Higiene do sono para crianças: 7 dicas para criar rotinas eficazes 

A restrição de sono das crianças é o pesadelo dos pais. A matemática é simples: se o pequeno não dorme, também não deixa ninguém dormir. A falta de um sono de qualidade, no entanto, pode ir muito além de noites em claro.

Segundo a pediatra e neonatologista Tatiana Cicerelli, as consequências da falta de sono podem se estender a baixa performance na escola, dificuldade de concentração e até restrição do desenvolvimento cognitivo natural das crianças. Por isso, a higiene do sono para crianças pode ser uma excelente aposta. 

O conjunto de técnicas e orientações já é bem conhecido para adultos e pode ser adaptado para os pequenos a fim de promover uma noite de sono restauradora. Saiba mais a seguir.

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Além dos pesadelos 

Os problemas e distúrbios do sono mais comuns em crianças incluem dificuldades para adormecer, despertares noturnos frequentes, pesadelos, terror noturno, sonambulismo, e ronco. 

Mas se engana quem acha que é um problema comum da infância e tende a desaparecer com o tempo. Na verdade, se não tratados nessa fase, alguns distúrbios podem acompanhar a criança na adolescência e fase adulta. 

Para superá-los, é importante que os pais identifiquem a causa subjacente e implementem estratégias adequadas. Veja dicas a seguir.

Dicas para adotar uma boa higiene do sono para crianças

1 – Estabeleça horários para dormir 

A rotina é uma das melhores amigas dos pais. Isto é, ter uma organização para desempenhar as atividades do dia ajuda as crianças a terem boa adaptação e aceitação. Por isso, elas tendem a ser mais colaborativas nesse cenário. Para ajudar os filhos a uma rotina de higiene do sono saudável, é importante estabelecer uma rotina consistente de sono, com horários regulares para dormir e acordar. 

É claro, nem sempre essa rotina será mantida à risca, como em feriados e datas excepcionais. Porém, se os pais manterem uma rotina na maior parte do tempo, a criança desfrutará de noites de sono revigorantes.

2 – Diminua os estímulos 

Assim como os adultos, crianças precisam diminuir os estímulos para que o sono chegue no momento adequado. Na ciência, isso tem uma explicação clara na produção da melatonina, conhecida como o hormônio do sono. Geralmente, ela começa a ser produzida às 21h e tem seu pico entre 2 e 3h da manhã. 

Por isso, é importante não só aproveitar a sua produção natural, mas como também não suprimi-la com o uso de telas (em especial a azul) e medicamentos. Além disso, ações muito estimulantes como brincadeiras ou outras tarefas que despertam a atenção da criança podem prejudicar a chegada do hormônio. 

3 – Para promover uma boa higiene do sono para crianças, faça uma rotina relaxante 

Praticar atividades relaxantes antes de dormir é uma ótima aposta para se preparar para o sono e aprofundar os laços com a criança. Algumas delas são: leitura de livros, contação de histórias e banho morno. 

4 – Pegue leve na alimentação

Além disso, os pais também devem se atentar a alimentos e bebidas que prejudicam o sono, tornando-o mais leve, como alimentos gordurosos, pesados, muito condimentados ou em grande quantidade. Assim, invista em uma alimentação leve e saudável para a parte da noite, optando, preferencialmente, por alimentos in natura ou minimamente processados. 

5 – Crie quartos aconchegantes 

Quarto escuro, aconchegante, silencioso e confortável… quem resiste a este cenário após um dia cansativo? Por isso, o ambiente que as crianças dormem deve ser levado a sério. Aproveite para limitar a exposição à luz ambiente e àquelas que vem das delas. Assim, ficará mais fácil preparar a criança para dormir. 

6 – Para promover uma boa higiene do sono para crianças, cuidado com os cochilos da tarde

O cochilo da tarde pode ser tanto um vilão quanto um mocinho, dependendo de como é implementado. “Cochilos curtos e regulares durante o dia podem ser benéficos para crianças pequenas, ajudando a evitar a privação de sono e a reduzir a irritabilidade. No entanto, cochilos muito longos ou tarde demais durante o dia podem interferir no sono noturno, tornando mais difícil para a criança adormecer à noite”, explica a pediatra. 

Portanto, é importante manter os cochilos dentro de uma rotina regular e limitá-los a uma quantidade adequada de tempo, especialmente para crianças mais velhas.

7 – Busque ajuda 

Diversos fatores podem comprometer o descanso das crianças além da rotina, como transtornos de ansiedade, estresse emocional, hábitos de sono inadequados, distúrbios respiratórios como apneia do sono, entre outros. Portanto, se implementar uma rotina do sono não funcionar, busque um profissional para obter ajuda médica. 

Como definir a quantidade de horas de sono? 

O National Sleep Foundation, organização americana referência em sono, disponibiliza diretrizes confiáveis e em alinhamento com a Sociedade de Pediatria Americana para a quantidade de sono necessária. A duração do descanso, no entanto, varia de acordo com a faixa etária. Veja o detalhamento do nascimento à adolescência: 

• Recém-nascido (0 a 3 meses): 14 a 18 horas por dia, em média (sendo aceitável entre 11 e 19 horas);
• Bebê (4 a 11 meses): 12 a 15 horas por dia (sendo aceitável entre 10 e 18 horas);
• Um a dois anos: 11 a 14 horas por dia (sendo aceitável entre 9 e 16 horas);
• Três a cinco anos: 10 a 13 horas (sendo aceitável entre 8 e 14 horas);
• Seis a 13 anos: 9 a 11 horas (sendo aceitável entre 7 a 12 horas);
• 14 a 17 anos: 8 a 10 horas (sendo aceitável entre 7 e 11 horas)

Fonte: Dra. Tatiana Cicerelli Marchini – Pediatra e Neonatologista.