Grelina: Como funciona o hormônio da fome

Emagrecer pode ser difícil, mas manter o peso após uma dieta é ainda mais complicado. Muitas pessoas recuperam boa parte ou todo o peso que perderam em apenas um ano. E, o re-ganho de peso é parcialmente devido ao apetite do corpo e aos hormônios reguladores da fome, que tentam manter e até re-ganhar gordura.

A grelina, o “hormônio da fome”, desempenha um papel fundamental nesse processo, porque sinaliza para o seu cérebro comer. Os níveis aumentam durante uma dieta restritiva e intensificam a fome, dificultando o emagrecimento. 

O que é a grelina

A grelina é um hormônio produzido principalmente pelas células do estômago e do pâncreas. É frequentemente denominada hormônio da fome e, às vezes, chamada de lenomorelina. 

Esse hormônio é secretado quando o estômago está vazio. Ele entra na corrente sanguínea e afeta uma parte do cérebro conhecida como hipotálamo, que governa seus hormônios e apetite.  Ela viaja através da corrente sanguínea e chega ao cérebro, onde informa ao organismo que ele deve ficar com fome e procurar comida. A principal função da grelina é aumentar o apetite. Faz o corpo consumir mais alimentos, ingerir mais calorias e armazenar gordura. 

“Esse hormônio é produzido próximo ao horário rotineiro das refeições e no jejum”, explica a nutricionista Ana Paula Pujol, de Santa Catarina. “Ele tem efeito favorável na digestão dos alimentos e na absorção dos nutrientes, porque promove a motilidade gastrointestinal, secreção de ácido gástrico, secreções pancreáticas endócrinas e exócrinas”, conta. 

Além disso, ele afeta seu ciclo de sono/vigília, comportamento de busca de recompensas, sensação de paladar e metabolismo de carboidratos.

Quanto mais altos os níveis, mais faminto você fica. Quanto mais baixos os níveis, mais satisfeito o corpo se sente.

Assim, para quem deseja perder peso, diminuir os níveis de grelina pode ser benéfico. “Por isso, comer quando se tem fome é fisiologicamente mais favorável. Ter uma rotina de horários das refeições para regular os ‘relógios biológicos’ na produção da grelina também”, conta a nutricionista. 

O que causa o aumento de grelina

Os níveis de grelina geralmente aumentam antes de uma refeição, quando o estômago está vazio. Então eles diminuem logo depois, quando o estômago está cheio. Esta é uma resposta natural do corpo, que tenta protegê-lo da fome.

Durante uma dieta restritiva, o apetite aumenta, e os níveis de leptina “hormônio da plenitude” diminuem. A taxa metabólica também tende a diminuir significativamente, especialmente quando você restringe as calorias por longos períodos de tempo. Essas adaptações podem dificultar significativamente o emagrecimento. Os hormônios e metabolismo se ajustam para tentar recuperar todo o peso que você perdeu.

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Como os níveis mudam durante a dieta

Logo no primeiro dia de uma dieta os níveis de grelina começarão a subir. E essa alteração continua ao longo de semanas. Um estudo do Departamento de Medicina da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, encontrou um aumento de 24% nos níveis de grelina em pessoas que seguiram uma dieta durante seis meses. 

Já uma pesquisa da Universidade Estadual da Pennsylvania, também nos Estados Unidos, acompanhou voluntários em uma  dieta de três meses. Os pesquisadores descobriram que os níveis de grelina quase dobraram: de 770 para 1.322 pmol/litro.

Essas e outras análises sugerem que, quanto mais se faz dieta – e quanto mais gordura corporal e massa muscular se perde – mais altos serão os seus níveis.

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Como diminuir a grelina e reduzir a fome

A grelina se mostrou um hormônio que não pode ser controlado diretamente com medicamentos, dietas ou suplementos. No entanto, existem algumas práticas para ajudar a manter níveis saudáveis:

• Evite extremos de peso. Obesidade e anorexia alteram os níveis de grelina;

• Priorize o sono. Dormir mal sobe os níveis e está associado ao aumento da fome e do ganho de peso;

• Aumentar a massa muscular. Quantidades mais altas de massa ou músculo sem gordura diminuem esse hormônio;

• Coma mais proteína. Uma dieta rica em proteínas aumenta a saciedade e reduz a fome. Um dos mecanismos por trás disso é uma redução na grelina;

• Mantenha um peso estável. Mudanças drásticas no peso e a dieta “ioiô” interrompem o bom funcionamento dos hormônios.