tiros no treino de corrida, ou momentos em que seu professor de bike pede um minuto de aceleração máxima? É isso! Você pode fazer a aula duas ou três vezes por semana, queimando entre 300 e 450 calorias em cada sessão. Aqueça 5 minutos pulando corda ou fazendo alongamento dinâmico. Em seguida, execute cada exercício por 30 segundos sem parar. Repita a rodada até completar os 20 minutos da aula. No final, volte à calma com um relaxamento de 5 minutos.

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Sem desculpas para treinar

A outra grande benesse do treino HIIT é que você não precisa de tanto tempo para se exercitar. Uma boa sessão de 30 minutos com estímulos fortes e descansos estratégicos é o suficiente para melhorar o condicionamento físico e ganhar uma silhueta mais sequinha. 

Também é possível aliar o HIIT a outras modalidades, como musculação e treinamento funcional. Dá para fazer HIIT combinando uma série de exercícios, como agachamentos, burpees, flexões e abdominais – o segredo está na intensidade, realmente precisa desafiar seu fôlego para treinar.

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Outro exemplo de HIIT são as sessões na esteira, nas quais se fazem as corridas na maior velocidade possível seguidas de descanso. Mas também dá para adotar o mesmo planejamento sobre bike indoor, elíptico, em escadarias e na rua. Ou seja, não existem empecilhos para incluir o HIIT em sua vida – salvo quando existe algum problema de saúde ou restrição médica. Por isso que é extremamente importante ter o aval médico para treinar, seja HIIT ou qualquer outra modalidade. 

Benefícios do HIIT

• Queima de gordura superior a outros métodos de treinamento.
• Aumento do metabolismo, que continua em pleno funcionamento, gastando mais energia, mesmo após o término da atividade (o chamado efeito EPOC).
• Facilidade de encaixar o treino em agendas mais apertadas. Meia hora é o suficiente para fazer uma sessão de HIIT. 
• Melhora do condicionamento cardiorrespiratório, que dá mais aptidão a outros esportes de alta intensidade, como a corrida e o ciclismo.
• Ajuda a controlar a pressão arterial.
• Estimula a sensibilidade à insulina, pois utiliza a glicose para produzir energia durante o treino. 
• Indicado para todas as pessoas, pois é facilmente adaptado ao limite individual. Essa versatilidade permite a evolução gradual das aptidões físicas sem comprometer a saúde.
• Melhora a coordenação, o equilíbrio e a consciência corporal. 
• Ajuda a controlar o apetite. Depois do treino, o corpo produz mais grelina e peptídeo YY, hormônios que reduzem a sensação de fome.
• No corpo como um todo há resultados visíveis. Porém, aquela gordura localizada na barriga (gordura visceral) é eliminada de forma eficiente com o HIIT.

Exemplos de treinos

HIIT – Treino 1

50 agachamentos livres + 30 flexões de braço + 20 agachamentos com salto + 10 tríceps apoio na cadeira + 30 segundos de burpees

30 segundos de descanso. Repita 2 vezes. 

HIIT – Treino 2

Um minuto de agachamento com salto

Um minuto de flexão de braço no solo

Um minuto de burpees

Descanse por 20 segundos, depois repita mais duas vezes a mesma série, totalizando três rodadas.

Dicas e cuidados

• Faça os exercícios em intensidade alta, mas sem comprometer a execução do movimento. 
• Sempre faça o treino sob supervisão de um profissional de educação física, que ajudará a mensurar o tempo do treino e a indicar o melhor programa para seus objetivos. 
• Não exceda três sessões semanais de HIIT. O corpo precisa de tempo para se recuperar do estímulo, que recruta não apenas os músculos, mas uma alta demanda de energia e de trabalho cardíaco. 
• Lembre-se: HIIT só é HIIT quando o seu limite é levado às alturas. Então capriche na intensidade e respeite os intervalos de descanso.

Fonte: Vanessa Furstenberger, educadora física, personal trainer e fitness coach. 

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